如何才能克服“拖延癥”

于荷

“明日復明日，明日何其多，我生待明日，萬事成蹉跎”——一首《明日歌》道出了拖延的弊端，也警示著后人要謹防拖延，但拖延癥仍然出現在不少人身上。

近20%成年人存在慢性拖延

拖延就是，盡管預見到拖延會帶來不利后果，仍自愿推遲開始或完成某一計劃好的任務。西南大學心理學部教授馮廷勇介紹，跨文化研究表明，不同文化背景下有15%至20%成年人存在慢性拖延。拖延不僅是習慣，更是種病。研究表明，拖延不僅會對情緒、學業表現及社會成就等產生不利影響，且會降低主觀幸福感。損害身心健康，引起內心極強焦慮等情緒。

拖延可能是在掩飾“能力缺失”

行為主義者從操作性條件作用角度思考拖延問題，認為拖延是種習得的習慣;健康心理學認為，拖延是種應對策略，個體通過這種策略逃避能力缺失的狀況，進而維持自尊。對于拖延的遺傳機制，經調查，同卵雙生子間、異卵雙生子間拖延程度均呈顯著相關。另一項行為遺傳學研究表明，拖延與沖動均中等程度可遺傳。

女性比男性更容易出現拖延癥

為什么會患上拖延癥？主要是因為個性相關因素、任務相關因素及一些狀態性因素。馮廷勇介紹，個性相關因素中，人格因素排第一。大五人格中的盡責性，與拖延呈明顯負相關;神經質與拖延表現出中度正相關;自我效能感，與拖延呈顯著負相關。

個人能力方面，未來時間洞察力與拖延行為呈顯著負相關，主觀時距、壓力知覺與拖延呈顯著正相關。

另外，女性比男性更易出現拖延，且女性能體驗到與拖延相關的更高水平的焦慮。

任務性質也影響拖延行為。大部分人只對某些任務拖延，而非所有。任務的價值、難度、延遲時間及任務厭惡等，都對拖延行為有直接影響。

一個拖延的人往往又是沖動的人

從常識來看，拖延和沖動是兩種相反的行為：一種磨磨唧唧，推遲行動;一種不容思考，急于行動。然而，大量行為研究表明，拖延和沖動性存在顯著的正相關。即一個拖延的人往往又是一個沖動的人，或者說一個沖動的人往往又是拖延的人。馮廷勇教授稱，導致拖延的核心因素個體，在預期完成任務過程中產生強烈負性情緒。從情緒修復角度出發，個體為了達到情緒平衡，往往會追求及時獎賞，從而表現出明顯沖動性行為。

提高拖延者的自我力量感

拖延現象很普遍，還有得治嗎？對于拖延的干預，主要目標是通過增加自我控制與自我價值，提高拖延者的自我力量感。常見的干預方法或策略包括：改變不合理的認知（如完美主義、對失敗或成功的恐懼）;提升未來任務的價值認知，降低短期誘惑的價值;將長期目標劃分成短期子目標，增加動機曲線高度;鼓勵拖延者對任務執行過程負責，進行自我管理和監控。