淺議借助耐力訓練提高二年級學生跳繩成績

張煒鋒

摘 要：跳短繩作為浙江省體育與健康測試項目之一，也是提高成績的重要加分項目。通過實踐測試與觀察，發現二年級學生跳繩耐力差是造成跳繩成績不高的重要原因之一。耐力訓練是有效完成各項運動項目技術動作的基礎，同樣也是影響跳繩成績的關鍵因素。本文針對二年級學生，根據耐力訓練的有效原則;重視身體耐力訓練，強化下肢協調訓練;增強手腕甩繩速度訓練;耐力訓練與跳繩計數動作練習相互配合等對提高二年級學生跳繩成績有著非常顯著的效果。

關鍵詞：耐力訓練;跳繩

跳短繩是浙江省體育與健康測試項目之一，它屬于測評學生耐力素質的重要項目。跳短繩成績的好壞差異的決定性因素就是耐力與技術，學生只有將兩者完美的結合才能考出好的成績。耐力與技術又是相輔相成，相互影響的，耐力是基礎，技術是耐力的體現。兩者的提高都要經過漫長而又科學的訓練才能提高，耐力訓練更是要放在首要位置。通過查看近幾年二年級學生體育與健康測試成績，多數同學特別是女同學跳繩成績比較差，所以在日常的體育課及課后訓練中如何展開有針對性的耐力訓練是非常重要的。近段時間帶領二年級學生體育鍛煉，嚴格遵守耐力訓練的有效原則，科學合理的加強學生心肺功能，下肢以及手腕的力量訓練，同時結合并強化技術訓練，跳繩的成績上升很快，現就本人在平時上課和訓練中隊提高二年級學生跳繩成績的耐力訓練的一些事項進行總結分析。

一、科學合理，遵循耐力訓練原則。

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力。學生要在一分鐘跳繩的全過程中保持特定的運動強度，或動作質量，就必須具備良好的耐力素質。加強耐力訓練是學生提高運動技能的基礎，同樣也是學生提高運動成績的重要因素。所以，在進行耐力訓練的過程中應該遵循以下兩點原則：

（一）訓練次數合理，勞逸結合。

一般每周可進行2-3次耐力訓練，考慮到二年級學生年齡較小，身體機能正處于發育階段，所以相對應的減少耐力訓練的次數，每次訓練可持續20分鐘，每次耐力訓練后應該間隔休息。因為耐力訓練時要充分考慮耐力訓練的要素：發展耐力素質要充分考慮年齡、性別及生理特點;要重視耐力鍛煉中的呼吸與動作的配合;耐力鍛煉必須持之以恒，要有頑強的意志品質。

（二）訓練方法得當，科學有效。

按人體的生理系統分類，耐力素質可分為肌肉耐力和心血管耐力。在進行耐力訓練的原則上應該有針對性的隊肌肉耐力訓練和心血管耐心訓練進行不同的訓練方法，長時間的單一練習，如跑步、游泳等，既能發展機體有氧代謝的能力，又能發展進行該項運動主要工作肌群及關節、韌帶的工作耐力;而長時間變換內容的練習，則減輕局部運動裝置的工作負荷，著重培養運動員有氧代謝的能力。

例如：某堂體育課耐力訓練的具體安排

訓練內容：耐力素質組合練習。

訓練要求：通過循環訓練法，有效的發展學生的耐力素質。

訓練過程：{限時30秒跳繩——30米加速跑——十字象限跳——限時2分鐘跳繩}*3-5組。

訓練結束：積極放松和小結。

二、循序漸進，強化耐力素質訓練。

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力。耐力素質在不同的競技運動項目中有著不同的作用，是決定運動員競技能力高低的主導素質，對速度素質、靈敏素質、力量素質、柔韌素質的提高有著重要的作用。耐力素質是決定跳繩成績的關鍵因素。有氧耐力訓練和心肺耐力訓練從一年級就開始進行有意識的引導鍛煉，對二年級學生提高學生的整體身體素質和耐力素質效果非常好。如果耐力訓練放到臨近考試之前的幾周進行，學生的耐力素質不高的話，自然跳繩也就跳不多。

（一）重視重點部位的耐力訓練

跳繩方法時用前腳掌起跳和落地，膝蓋微微彎曲，搖繩時大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作。手腕的發力和腳踝的用力是跳繩的關鍵因素，對于技術動作方法的掌握和手腕腳踝的肌肉耐力訓練不夠，直接影響了跳繩成績的提高。

手腕肌肉耐力訓練的手段有：推小車，甩繩（手握繩子進行長時間畫圈圈），扳手腕等練習，長期堅持可有效提高手臂和手腕的肌肉耐力。

腳踝肌肉耐力訓練的手段有：十字象限跳，半蹲蛙跳，跑跳臺階，30米跨步跳等常規練習，只要堅持，下肢腳踝肌肉耐力一定能夠得到提高。

（二）強化跳繩準備的活動訓練

在每一個運動項目進行之前，準備活動是必不可少的環節，在平時的跳繩訓練中，多數學校缺乏了對跳繩準備活動的重視，直接影響了跳繩成績。

根據運動生理學原則，可以做以下準備活動：

1.先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘）

2.伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態。

動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）

3.肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（1分鐘）

4.四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

5.拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作。

6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放松，讓肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續20秒。

7.向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動作。

8.擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

9.全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調后可以把下蹲改為跳躍。

三、持之以恒，推進耐力素質訓練。

在一分鐘跳繩過程中，耐力和技術動作起著關鍵的作用，要完整掌握跳繩動作技術，就要在每一堂教學課中強調和練習，當然耐力素質的鍛煉也少不了。

大課間練習項目：

1、連續雙飛練習：跳起一次腿落地前，繩直搖過身體兩圈。該方法主要發展手腕耐力和速度。

2、“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。

3、跑跳練習：連續進行跑動中跳繩，單腳甩繩一圈。

體育課練習內容：

一分鐘計時跳繩，適當安排一定的強度，跳一次休息一分鐘再進行下一組，跳3次。有能力的學生休息15分鐘再進行一次。

體育回家作業：

1、連續跳2分鐘，跳三組。可以在中間休息10分鐘。

2、連續跳250個，跳3組。這兩種方法可以交換著練。

四、因人而異，高效開展耐力訓練。

不同的個體和個體不同的生理階段，應選擇的 運動形式、強度、時間、頻度和總量等不同。比如，身體素質比較好的同學可以運動強度大點，時間長點，身體素質差點的同學，要休息的時間長一點，避免過度透支。

五、結語

耐力訓練對提高二年級學生跳繩成績起著很大的作用。因此，對于耐力素質的訓練必須給予足夠的重視，要想在有限的時間里提高運動成績，需要系統有效，循序漸進的加強耐力訓練。同時避免受傷，幫助我們的學生取得優異成績。在跳繩耐力訓練過程中，對于障礙物的擺放等也需要引起注意，保證運動的安全。

參考文獻：

[1]宋修偉;如何發展中小學生的耐力素質[J];中國學校體育;2002年02期

[2]陳洪亮;蘇昱寧;;淺談運動員耐力素質的基本訓練方法[J];經營管理者;2011年17期