青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能中的力量訓(xùn)練

陳繼新

摘? 要：在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中，力量訓(xùn)練是十分重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。力量素質(zhì)能夠有效地推動(dòng)籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的上升，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員其他方面素質(zhì)的發(fā)展也有著十分重要的意義，因此，必須給予高度重視。本文針對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)遵循的原則以及具體的訓(xùn)練策略進(jìn)行研究，供大家參考。提升有著十分重要的意義。

關(guān)鍵詞：青少年? 籃球? 運(yùn)動(dòng)員? 體能? 力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G841 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2019）06（a）-0032-02

所謂的力量素質(zhì)，指的就是籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉在活動(dòng)過程中對(duì)于外界阻力的克服能力，是籃球運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練過程中必須具備的一項(xiàng)素質(zhì)。力量訓(xùn)練能夠有效地提升籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中的對(duì)戰(zhàn)能力。此外，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練還能有效地降低他們?cè)谟?xùn)練或?qū)嶋H對(duì)戰(zhàn)過程中受傷的幾率，因此，力量訓(xùn)練對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員技能水平的提升有著十分重要的意義。

1? 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能中的力量訓(xùn)練需要遵循的原則

1.1 整體原則

1.1.1 堅(jiān)持各部分肌肉協(xié)同發(fā)展的原則

人力力學(xué)中有這樣的觀點(diǎn)，即人體想要最大限度地發(fā)揮自己的爆發(fā)力，使力量值達(dá)到最大，只對(duì)運(yùn)動(dòng)員單一部分的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，它需要人體各部分器官、各部分肌肉之間的協(xié)調(diào)配合，需要運(yùn)動(dòng)員重視運(yùn)動(dòng)過程中各個(gè)環(huán)節(jié)力量的發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員在參與籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，如果想要跳得高、跑得快就必須要有多部分肌肉的協(xié)同運(yùn)作，而并不是人體某一個(gè)部分的肌肉單獨(dú)運(yùn)作。因此，在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中一定要堅(jiān)持整體性原則，不僅要重視運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)肌力量的發(fā)展，也要重視運(yùn)動(dòng)員軀干以及小肌肉群力量的發(fā)展。

1.1.2 要堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練

訓(xùn)練學(xué)理論認(rèn)為，人體力量的增長應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，持續(xù)地、有規(guī)律的訓(xùn)練會(huì)使人的力量得到增長，而如果間隔一段時(shí)間不進(jìn)行訓(xùn)練的話，人體的力量非但不會(huì)增長，反而會(huì)逐漸消退。所以在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，保證訓(xùn)練的持續(xù)性是一個(gè)十分重要的原則，有計(jì)劃、持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員力量的增長有著十分重要的意義。

1.1.3 參與籃球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員的力量具有全面性

現(xiàn)在的青少年籃球運(yùn)動(dòng)員中，身形高大的運(yùn)動(dòng)員越來越多，這些運(yùn)動(dòng)員要想維持自己身體的各個(gè)部分在運(yùn)動(dòng)過程中的靈活性，除了要重視對(duì)肌肉敏感性的訓(xùn)練之外，小肌肉群的敏感性也十分重要，尤其是對(duì)于籃球這項(xiàng)以準(zhǔn)確性著稱的運(yùn)動(dòng)來說，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)方面的訓(xùn)練，重視運(yùn)動(dòng)員身體各部分力量素質(zhì)的全面發(fā)展是前提。

1.2 階段性原則

1.2.1 力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段

體校訓(xùn)練過程中，一部分運(yùn)動(dòng)員之所以會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，一個(gè)十分重要的原因就是對(duì)基礎(chǔ)階段力量訓(xùn)練的重視程度不夠。基礎(chǔ)階段的力量訓(xùn)練也可以說是之后所有訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，其主要目的就是提升運(yùn)動(dòng)員肌肉的負(fù)荷收縮能力和健康水平，為今后參加更高難度的訓(xùn)練做好前期準(zhǔn)備。因此，教練在為運(yùn)動(dòng)員制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，一定要確保運(yùn)動(dòng)員所有的肌肉群都能得到訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)韌帶、肌肉、肌腱等都能夠適應(yīng)接下來艱苦而緊張的訓(xùn)練活動(dòng)。這個(gè)階段的力量訓(xùn)練形式一定要堅(jiān)持多樣性的原則，訓(xùn)練項(xiàng)目要堅(jiān)持由淺入深的原則，該階段的訓(xùn)練一般需要持續(xù)5周左右的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員保質(zhì)保量地完成這個(gè)階段的訓(xùn)練，一方面可以為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，一方面可以有效地降低今后在訓(xùn)練過程中受傷的概率。

1.2.2 最大力量訓(xùn)練階段

經(jīng)過了5周左右基礎(chǔ)階段的力量訓(xùn)練之后，就要進(jìn)入以提升肌肉阻力克服能力為主的最大力量訓(xùn)練階段。籃球?qū)儆诟?jìng)技運(yùn)動(dòng)的一種，不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的爆發(fā)力，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的力量耐力。而對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來說，力量耐力和爆發(fā)力有是相輔相成的兩個(gè)重要因素。如果運(yùn)動(dòng)員的最大力量沒有被充分地激發(fā)出來，其爆發(fā)力就無法達(dá)到訓(xùn)練的要求。所以這個(gè)階段的一個(gè)十分重要的訓(xùn)練目標(biāo)就是最大限度地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的力量，使其力量能達(dá)到運(yùn)動(dòng)員肌肉所能承受的最高水平。這個(gè)階段的訓(xùn)練大約需要持續(xù)3個(gè)月左右的時(shí)間。

1.2.3 全面發(fā)展階段

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過了最大力量訓(xùn)練之后，其獲得的力量還必須要轉(zhuǎn)化成在運(yùn)動(dòng)過程中所需的力量耐力和爆發(fā)力，在訓(xùn)練的過程中，一定要注意這兩種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，堅(jiān)持以爆發(fā)力訓(xùn)練為主，力量耐力訓(xùn)練為輔助，需要持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。

1.2.4 力量保持階段

這個(gè)階段的主要訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)該是保持已經(jīng)獲得的力量。教練在為運(yùn)動(dòng)員制定這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，一定要注意結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉發(fā)育水平以及籃球運(yùn)動(dòng)的力量要求來進(jìn)行。重視激活運(yùn)動(dòng)員在以往的訓(xùn)練中已經(jīng)獲得的上肢的肌肉、主動(dòng)肌肉群、踝關(guān)節(jié)肌肉群、膝關(guān)節(jié)曲伸肌肉群、軀干肌肉群的力量，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員能更好地適應(yīng)比賽過程中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需要。

2? 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的策略

2.1 重視上肢力量訓(xùn)練

對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的手指、上肢、手腕的力量進(jìn)行訓(xùn)練，主要就是為了提升這幾部分肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中的爆發(fā)力，提升運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技的過程中用手臂支配球、控制球、奪球的能力?？梢砸筮\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行指臥撐訓(xùn)練，兩臂先平舉，手在高位，掌心朝下，并快速地曲伸手指進(jìn)行練習(xí);還可以要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行抓鉛球或是拋網(wǎng)球的練習(xí);利用杠鈴進(jìn)行舉重練習(xí)，做推舉、臥推、抓舉等練習(xí)。

2.2 重視腰腹力量訓(xùn)練

進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員維持身體平衡的能力、控制身體重心的能力、肢體的協(xié)調(diào)能力、護(hù)球能力等都具有十分重要的意義。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練，重點(diǎn)就是要重視提升運(yùn)動(dòng)員腰腹肌肉的收縮能力和舒張能力。具體可以要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行仰臥折體、接球練習(xí)、仰臥折腿、空中傳球、俯臥挺身、轉(zhuǎn)身練習(xí)、懸垂舉腿練習(xí)、挑起空中折體、“8”字體繞環(huán)、杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)等。

2.3 重視下肢力量訓(xùn)練

對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，一個(gè)重要的目標(biāo)就是提升籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳和跑步過程中的爆發(fā)力?？梢砸蠡@球運(yùn)動(dòng)員做連續(xù)縱跳摸高練習(xí)、蛙跳練習(xí)、多級(jí)跳練習(xí)、立定跳練習(xí)等;還可以要求運(yùn)動(dòng)員借助杠鈴進(jìn)行快速提踵練習(xí)、半蹲跳練習(xí)等。這一過程中要注意盡可能多為運(yùn)動(dòng)員安排動(dòng)力練習(xí)，減少靜力練習(xí)的訓(xùn)練頻次。

2.4 重視培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力

在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，一定要多安排快、輕的力量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的彈跳力、靈敏度，較快的速度，要將籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中獲取的力量變成“活力”。但是，在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練之后，一定要引導(dǎo)他們放松肌肉，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的彈性和力量。這樣的訓(xùn)練每周安排1～2次為最佳，不宜過多，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉疲勞的問題。

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