論小學生核心力量訓練方法的實踐研究

邵霞斐

有許多文獻中的文章對于核心的訓練并沒有提供強有力的科學依據。據報道，腰背部傷病的改善有助于提升核心穩定性。核心訓練可以提高核心的穩定性和核心力量。練習者隨著訓練的進行，能夠更清楚了解特定肌肉在核心穩定性和核心力量更多的功能。

一、核心

（1）核心的定義。對于人體的核心區域的定義，國外的學者和國內學者有著大致相同的觀念，核心肌群主要指的是腹部前后包裹身軀的肌肉，骨盆底肌群以及下背肌肉，它們主要負責保護腰椎的穩定性以及上下半身的連結。核心肌群主要是由腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和豎脊肌等組成的肌肉群體。從而可以得出核心是髖關節、腰部、骨盆組合的一個整體，以及29塊保護在外面的肌肉的結合。

（2）核心穩定。核心的強度指的是人體和盆底肌肉的穩定性。肢體的強度構成了傳遞上肢和下肢的支點。核心穩定性的定義在體育鍛煉期間，身體與骨盆肌肉相互連接并保持穩定。上肢和下肢的力量可以從中心的支點發出，這有助于力量的產生，傳播和控制。

（3）核心力量。核心力量最主要的目的是控制身體的重心并穩定身體中心，更好的傳達上肢與下肢的力量。使力量的發揮達到最大值并避免傳輸過程中造成的損失。核心力量和核心穩定性是一個事物的兩種表現形式，它們是互相促進，相互作用的關系。

二、核心訓練

（1）核心訓練的重要性。運動員在運動中進行必要的行為來增加效率，從而使他們的表現提高;核心肌肉組織的力量增加了脊柱和骨盆的穩定性，并且改善運動期間的身體控制或平衡。這有助于運動員產生更大的功率輸出，不僅來自核心肌肉組織，而且還來自肩膀，手臂和腿部的周圍肌肉，因為這些肌肉很多穩定于脊柱或骨盆，當脊柱和骨盆更穩定時，外周肌肉在生物力學上更有效。

有報道稱，運動員可以通過核心訓練來提高自身的運動成績。 例如，在為8名滑冰運動員進行了為期10周的基于穩定性的懸浮訓練之后，發現當運動員一條腿站立時，身體重心的左右晃動下降。 運動員滑行的加速時間明顯縮短，骨盆旋轉穩定性得到改善。 因此，基于特別不穩定的吊索的穩定性訓練可以提高靜力平衡能力，并且可以有效地減少滑冰運動員的加速時間。

（2）核心訓練的作用。穩定腰部：核心練習還可以讓腰背更強壯，更健康。腰背痛通常是由于背負太多的重量或背部壓力造成的。通過增強身體的負重能力，背部肌肉和韌帶不會輕易被重量損害。比如，小學生在跑步時，穩定的腰部可以是學生的上身處于穩定狀態，減少跑步過程中不必要的阻力，從而提高運動成績。

增強靈活性：雖大多數人不相信鍛煉腹部肌肉可以提高靈活性，但我想說核心練習可以穩定腰部韌帶和肌肉。當背部穩定時，應力和張力被去除，從而允許更大范圍的運動，這又導致提高靈活性。

改善平衡和協調：隨著背部和腹部區域變得更加強壯，身體的平衡性也得到改善協調。核心練習刺激大腦中一個特定的區域，稱為與身體相連的小腦協調部分，空間意識和平衡。這些練習不僅僅是對身體的鍛煉，也是在鍛煉大腦。如學生在上體操課時，他們在地面上跳躍轉體，優美的身體姿勢，以及協調的身體動作，身體四肢協調的去控制是核心肌群最顯著的特征，核心肌群為身體做動作提供力量與保護。

三、核心訓練的內容

核心力量訓練是核心肌群及其深層肌肉的力量，穩定性，平衡性和其他能力。穩定性是核心早期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力的基礎，如速度，敏感協調和其他質量訓練。核心力量訓練計劃是在體育運動中進行大量肌肉協調的重要原則，而不是完成單一的聯合訓練。在訓練的早期階段，控制阻力練習的動作速度。這有助于建立你的肌肉和關節，以便你會不易受傷害。提高你的背部和臀部的靈活性，提高靈活性有助于延伸您可以執行移動的范圍，并可能減少您的移動受傷的機會。

（1）無器械訓練。①反向仰臥卷腹。軀體仰臥，頭、肩、臀著地，抬起雙腳。腳踝交叉，屈膝90度。將雙膝拉向胸部，收緊腹肌，將臀部拉離地面。最高點稍停頓，默數2次后恢復起始姿勢。②仰臥挺髖：仰臥與瑜伽墊上，曲雙腿腳掌著地，雙腳分開與肩同寬，呼氣時向上頂髖，使髖離開墊子，吸氣控制身體緩慢下落。③仰臥卷腹：一直以來這項練習被稱為仰臥起坐，但現在已經得到改良。仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開，平放于地，于肩同寬，雙手置于體側。上卷軀干，中背部離開地面為止。

（2）有器械訓練。①地板啞鈴飛鳥：在地板上做仰臥飛鳥這個動作時，要注意重量不要過大，不然容易受傷。手臂下降的幅度要有效控制，當你力竭后，可以將重量在地面推，這也就可以幫助你更安全，完成飛鳥夾胸這個動作。②仰臥啞鈴飛鳥：準備動作：仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。動作過程：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平線。稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。③俯身啞鈴飛鳥：雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。保持腰背平直，收緊腹部，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒。最后雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次。

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