淺析田徑運動中拉伸訓練的重要性

高陽

一、問題提出

拉伸是激活或放松肌肉的一種重要方式，合適的拉伸不僅能使運動員的訓練效果更好，還能使運動員減少受傷概率。

二、研究對象及步驟

研究對象：田徑隊長跑組成員

研究步驟：前期準備階段：自身加強了理論學習，明確研究方向，設計研究方案，制定研究計劃。

實施研究階段：分析學情，在日常訓練中注重訓練的高效性，適時分析、反思與總結。

后期總結階段：撰寫結題報告。

三、研究過程與方法

1、研究方法：

（1）行動研究法

根據課題制定方案并實施計劃，開展行動與研究。不斷進行總結，發現不足、及時調整完善。

（2）觀察法

訓練過程中對學生的體感及行為進行觀察，記錄階段性體育訓練每個學生的身體感受。

2、研究過程：

（1）準備階段

加強理論學習，認真閱讀各種跑步微信訂閱號，研究各種中長跑的拉伸方法，開始實施研究。

（2）實施階段

對學生進行理論灌輸，了解拉伸的重要性。

（3）總結階段

根據每次訓練的常規詢問，對學生一段時間后對跑后體感反饋進行調查分析。

四、研究成效

拉伸是一種簡單、有效、恢復、放松手段，但一般教練在訓練中比較少的注意，由其是我們學校，田徑隊訓練時間較短，很難進行較為理想的拉伸訓練。每次訓練結束后，肌肉都會處于緊張和疲憊狀態，這時通過拉伸可使肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。可以有效防治在運動過程中可能出現的傷病，以良好的狀態參加接下來的訓練，創造更好的成績。

跑步拉伸有兩種，一種是動態拉伸，一般情況下跑前做動態熱身。動態拉伸是指身體主動的讓四肢及關節、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運動做好準備。兩次拉伸都很有必要。不能忘記。在訓練前，我們一般的跑前拉伸是慢跑2圈，再到田徑場看臺進行進一步的拉伸，左右劈腿，前后劈腿，進過動態拉伸之后肌肉有熱度和彈性，再進一步做動態拉伸將身體進一步活動開，比如：踢腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑，此時身體微微出汗為最佳，這時候可以開始正式的跑步訓練了。運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發生。下面為大家介紹幾種常用的動態拉伸動作。

一種是靜態拉伸，靜態拉伸與動態拉伸剛好相反，不活動肢體和關節，動作單一，使肌肉處于拉長狀態，如壓腿拉筋、大腿牽拉等。通過靜態拉伸可以有使肌肉與肌腱得以舒展，使肌肉不再僵硬，緩解肌肉酸痛，排除肌肉代謝物。所以靜態拉伸可以幫助加速恢復到運動前的水平，加快恢復進程。有時候我們也會用泡沫軸和瑜伽墊，由其是腿部側面的髂脛束很有好處。它可以進行更深層次地肌肉放松。

在訓練的過程中我們也發現正確的拉伸姿勢。1.在進行肌肉拉伸過程中，保持拉伸在一個平面內完成，切忌關節的旋轉;2.每個拉伸動作身體都要保持正直;3. 拉伸的時間及力度靜態拉伸時間不用長，20秒左右就可以了，而且在拉伸過程要注意盡量深呼吸。動態拉伸時用力應有節奏、幅度逐漸加大，次數可控制在左右各10次左右。拉伸的力度方面，拉伸活動并不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。

其次拉伸也要有針對性。根據儲存練習的主要肌肉群和可能出現的疲勞的部位進行拉伸，減少傷病的發生。加快身體恢復。跑步訓練還有一個潛在的部位就是肩背和頸部，這兩個地方看上去不怎么動，但很容易出現酸痛。所以一定要對這兩個部位也進行拉伸。也應該重視。

針對性原則是指在運動過程中，根據重點練習的部位以及運動后出現疲勞的部位有針對性的

五、問題討論與建議

拉伸對田徑訓練尤為重要，它可以很大程度上降低運動中受傷的可能性，從而保證訓練的連續性。高效、正確的拉伸可以讓你在下次的訓練中，狀態依舊出色。所以為了訓練的效果和效率，我們的訓練必需保持有效的拉伸。問題是我們現在訓練的時間比較短，時間比較趕，有時候可能會影響拉伸與恢復，但總體來說我們減少了傷病，提高了訓練效果。