飯前喝什么，能幫你止餓又不發胖？

范志紅

凡是要減肥的朋友都有一個共同的煩惱，那就是：吃多了會胖，吃少了會餓。頭一餐吃少了，第二餐飯前就會肚子癟癟，血糖降低，食欲加倍膨脹。一旦見到美味食物，無論如何意志堅強，也控制不住想多吃的本能。即便能在用餐時勉強克制，到餐后兩三個小時，還是會因為饑餓而大吃零食——零食的營養質量都很低，真還不如用餐時多吃點呢。

很多人就是這樣，周而復始地陷在“發胖——少吃——餐前饑餓——用餐時難以控制食量——餐后要吃零食——發胖”的惡性循環當中。

其實，人吃的少必然就會餓。餓了必然就饑不擇食，不能理智地選擇食物。何況，在非飯點的時候餓了也沒有合適的東西吃，只能吃一些營養價值很低的零食、點心、方便面之類。所以，我會反復地勸告女孩子們：與其餓了而吃零食，再埋怨自己意志不堅強，不如吃飯時多吃幾口主食，再加幾口肉蛋。這樣對零食就不會有那么大的興趣了，下一餐之前也會比較踏實。可是，一旦已經餓了，距離飯點還有半小時一小時，又該怎么辦呢？這時候就需要一些墊饑的食物，又要方便，又要止餓，還要能預防用餐時多吃。

那到底選哪一種好呢？《臨床營養》（Clinical Nutrition）上有一項研究報告能夠給我們一些啟示。這項研究匯總了13項奶類攝入與飽腹感和食欲有關的隨機對照干預研究，其中12項研究涉及到第二餐熱量攝入，一共有 750名受試者。分析數據發現，在餐前攝入奶類食物，能減少第二餐的食物攝入。也就是說，餐前喝奶，然后再吃飯，那么就會覺得特別容易飽。不僅如此，頭一餐之前喝的奶，對下一餐飯也有影響，能減少自主能量攝入。

換句話說，如果你在午餐之前喝了牛奶，那么吃同樣的午餐，就會覺得比平日飽。這種感覺一直影響到晚餐，晚餐就不像平常需要吃那么多，自然而然就想少吃點。所以，雖說午餐前喝奶似乎是增加了熱量攝入，其實，因為它所提供的飽腹效應，下午不想吃零食了，晚飯也少吃了，這樣一天當中并沒有增加熱量攝入，而且身體還一直沒有饑餓感，變得更有精神了。

研究者推測，奶類提升飽感和抑制食欲的作用，除了它本身含有三大營養素，具有一定熱量有關，還與奶類蛋白質/肽提升血漿中的氨基酸濃度、激發GLP-1等胃腸激素分泌、促進縮膽囊素分泌等作用有關。分析還發現，如果餐前不是喝牛奶，而是喝果汁飲料、可樂，或者吃巧克力，盡管也攝入了大量熱量，卻沒有牛奶帶來的這種飽腹作用。不過，有些研究發現大豆飲料（豆漿、豆奶）也有類似的飽腹效果。說到按單位熱量來計算，不加糖的豆漿是最有效的療饑飲料。

但是有人會說，這些干預研究每一項只有幾十人參加，能得出喝奶有利預防肥胖這個結論嗎？這就要看流行病學的數據了。

一項2016年發表于《流行病學年報》（Annals of Epidemiology）上的文獻匯總分析了17項有關乳制品和肥胖風險的現況研究，發現攝入乳制品總量最高的組和最低的組相比，肥胖風險都有顯著降低。在兒童中，肥胖風險可以降低56%；在成年人當中，可以降低26%。

牛奶也有降低肥胖風險的作用。飲奶最多的組和最低的組相比，在兒童中，肥胖風險降低13%；在成年人當中，降低23%。要得到牛奶這種好處，并不需要喝很大的數量。研究者進行數據分析發現，每增加200克牛奶，肥胖風險降低16%。對于大部分人來說，一天喝200克牛奶并不是什么難事，連一盒（243毫升，250克）還沒有到。

其實，此前就有很多研究確認奶類攝入有利于預防肥胖，這里不再一一贅述了，有興趣的人可以查一下國內外的相關綜述文章。其防肥機理與增加鈣攝入量、增加蛋白質供能比等營養因素有關，還可能與乳清蛋白和共軛亞油酸的增肌作用有關。

還有研究表明，餐前喝牛奶或豆漿能降低餐后的血糖反應，這樣不僅有利于避免下一餐提前餓，還有利于減少因為餐后血糖太高而促進脂肪合成的麻煩。

最要緊的是，牛奶、酸奶能夠給身體補充很多營養成分，而營養成分得到供應的時候，身體可能就會比較安心，它就不會通過增加食欲來催促我們趕緊攝入一些食物，補充營養成分。所以，如果你感覺可能會餓，提前喝牛奶喝酸奶就對了，豆漿也很好。如果你不是做運動的人，不必選擇能量棒之類，更不要選擇巧克力、餅干、點心之類。出門時帶一盒可以常溫儲藏的牛奶或豆漿，攜帶方便，喝起來也很方便。墊饑用的牛奶不必追求脫脂，因為脫脂會降低飽腹感，趕走維生素ADEK。酸奶不必苛求完全沒有糖，但記得選碳水化合物低一點、甜味淡一點的產品總是不會錯的。如果在辦公室、宿舍等環境下，因為有熱水供應，還可以直接攜帶奶粉、豆漿粉、五谷雜糧粉、即食燕麥片等和一把勺子，用熱水沖開攪拌，喝一杯就很頂餓。

管理熱量固然重要，吃對的食物更重要。不合適的食物，并不能給身體帶來營養滿足感，也不能幫助我們降低食欲，所以它們只會讓我們發胖。

好的食物則正相反，雖然它們本身含有熱量，卻能滿足身體的需要，幫助管理食欲，長期來說促進形成“不易胖”的體質。

雖然有關減肥的時髦理論變來變去，但是，提升食物的營養質量，滿足身體的營養需求有利于預防肥胖，這一點從未改變過。