踝關節柔韌性對舉重下蹲技術的影響

馬 妮(上海市普陀區少年兒童業余體育學校,上海 200333)

舉重運動已發展到一個新的水平。幾十年來,我國體育科研人員在舉重運動員柔韌性訓練方面進行了深入研究,得出許多經驗,訓練手段不斷創新,訓練理論不斷完善[1]。但必須指出,青少年舉重運動員柔韌訓練的方法、措施有待進一步科學化,需根據專項特點進行選擇。從競技運動訓練學的角度來看,柔韌訓練的一個重要目的是提高專項成績,即為提高運動成績服務[2]。柔韌性訓練必須遵循“專項性原則”,即練習動作的幅度和方向、肌群的工作性質、柔韌性的發揮效率,必須與專項技術動作相符合[3]。柔韌性是影響舉重成績的重要因素,是決定運動員競技能力的重要方面[4]。

1 踝關節柔韌性對舉重下蹲技術的影響

大量研究證明,踝關節柔韌性是影響舉重運動員腿部技術的重要因素之一[5]。提高踝關節柔韌性的根本目的是增大踝關節的運動幅度。從生物力學角度分析,踝關節角度大于45°小于55°為最佳,這樣才能保證下蹲過程中膝關節角度為60°～70°,使杠鈴重心保持在人體的中心[6]。在抓舉下蹲技術中,人體進入騰空階段借助杠鈴上升的慣性,迅速下蹲到合理的位置進行支撐,兩腳左右均勻分開,身體由騰空轉入下蹲后,杠鈴也從最高點回降。這個時候需找到一個合理的下蹲角度去支撐杠鈴,盡可能降低身體重心。如果運動員的踝關節柔韌性差,就無法降低重心,需提高杠鈴上升的高度,也就是高抓。但在杠鈴達到一定重量時,也即自己的極限重量,將無法完成高抓技術。抓舉如此,挺舉的下蹲翻技術也是如此。當兩腳騰空開始用身體承接杠鈴,身體降至最低點,如果踝關節柔韌性較差,就無法使身體降至最低點,導致身體前傾(圖1),這樣無法完成一個完整的翻鈴動作。有時甚至會使身體重心前傾,重心投影無法落在踝關節前面,容易導致動作失誤,其正確姿勢如圖2所示。所以,踝關節的柔韌性對舉重的下蹲技術有重要意義。

圖1 身體前傾

圖2 正確姿勢

如果舉重運動員的踝關節柔韌性差,會導致踝關節靈活性受限,做深蹲時最常見的問題是“上身前傾過度”。這個動作很危險,可能導致腰椎變形(圖1)。因為踝關節靈活性不好,無法充分背屈,深蹲時膝關節不能充分前移,這時身體重心“向后倒”,為了避免出現這種情況,上身會代償性地前傾,把重心“找回來”。這種動作在不負重的情況下一點問題都沒有,但如果負重,對腰背的壓力會過大。不管是抓舉的下蹲支撐,還是挺舉的翻鈴接杠,如果身體重心稍微偏移,就會導致巨大的問題,是絕對不允許的。踝關節的柔韌性差,會影響許多相關聯的部位,如髖關節。由于踝關節柔韌性差,不能下蹲到合理的角度,這樣髖關節的角度只有加大,才能保持身體平衡,但如果還想繼續下蹲,就會造成身體前傾,臀部自然后坐,身體重心就會靠后。這種情況下一旦負重,就會很危險。完成抓舉下蹲支撐時,很大概率杠鈴會前掉,因為杠鈴的重心沒有落在身體中心,杠鈴往前就會把身體往后面擠,導致身體向后傾倒,無法支撐杠鈴。在挺舉下蹲翻技術中,兩臂在下蹲時繼續聳肩帶動提肘,在杠鈴到達腰部高度時,積極屈肘,并以杠鈴為軸,快速轉肘,將杠鈴放在鎖骨和三角肌前束上,上體挺直,重心投影在踝關節前面腳掌中部。如果踝關節柔韌性受限,無法保證下蹲翻時上體挺直,重心無法落在腳掌中部,無論是抓舉的下蹲還是挺舉的翻鈴下蹲,都會不穩定。

踝關節的角度在45°～55°為最佳[7]。如果踝關節靈活性過大,對承受大負荷及完成舉重下蹲的動作會起負作用。在下蹲身體騰空分腿時,如果距離太大,不宜調整身體角度,對維持人體運動中的姿勢平衡有很大影響。舉重下蹲技術對踝關節的穩定性要求非常高,踝關節不需要太大的活動范圍,但凡有一點晃動,對支撐都有很大影響。在訓練或比賽中,踝關節缺乏穩定性,會影響下蹲的站起過程,負重大時很可能導致踝關節受傷,甚至減短運動壽命。

抓舉發力后,身體由騰空階段轉入下蹲階段,說明身體已經開始承接杠鈴,從承接支撐杠鈴到蹲至最低點,這一個過程叫制動過程。這一過程極其短暫,約為0.2～0.4 s[8]。如果踝關節達不到一個理想的要求,杠鈴無法達到最低點,將很難完成整個動作中的制動過程。這一個過程相當重要,因為在完成下蹲動作之后,舉重運動員會借助下蹲時的反彈力快速起立。反彈力來自2個方面:第一,膝關節的反彈力。人體下蹲時,膝關節被折疊壓縮后的一瞬間,會產生一種反彈的力量來幫助我們站起。踝關節柔韌性越好,下蹲就會越低,膝關節越會被折疊壓縮,反彈的力量就會越大。第二,杠鈴的反彈力。人體下蹲到最低點時,杠鈴中間部位被拖住,使其彎曲變形,從而產生向上的彈性。杠鈴的重量越大,與制動過程相結合,所產生的向上彈力也越大。當杠鈴產生形變向下回彈時,兩端的杠鈴片會向上翹起,抓住這個機會,運動員就會大大減輕站起的負擔。倘若踝關節的柔韌性沒有達到下蹲的要求,就無法完成站起借力回彈技術,大大降低下蹲站起的效率。尤其在挺舉下蹲翻技術中,發力后由于杠鈴向上的慣性運動行程比抓舉短,再加上挺舉的重量比抓舉大,及時快速的下蹲并借助反彈起立顯得十分重要,可以在下蹲翻鈴站起過程中節省很多的力氣,為上挺做準備。

挺舉的下蹲挺技術對下蹲的穩定性要求非常高,運動員發力后,兩腳采用向側分的方法,這種支撐方式支撐面積小,尤其是前后平衡區特別小。因此,起立時需特別注重鎖肩。上大重量時,需降低重心來支撐杠鈴,如果踝關節無法達到一個合理的角度還繼續往下蹲,人體重心就會后移,為了找回重心,身體就會前傾。這種情況下,杠鈴重心已經偏向腳后跟,過了最佳支撐位置(應該在耳朵后上方)將無法鎖肩。如果強行支撐,會非常危險。

2 踝關節柔韌性訓練要求

控制好踝關節柔韌性的發展水平。雖然舉重需要較高的專項柔韌性,但只要運動員能夠順利流暢地完成動作就好。如果過分發展踝關節柔韌性,會影響其穩定性,反而對專項成績的提高起反作用。

進行踝關節柔韌性訓練時,要兼顧有關聯的幾個部位,因為柔韌性的表現并非僅一個關節,而牽涉幾個有關聯的部位[9]。比如抓舉的下蹲,不但需要踝關節有較好的柔韌性,也需要提高髖關節、肩關節的柔韌性,才能增強舉重下蹲技術的穩定性,形成穩定角,讓支撐位置更合理。

持之以恒。在踝關節柔韌性訓練過程中,不能急于求成。訓練中應逐步提高訓練要求,如果出現疼痛,必須對此進行分析,避免受傷。柔韌性發展得快,停止訓練后消退也快,所以訓練要系統化、經常化。

3 踝關節柔韌性訓練方法

3.1 跪壓動作

類似日本人在榻榻米上的坐姿,每天連續壓15 min左右,開始時強度不要太大,每次跪壓的時間慢慢增加。可以壓直,但要科學壓直。動作要求:將小腿前部及腳面與地面或海綿墊接觸,膝關節彎曲,臀部坐在腳跟部,即采用跪式,身體后傾,將重量盡量壓在腳踝位置。訓練量:壓腳腕練習每組3 min,練習4～6組,每組間隔4 min左右,每天進行一次。

3.2 蹲壓動作練習

用一個空蹲的姿勢,利用自身體重壓踝關節,每天持續15～20 min,要科學按壓,不要沖動,避免受傷。動作要求:采用舉重空蹲的姿勢放松蹲下,手掌撐在膝蓋上,按壓左腳踝時,左膝蓋向下,身體重心靠向左邊,左手向下按壓,腳后跟可以稍微抬起;換右腳也是同樣的動作。訓練量:每組3 min,左右腳都完成為一組,組間休息1 min,一共5組。蹲壓練習在每次訓練課前、準備活動時或訓練課后進行。

3.3 負重蹲壓練習

這個按壓練習與蹲壓練習動作基本相同,當自身體重達不到較好的按壓效果時,可以采取負重練習。動作要求:在自重蹲壓動作的基礎上,壓左邊踝關節時,將一個適當重量的杠鈴片或杠鈴放在左邊大腿股四頭肌前端,重心稍微偏向左邊,腳后跟可稍微抬起。訓練量:每組1 min,組間休息30 s,左右都完成為一組,一共5組。負重蹲壓練習,在訓練課前、準備活動時或訓練課后進行。

經過以上練習,可有效改善踝關節的柔韌性,使舉重運動員的踝關節在下蹲技術中達到一個合理的角度,使臀部的重心更加靠近支撐面中心垂線,上體保持正直,有助于挺胸塌腰動作的完成,形成穩定角,使鎖肩更加穩固,有效提高舉重運動員下蹲的穩定性,進而提高專項成績。

4 小結

柔韌性練習不是一朝一夕完成的,需要科學理論的指導,經過長期不斷的訓練,才能逐漸提高,進而達到提高運動水平和成績的目的。教練員在指導運動員進行壓腳腕練習時,須遵循循序漸進的原則,切忌一曝十寒的沖動性練習,以免造成韌帶拉傷或關節扭傷等。踝關節的柔韌性對舉重下蹲技術極其重要,踝關節的最佳角度應在大于45°小于55°。如果達不到這一要求,就會影響運動員身體重心和下蹲的穩定性,以及下蹲站起的制動過程。

教練員要注意一些細節問題,如讓運動員訓練前做好準備活動。肌肉突然用力可能產生拉傷、韌帶撕裂或關節錯位等傷病,因此柔韌性訓練前,尤其訓練環境比較寒冷時,應做好必要的準備活動,使練習負荷逐漸增加,提高肌肉的控制力及發力前的充分放松能力,避免因為肌肉緊張而造成用力方向和角度錯位,影響訓練效果。尤其是2人牽拉時一定要注意方式方法,避免受傷。訓練結束后,運動員肌肉非常疲勞,教練員需指導其進行放松訓練,配合按摩和熱水澡,使肌肉得到良好收縮,有利于舉重運動員柔韌性的不斷改善。