排球運動專項身體素質的訓練方法

摘 要：身體素質的好壞對于體育運動項目而言有著決定性影響，為了持續提升排球運動員的身體素質，必須圍繞著排球運動的特征做好專項身體素質訓練，落實針對性訓練措施，提高身體素質的同時強化身體肌肉運動能力。對此，為了更好的推動排球運動員的競賽能力，本文簡要分析排球運動專項身體素質的訓練方法，希望可以為相關工作者提供理論幫助。

關鍵詞：排球運動;專項訓練;身體素質;訓練方法

0.引言

伴隨著我國女排運動在世界上不斷脫管，民眾對于排球運動的參與積極性也在隨之提升。在進入八十年代之后，新一代的排球運動員在身高、技術水平方面得到了顯著的提升。另外，為了保障競賽的整體實力，做好身體素質的持續性強化也顯得非常重要，尤其是在彈跳力、發球李、進攻速度、扣球時滯空能力等多方面對于身體素質的要求較高，這也間接提高了身體素質專項訓練的重要性。對此，探討排球運動專項身體素質的訓練方法具備顯著實際價值。

1.排球運動員專項身體素質特征

從體育運動員以及普通人的身體訓練角度來看，運動的方式以及目的并不相同。普通人的運動內容、方式的選擇相對比較隨意和廣泛，對于運動員而言，訓練的內容必須符合排球運動的相關要求，在專業性方面比較突出，顯然訓練的結果也存在一定的差異[1]。普通人的訓練是以強化體制為主，保障自身身體健康，而排球運動員的身體素質訓練則是為了適應高負荷的運動并在排球競賽中獲得優越的成績。排球運動員在競賽過程中會來回的傳球，每分鐘的脈搏頻率會相當高，此時在激烈的競賽之后肌肉的乳酸不會發生明顯的改變，從而促使肌肉中神經系統的支配發生循環性交替，進而形成體能的大量消耗[2]。想要保障運動員的身體素質持續強化，就必須從平常的訓練中做好耐力與力量的訓練，并適當的調整訓練強度，做好彈跳力、速度的優化，最終實現身體控制能力、協調性以及靈活度等多方面的提升。

2.排球運動專項身體素質的訓練方法

2.1力量訓練

在排球運動中力量的定義相對比較復雜，其是以身體有效克服運動阻力的能力[3]。在力量方面的訓練措施較多：1、對抗性訓練。對抗性訓練主要是讓訓練雙方在力量基礎相同的情況下，以肢體的接觸讓不同肌肉群形成碰撞沖突，促使肌肉可以短暫的完成靜力性的等長收縮，從而達到訓練的目標。訓練的過程并不需要借助訓練器械或設備，只需要由兩個人以拉、推、頂等方式完成;2、抗阻力訓練。這一種訓練方式主要是對身體中的任何一個部位肌肉群實現強化訓練。

其主要是按照負荷的重量等級以及訓練的重復頻率實現對身體機能的調整和刺激，從而實現力量訓練目標。負重基礎上的抗阻力訓練方式比較多，訓練的頻率以及負荷量需要按照訓練者的實際情況及時調整;3、克服彈性阻力的訓練。這一種訓練方式主要是通過物體彈性的變化所產生的阻力實現訓練目標，例如采用彈簧拉力器、橡皮帶等器材快速的推向地面的訓練，這一種訓練可以促使手指和手腕的力量得到提高。整體來看，在訓練力量的同時，需要按照運動員本身的身體素質、肌肉負荷能力進行調整，在強化力量的基礎目的同時需要練習爆發力以及動作完成的速度，負荷及其頻率應當較小，壓力不能過大。

2.2耐力訓練

耐力訓練主要可以劃分為有氧耐力訓練以及無氧耐力訓練。

有氧耐力訓練主要是借助運動過程中的心率實現負荷強度的調整，普遍控制在140到70次/min的標準內。比較常用的有氧訓練方式有：1、場地中跑步，一般以10到20分鐘定時跑步位置，強度控制在50到55%;2、在場地中進行固定距離跑步，例如在20分鐘內完成5000米的跑步訓練，訓練的強度控制在50到60左右;3、在場地中開閘內變速跑步訓練，在訓練過程中加入慢跑與快跑兩種方式，并按照特定的訓練內容進行，可以將600、800米以段落劃分，一般重復多次，每次間隔20分鐘;4、重復跑步。距離、強度需要按照特定的專項任務來明確，訓練的強度應當是以，距離可以適當延長，例如1200米，強度控制在50到60%左右;5、在山坡、公路等地方開展野跑，最短距離為4000米，最長20000米，以40%到50%的強度為標準。無恙耐力的訓練主要方式有：1、原地高抬腿為主的間歇性訓練，以分組處理方式，每組以10、20秒的速度高抬腿，做8組，時間間隔3分鐘，強度控制在90%以上;2、間隔性開展高抬腿和加速跑的交替訓練，在高抬腿跑20米后轉變為加速跑，重復開展數次，控制在80%左右，間隔在4分鐘左右;3、原地開展車輪跑，以80%作為標準強度訓練50次，總共劃分為8組，每組時間間隔4分鐘;4、后蹬腿跑。強度控制在80%左右，訓練次數在40次，重復8組，每組間隔3分鐘，同時還可以加入蹲踞式或站立式起跑、反復跑，按照競賽的要求開展專項訓練。

2.3速度機能訓練

在反應速度方面，在排球運動中速度機能是獲勝的關鍵。在訓練中，可以讓運動員在快速的移動中接觸教練拋出的球，同時向著不同的方向、不同的力量連續性拋球，要求運動員可以快速且準確的反應并接球，在接觸球后做好接下一球的準備。在訓練中教練員可以將球以不同的反向拋出，要求運動員在球沒有落地之前作出反應并在球下穿過。按照教練所提出的要求或信號，分別在不同的方位快速的做停后急轉身跑或急停后原地高抬腿。運動員在站立、蹲姿俯臥位或原地高抬腿的姿勢之下快速站立起跑，在運動員不同姿勢之下由教練員提供指令，以最快的速度沖刺。教練員可以以快速向運動員身邊拋出不同弧線的球，以快速判斷并完成接、擋、墊等動作。

2.4彈跳力訓練

運動員的彈跳力主要是借助多種訓練方式實現持續提升，其中比較的便是5到7次的深蹲+蛙跳，采用單腳或雙腳以不同的高度進行臺階跳，原地的單腳交換跳躍實行中加入跨步跳、高抬腿等訓練，單腳或雙腳向前跳躍、立定或助跑后跳高、立定或助跑后跳遠以及原地直膝縱跳。先下蹲之后再起立縱跳，在屈膝之后拉桿跳，連續跳躍不同高度的欄架，在原地跳起之后以雙手快速接觸左右的高懸物體，并以連續起跳之后觸摸籃圈或籃板。另外，還可以結合戰術訓練的方式，例如以助跑之后的起跳訓練。除了上述的訓練方式以外，還有許多方式可以有效提升運動員的條條鞥努力，例如下蹲、跳蹲以及配合負重之后的腿部訓練、收彎腿訓練等。

3.結語

綜上所述，在排球運動員的訓練中，專項身體素質訓練的重要性較高，訓練中需要做好訓練相關原則的高度重視，在追求動作技術熟練度的同時也需要高度重視運動負荷量，在保障訓練質量的同時需要結合自身身體素質做好負荷強度的調整，循序漸進的強化身體素質，切忌盲目、過度訓練。排球運動員在訓練中必然會存在損傷風險，肌肉疲勞程度過高也會導致肌肉控制能力下降，所以在訓練中應當注重放松與恢復，持續提升保障訓練實效性。

參考文獻：

[1]周文福，崔鑫，曹莉.我國優秀女子撐竿跳高運動員專項身體素質訓練特征分析[J].首都體育學院學報，2017，33（4）：244-245.

[2]陳海鷗.廣東省青少年男子排球運動員專項身體素質監控體系的構建與評價研究[J].廣州體育學院學報，2018，24（11）：15-16.

[3]蘇朋.2012-2016年我國U15男子籃球運動員專項身體素質狀況的動態分析[J].山東體育學院學報，2017，13（05）：97-102.

作者簡介：

郭仁亮（1994.09.22），男，學生，單位：海南師范大學體育學院運動訓練專業;研究方向：體育教育訓練學，體育競賽與教學