論女子400米跨欄跑運動員專項體能訓練方法

邸袁偉

摘要：專項體能是400米跨欄跑成績提高的基礎，是完成過欄技術的基礎，充足的體能儲備可以不斷的激發運動員的潛能，創造優異的比賽成績。本文意在通過文獻資料法、對比分析法、訪談法、對女子400米跨欄跑專項體能訓練方法進行研究。得出女子400米欄運動員專項體能訓練中要結合女子的生理特點，結合400米跨欄跑項目特征，合理的安排專項體能訓練計劃，才能最大程度的提高專項體能素質，從而提高運動成績。

關鍵詞：400米跨欄跑;專項體能訓練;

1選題依據

400米欄，起源于英國，由牧羊人跨越羊圈柵欄的游戲演變而來。400米欄是傳統的田徑項目和奧運會項目，全長400米，分為男子400米欄和女子400米欄。而女子400米欄發展的較晚，直到第23屆奧運會，女子400米欄才被列入奧運比賽項目。女子400米欄第一欄距起跑線45米，從最后一個欄至終點是40米，欄間距為35米，欄數10個，欄高76.2厘米。女子400米欄的世界紀錄是在2003年8月8日的俄羅斯田徑錦標賽上，由俄羅斯選手尤利婭·佩瓊金娜創造的52秒34。我國女子 400 米跨欄跑的成績與世界運動員之間的差距較大，最好成績是韓青在 1993 年北京第七屆全國運動會上創造的 53.96 秒，打破了當時的亞洲記錄。我國女子 400 米跨欄跑成績突出者較少，后備人才亟待發展，最好成績與世界優秀選手之間相差較大。這在一定程度上說明了我國女子400米跨欄跑項目所處的危機形式。而我國女子 400 米跨欄跑運動員曾創下過輝煌的成績，說明我國女子400米跨欄跑運動項目的發展潛力有待挖掘。而我國女子400米跨欄跑項目的運動員曾經在世界性的比賽中也拿過比較好的成績和排名，如黃瀟瀟排名世界第五。出現此種現象的原因，有一方面是因為我國運動員的身體素質與國外的運動員相差太遠，所以迫切的需要提高我國女子400米跨欄跑運動員的專項體能素質，從而提高運動成績。

2研究意義

400米跨欄跑具有較高難度的專業技術動作且繁瑣復雜的特點，其要求運動員必須具備強烈的節奏感，對奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身體髖部位的靈活性以及下肢的支撐力和奔跑耐力、跨越耐力等專業體能素質，故400米跨欄跑是屬于體能主導類速度型項目。這就對運動員的專項體能素質提出了較高的要求，只有具備良好的專項體能素質基礎，才能完成復雜且高難度的過欄技術，才能支撐運動員保持良好的欄間節奏，從而取得良好的運動成績。本文通過對武漢體育學院女子400米跨欄跑院隊運動員進行專項體能訓練方法的研究，結合項目特點與女子生理特點，總結出女子400米欄運動員專項體能訓練的方法與手段，為今后的女子400米跨欄跑運動員的專項體能訓練方法提供一定的參考價值。

3研究對象與方法

3.1研究對象

本文以跨欄跑專項體能訓練訓練方法研究為對象。

3.2研究方法

3.2.1文獻資料法

由于研究的需要，廣泛查閱了有關專項體能訓練的大量文獻，并在知網、維普等網站查閱了有關這方面的知識，最后在武漢體育學院圖書館翻閱體能訓練的書籍和各大權威學報具體了解了跨欄跑專項體能訓練的知識。

3.2.2訪談法

通過與武漢體育學院田徑教研室的一些老師交流之后，了解掌握了一些關于跨欄跑的相關知識，尤其是關于跨欄跑專項體能訓練的知識。根據事先設計的問卷有針對的向學校的田徑老師以及跨欄教練咨詢關于本篇論文的相關知識，找尋本篇論文撰寫的思路。

4研究內容

4.1女子運動員的生理特征

4.1.1運動中能量供應特征分析

從運動中供能系統來分析，14歲開始，女子的最大攝氧量要低于男子，其主要原因是女子的肺活量與肺通氣量均小于男子，無論是紅細胞總數還是血紅蛋白總數都比男子低，女子的心臟體積與重量也低于男子。但是女子在有氧氧化供能能力上較男子具有較大的潛力和優勢，如女子體內一些糖有氧代謝酶的活性較男子高，女運動員的糖有氧代謝能力比男子強;女子肌肉內的三油甘脂比男子的多，在低于80%最大攝氧量的運動中女子動用脂肪供能的能力比男子好。但是由于男女生理上存在一些差距，女子的有氧供能能力總體上還是不及男子。

女子的磷酸原和乳酸能容量低于男子，無氧代謝酶活性低于男子，堿儲備含量比男子低，所有女子的無氧供能能力低于男子。

4.1.2女子肌肉力量特征分析

12-14歲后，男女的力量出現了明顯的差異。女子的肌肉力量平均約為男子的三分之二，且各種力量存在性別差異。一般男子的肌肉占體重的40%-45%，而女子占32%-35%。由于女子的長骨較男子的細，骨骼重量較男子輕，且承受的壓力的能力要低于男子，骨骼粗隆結節都比男子小，使骨骼肌與骨骼的附著面不如男子大，所以女子的力量從生理角度來說要低于男子的力量。而女子肌力增加的原因是改善了神經的控制，增加了神經沖動的傳遞，是原來不活動的肌纖維活動起來，募集更多的運動單位參與了工作，而與骨骼肌體積增加的關系不密切。

4.1.3女子柔韌與協調素質特征分析

女子的柔韌性優于男子，女子在精細動作協調與動作程序化的速度方面優于男子，而男子在目標動作技巧方面優于女子。

4.1.4女子月經周期運動特征分析

月經期的訓練，應避免快速奔跑、跳躍、較大負重力量的練習以及腹壓增大的練習;同時運動強度不宜過大，鍛煉時間不宜過長，要掌握好運動量。在此期間，子宮有損傷，因此不宜游泳和冷水中運動。在月經周期的前幾天以及月經來潮前的幾天內，女子的運動能力較差，但在黃體期時運動能力較好。

4.2 400米跨欄跑專項體能訓練

4.2.1速度素質訓練方法與手段

速度素質是指人體快速運動的能力。快速運動反映著機體運動的加速度和最大速度的能力。一般運動項目將速度素質分為反應速度、動作速度和移動速度三個分類。反應速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應答的能力。動作速度是指人體或人體某一部分快速完成動作的能力。動作速度是技術動作不可缺少的要素，表現為人體完成某一技術動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外還包含在單位時間里連續完成單個動作時重復的次數 （即動作頻率）。移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。以單位時間內機體移動的距離為評定指標。從運動學上講，是距離（S）與通過該距離所用的時間（t）之比。在體育運動中，常常是以人體通過固定距離所用的時間來表示，如男子 100 米跑10 秒，100 米自由泳 50 秒等。

反應速度對于跨欄跑運動員來說是必不可少的，它決定了運動員的起跑反應能力，起跑反應快的可以在起跑過程中就占據一定的優勢，從而提高跨欄跑成績。對于400米跨欄跑的運動員來說，需要采用蹲踞式起跑至第一欄，當聽到裁判的槍聲后快速的起跑就需要運動員有良好的反應能力，需要注意力高度集中。在訓練中可以采用重復練習法，即通過不停的發令起跑練習，來提高運動員的反應能力，在訓練過程中，反應速度的練習可以融入至各種訓練中，如30米、60米跑等均可以在發令起跑的過程中使反應能力得到練習。也可以采用游戲使反應能力得到練習，比如“奇偶數追趕”游戲，即兩名運動員面對面站立，當教練喊道奇數時甲運動員跑，乙運動員追，而當教練喊道偶數時乙運動員跑，甲運動員追。反應速度的個體差異大，受遺傳因素的影響較大，后期訓練對反應速度的效果不大，且女子的反應速度與男子的差不多，所以在女子400米跨欄跑的運動員中無需特意安排反應速度的練習，可以將反應速度融入至其他訓練內容中即可。可以將反應速度放入選材中作為一個參考指標。

動作速度作為最直觀的速度，即在田徑的徑賽項目中均有所體現，任何一項徑賽項目都需要發展動作速度。400米跨欄跑的動作速度可采用30米跑、60米跑、150米跑、450米跑等訓練手段來發展動作速度，30米與60米用來發展絕對速度，150米、450米跑是結合跨欄跑的特點可用來發展速度耐力。

4.2.2力量素質訓練方法與手段

專項力量對 400 米跨欄跑項目所需要速度和力量耐力起到決定作用，只有通過系統訓練方可獲得。因此，也就成為跨欄跑訓練的基本內容之一。運動實踐證明：專項力量訓練水平越高，運動員個人能力就越強，掌握全面技術就越快，成績提高的也就越顯著，而且不容易受傷。從力量的訓練特征來劃分，力量分為最大力量、相對力量、快速力量、力量耐力，對于400米跨欄跑來說，快速力量與力量耐力是需要重點發展的力量;從身體結構特征來劃分，力量分為上肢力量、軀干力量和下肢力量，對于400米跨欄跑運動員來說，軀干力量和下肢力量是需要著重發展的力量。

力量是各項運動不可缺少的身體素質，對跨欄跑來說同樣如此。沒有良好的肌肉力量，過欄和欄間跑的速度就沒有保證，跨欄跑也不能取得成就。力量的發展方法與手段較多，結合400米跨欄跑的特點，主要列舉發展軀干與下肢力量的快速力量與力量耐力的訓練方法與手段。

（1）軀干力量訓練方法與手段：仰臥起坐、懸垂舉腿、仰臥卷腹、俯（仰）臥兩頭起、收腹舉腿、俯撐蹲起、“v”字屈膝蹬腿、跪撐后擺腿、側臥起、摸腿仰起、側身卷正、仰直膝擺腿、“v”字轉體、硬拉、負重提拉、屈體劃船、橡皮筋提拉側擺等方法與手段。

（2）下肢力量訓練方法與手段：杠鈴半蹲、杠鈴深蹲、收腹跳、啞鈴提踵、跨步跳、啞鈴弓箭步、跨步跳、蹲跳起、負重蹲跳、原地跳低欄架、海綿跳、負重快速跑等訓練方法。

（3）400米跨欄專項快速力量的訓練方法與手段：穿沙衣半蹲跳、縱跳摸高、雙腳跳、跨步跳接跑、立定跳遠、立定三、五、七級跳遠、、深蹲跳起雙膝觸胸，負重跑、上坡跑、蛙跳等訓練方法。

4.2.3耐力素質訓練方法與手段

據相關資料表明，400米跨欄跑的能量供應特征為磷酸原系統供能為20%-25%、糖酵解系統供能為55%-60%、有氧氧化供能系統為15%-25%。由此可得出，400米跨欄跑主要為無氧氧化系統供能，其主要供能系統為糖酵解系統，說明提高400米跨欄跑運動員的糖酵解系統供能能力，提高運動員的無氧耐力，可直接提高運動員的成績。

提高無氧耐力訓練計劃效率的重要因素是將訓練和休息時間合理搭配。發展400米跨欄跑專項耐力的訓練方法與手段有：間歇性快速跑（如100米快100米慢變速跑）、法特萊克訓練法、重復跑、重復接力跑、循環短跑、組合跑等。

4.2.4柔韌素質訓練方法與手段

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質對于跨欄跑運動員來說，也是至關重要的，特別是髖關節的柔韌素質，在某種程度上決定了過欄技術和過欄速度。

發展400米跨欄跑運動員的專項柔韌素質的訓練方法與手段有：橫叉、豎叉、前壓腿、仆步壓腿、弓箭步轉腰壓腿、向內、向外擺腿、原地欄架擺動腿練習、原地欄架起跨腿練習等。

4.2.5靈敏與協調素質訓練方法與手段

靈敏與協調素質是400米跨欄跑運動員專項身體素質訓練的重要組成部分，在過欄時和欄間跑時上下肢的協調能力、在欄架上保持平衡的能力、過欄后的加速能力，都與靈敏與協調素質息息相關。靈敏與協調素質是指運動員快速改變身體方向和速度的以及對身體的快速控制能力。上下肢的協調素質可以通過提高核心力量來使協調性得到一定的提高。靈敏與協調素質是指運動員快速改變身體方向和速度的以及對身體的快速控制能力。上下肢的協調素質可以通過提高核心力量來使協調性得到一定的提高。靈敏素質的訓練必須針對提高身體急停-起動能力而設。在整個靈敏與協調素質練習中，運動員應保持頭部姿態自然、眼睛直視前方。運動員經常因為疲勞或習慣而過度伸展頸部或收攏下頜，必須糾正這些行為，以提高運動員運動能力的發揮，降低受傷風險。任何練習應自上而下開始，即頭部先變向至目標方向，再是身體的其他部分。手臂動作有利于運動員發揮身體的變向能力。發展400米跨欄跑專項靈敏與協調素質的訓練方法與手段有：轉髖、雙腿側向單足跳、六邊形跑、折返跑、側向交叉跑、轉身練習、方形跑、8字形跑、Z字形跑、來米奇腳步移動、繩梯練習等。

5結論與建議

5.1結論

結合女子的生理特征與跨欄跑項目特征分析，女子400米跨欄跑運動員的專項體能訓練計劃設計中，應側重于專項力量素質、專項速度素質以及無氧耐力素質方面的訓練。

在制定女子400米跨欄跑專項體能訓練計劃時，應結合女子月經周期來合理的安排訓練強度。在月經周期的黃體時期，此時期的運動能力較好，可安排強度較大的練習，以提高訓練的效率，而在女子月經來潮的前幾天，由于女子運動能力較弱，在安排訓練時可安排訓練強度較低的訓練，以避免受傷。

女子400米跨欄跑運動員在選擇專項體能訓練方法時要依據女子自身的特點以及個體差異性，選擇符合自身要求的訓練方法與手段，從而避免受傷，使運動成績得以提高。

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