走 出 舒 適 區

李芬青

〔關鍵詞〕舒適區;學習區;高中生;活動設計

〔中圖分類號〕 G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2019）29-0026-03

【活動理念】

美國心理學家諾爾·迪奇（Noel Tichy）提出行為改變理論，提出舒適區、學習區與恐慌區等概念。舒適區指的是一個人所表現的心理狀態和習慣性的行為模式，人會在這種狀態或模式中感到舒適、放松、有安全感。心理學家A.Maslow認為，一個人成長時，內心會有兩股拉力，一股拉力傾向停留在舒適區，害怕離開熟悉的地方;另一股拉力傾向自我實現，希望自我得以成長、完善。高中生在遇到新的挑戰和困難時容易缺乏行動力，退回到自己的舒適區，比如在學習中遇到難題容易放棄，不愿主動去認識新的朋友。因此對高中生來說，只有看到舒適區的阻礙和成長的喜悅，才會愿意和敢于走出自己的舒適區，進入學習區，邁向成長。

本課程以“體驗式教學”為設計理念。體驗式教學的主要特點是學生在特定情境中參與具體的活動，通過切身體驗獲得特定的知識、技能和態度。活動分三個環節“認識舒適區—體驗舒適區—走出舒適區”，通過創設體驗式的活動情境，讓學生覺察自我的舒適區和學習區;通過“在公眾場合大聲喊出來”的活動，進入不自在和不熟悉的領域，現場體驗嘗試走出舒適區的情緒狀態，并在克服焦慮感、壓力后，體驗到走出舒適區沒有我們想象的難，從而更愿意走出舒適區;在嘗試走出舒適區的分組活動中，同學們從感受、認知和行動三個方面來討論怎樣應對要挑戰的學習區，并將小組活動中所學的行為指導方法遷移到個性化的行動中。

【活動目標】

1.知識與技能：認識舒適區、學習區和恐慌區;

2.過程與方法：通過活動，學生體驗和嘗試走出舒適區;

3.情感態度價值觀：體悟到擴大舒適區的重要意義，形成自我嘗試的意愿，將所學行為指導運用到日常的學習生活中。

【活動重難點】

重點：體驗和嘗試走出舒適區的心理狀態。

難點：形成自我挑戰的意愿并勇于行動。

【活動對象】

高一學生

【活動過程】

一、認識舒適區

熱身活動：雙手交叉活動

指導語：請大家伸出雙手，自然交叉握在一起，看哪個手的拇指在上？松開手，重新雙手交叉，順序相反，剛才左手拇指在上的換成右手拇指在上。

教師： 當大家用相反的方式交叉雙手，有什么感覺呢？

學生：感覺不舒服，別扭，不自在。

教師：當我們做習慣性的動作時，會感覺舒適自在，但即使只是手交叉方式的小變化，都會讓我們感到不舒適。這種心理狀態就是我們今天要探討的主題：舒適區。

教師小結：心理學研究中，人對外部世界的認識分為三個區，最里面一個區是“舒適區”，舒適區指一個人所表現的心理狀態和習慣性的行為模式。在這個區域里，有熟悉的環境，與認識的人相處，做習慣做的事，所以我們感到輕松、自在，有安全感。比如大家參加活動都喜歡找熟悉的人坐在一起，這就是我們人際方面的舒適區;有人坐著喜歡蹺二郎腿，這就是我們身體的舒適區。當我們走出舒適區的界限，就進入我們的“學習區”，會面對不熟悉的變化與挑戰，因而感到擔心、害怕、不舒服。最外面一個區是“恐慌區”，因超出自己能力范圍太多，心理會感覺嚴重不適，不堪重負，可能導致崩潰。

設計意圖：引出主題，學生從認知層面了解舒適區、學習區和恐慌區。

二、體驗舒適區

（一）體驗我的舒適區

教師：對同一個事件，我們每個人的舒適區是否不同呢？通過下面的活動我們來感受下。

活動：地上畫一個圈，圈內代表舒適區，離舒適區越遠，表示壓力、挑戰越大。對不同事件，所有學生根據個人覺察舒適與否，選擇站在圈內或圈外的某一個點。圈內是我們的舒適區，象征沒壓力，距離舒適區越遠，表示壓力、挑戰越大。根據課前同學做的問卷調查，按難易程度選出三種情境。

情境1：和好朋友一起去看電影;

情境2：主動和陌生人交談;

情境3：在公眾場合做3分鐘的演講或表演。

問題：不同情境，對你來說有什么感受？（聚焦感受）

教師：（問學習區的同學）在公眾場合演講對你來說有什么感受？

學生：擔心講不好，會緊張。

教師：（問舒適區的同學）公眾場合演講對你來說有什么感受？

學生：感覺還好。

教師：你曾經有過緊張體驗嗎？

學生：以前緊張，后來嘗試多了就感覺習慣和放松了。

設計意圖：體驗和感受“我”的舒適區、學習區。

（二）體驗走出舒適區

1.手臂測量挑戰的難易

接下來請同學們用手臂測量的方式告訴我，在公眾場合演講這項挑戰的難易可以分為三個等級，如果在公眾場合演講對你來說非常困難，嚴重不適，可能導致崩潰，請將手臂高舉;如果有點困難，需要一定的支持和方法，手臂平舉;如果沒有難度，手臂放下。請大家保持你的手臂姿勢，去尋找和你一樣狀態的小伙伴并坐在一起。

教師：剛才的活動中我們看到和聽到，每個人的舒適區和學習區都不太一樣。在公眾場合演講對很多同學來說有點挑戰，那我們不妨先嘗試從一些簡單的挑戰開始，比如體驗和感受在公眾場合喊出來的感覺。

2.體驗“在公眾場合大聲喊出來”

指導語：剛才手臂平舉的同學請站起來，排成一列，第一位同學發出“啊”的聲音，后面的同學發出“啊”的聲音比前面的同學聲音大。其他同學作為觀察員。

問題：（1）剛才活動有什么感受？ （2）嘗試挑戰和想象的一樣嗎？

教師：剛才活動感覺怎樣？

學生：有點緊張。

教師：喊出來之后感覺怎樣？

學生：徹底釋放的感覺。

教師：和你想象的一樣嗎？

學生：比想象的容易些。

教師：在這個過程中，你感覺有什么支持力量讓你喊出來？

學生：因為其他人也在喊。

教師：同伴的支持和陪伴會給我們很多的自信和勇氣。

教師小結：當我們走出舒適區時，會發現走出舒適區沒有我們想象的難，我們比自己想象的做得更好。

設計意圖：學生現場體驗（挑戰的情境處于手臂平舉的同學的學習區），在有同路人的陪伴下走出舒適區的情緒心理狀態。

三、走出舒適區

學生根據自己希望嘗試挑戰的情境（根據問卷調查結果選擇情境）選擇分組，小組討論完成活動單，并進行小組展示。

（一）挑戰情境

A. 在公眾場合演講;

B.主動和陌生人交談;

C.在班會課上主動發言;

D.獨自去國外旅行。

（二）學生活動單

1.你對這些挑戰的感受;

2.這樣的挑戰對個人的成長有什么幫助（認知）;

3.提出5～8條具體的行動來應對你要挑戰的情境（行動）。

（三）小組完成活動單并展示

最后每個小組推選一位代表進行兩分鐘的展示分享。

教師小結：當面對學習區時，我們的感受既有擔心、害怕、尷尬等情緒，同時也有刺激、有趣、新鮮、憧憬等感受。如果我們能學會調整內心，將消極信念轉為積極信念，我們就能看到走出舒適區對我們個人成長的幫助。走出舒適區，可以使我們能力得到提升（比如溝通能力、社交能力、表達能力、解決問題的能力等），我們得到更多選擇機會，同時我們更有自信和勇氣。從而，我們更愿意在行動上走出我們的舒適區。

同學們提到很多好的具體的行動建議，總結下來有以下幾點：做好充足的準備工作，尋找自身內在以及外界的支持，采取小步驟的行動等。

設計意圖：通過小組群體的支持，認識走出舒適區的意義，學習行為指導。

四、總結

交叉手指活動：

1.兩手十指交叉合起來;2.松開手，用相反的方式交叉雙手;3.繼續用相反的方式交叉雙手，雙手用力交叉緊握;4.重復兩次用力交叉緊握雙手;5.放松，兩手按相反的方式自然交叉。感受一下，是不是習慣一點。

教師小結：我們剛才的手指交叉活動就像我們邁出舒適區的狀態，當我們主動邁出舒適區，進入學習區，開始可能會經歷緊張或不舒服，當我們在學習區多次嘗試我們新的行為，我們的學習區可能就轉化為我們的舒適區。

五、課后拓展

課后請同學們結合自身，在卡片上寫上自己在學習和生活中希望嘗試挑戰的事情，思考我們可在心態上做什么轉變，在行動上做什么準備。

教師小結：隨著我們的成長、學習，我們會不停面對自己的舒適區外的場景，有些是我們自發想改變的，比如獨自去國外旅行;有些是生活需要我們做出改變，比如我們從初中升入高中必然會面臨陌生的環境和不熟悉的人。只要我們勇于走出舒適區不斷探索，我們的適應能力會越來越強，我們的生活更加不受限，我們在不斷成長。

設計意圖：當我們想要做一些改變時，只有態度是不夠的，還需把挑戰落實到我們學習和生活的實際行動上，將態度化為個性化的行動。

【活動反思】

（1）總結

設計本節課源于學生學習和生活中反饋出來的一些狀態，表現為遇到新的挑戰容易缺乏行動力，退回到舒適區，比如學習中遇到難題容易放棄，小組活動喜歡找熟悉的人，遇到陌生群體容易退縮等。本節課根據課前問卷調查結果，創設學生希望嘗試挑戰的情境，指導學生嘗試走出舒適區，體驗走出舒適區的情緒狀態，認識到走出舒適區的意義，從而感悟到成長的契機在于敢于走出自己的舒適區，進入學習區。

本節課以“體驗式教學”活動設計理念，學生通過“情緒體驗—認知建構—行為指導”，獲得新的感受和認識，并把它們運用到現實生活中及今后的實際行動。學生課堂氣氛活躍，參與度高，體驗感悟深，課堂生成豐富。

（2）建議

在嘗試走出自己的舒適區時，學生可能會成功并積累成功的經驗，但同時也可能會失敗，重新退回舒適區。因此在選擇學習活動、制定學習計劃時，盡量循序漸進，選擇難度“正好”的挑戰任務，既不至于讓自己過于緊張，又能獲得成功經驗的積累。

注：本活動課例參加了上海市第七屆心理健康活動課大獎賽決賽，獲二等獎。

（作者單位：華東師范大學第二附屬中學紫竹校區，上海，200241）

編輯/衛 虹

附：課前小調查

在學習和生活方面有哪些事情是你希望嘗試挑戰，但由于有壓力、有挑戰或擔心失敗等種種原因沒有去嘗試的？請在你希望嘗試的事情（1～10）中選出2個，若你有其他想法，上面沒有列舉到的，請在11題寫上你希望挑戰的情境。感謝你的支持！

（1）參加小課題研究（）

（2）和父母意見不同時，合理表達自己的觀點（）

（3）主動向老師請教自己不會的題目（）

（4）小組活動中提出反對意見（）

（5）主動和陌生人交談（）

（6）參加陌生人的聚會（）

（7）獨自去國外旅行（）

（8）在公眾場合演講（）

（9）上課主動發言（）

（10）主動競選班干部（）

（11）其他? ? ?（）