芻議三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段

曾慶華

摘? 要：三級跳遠項目由來已久，作為一項周期性較長的運動類型，其不僅要求運動員具備基本的爆發力，在運動過程中也應該具有平衡性、延展性和柔韌性。基于此，在對三級跳遠運動員進行訓練的過程中，教練需要在日常的訓練任務中掌握每一位運動員的身體極限，設計有針對性和周期性的訓練內容，采取科學的訓練手段，提升運動員訓練效率的同時，保障其能夠在比賽中取得優異的成績。本文主要研究三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段。

關鍵詞：三級跳遠? 運動員? 訓練方法? 訓練手段

中圖分類號：G823.4 ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）08（b）-0046-02

1992年，三級跳遠被列為奧運會比賽項目，隨著觀念的更新和科技的發展，三級跳遠項目的訓練內容和方法已經逐漸完善化和合理化，但是訓練過程中由于運動員身體素質的差異以及訓練強度的把握程度不佳等，依然存在一些問題，需要教練集中精力研究每一位運動員的素質機能，設計有針對性和強度適中的訓練內容，保障能夠使運動員的每一項運動細胞都得到鍛煉，從而為運動員贏得勝利奠定基礎。

1? 對三級跳運動員的體能進行訓練的必要性

在三級跳遠這一項目中，運動員想要完成一套行云流水的動作，需要進行助跑、快跑等訓練，尤其在競技的過程中，助跑的力量是否發揮得當，快跑的爆發力的持久性是否能夠延長，要求運動員具備較強的身體素質和極強的抗壓精神，這些都需要經過經年累月的訓練來實現。具體來講，對三級跳遠運動員進行體能訓練，首先，能夠鍛煉運動員的敏感性，調動其敏感神經，使其具有作為一名參賽運動員應該具備的中樞神經系統，以及良好的感官和視覺神經，身體能夠自覺適應各種比賽和訓練環境，從而激發運動員的抗壓能力。其次，通過循序漸進和日積月累的訓練，運動員的肌肉和身體已經能夠產生長久的記憶，一來可以保持一個健康的身體素質，無論是平時訓練還是比賽期間都能游刃有余;二來也可以調節運動員的身體機能，幫助其預防和規避各種身體損傷。

2? 三級跳遠運動員體能訓練過程中存在的問題

2.1 運動指標不夠合理

當前，全民體育項目開展得如火如荼，為了能夠鼓勵各大體育學校更積極地開展三級跳遠項目，體育部專門提出了三級跳遠運動員的體能訓練指標，旨在為教練設計訓練方法提供一個可參考的依據。該指標中明確提出了不同身體素質運動員，其應該接受的體能訓練強度，也說明了不同體能訓練強度可能帶來的益處和危害。但是部分體育學校中的個別教練，為了方便或是急于求成，在沒有認真考察運動員身體素質和機能的情況下，直接將體育部頒布的訓練指標作為日常訓練方法，雖然短期內取得了一定的成效，但是每一位運動員的身體素質和抗壓能力各有差異，采取同一個指標勢必會產生訓練個體差異，不僅不利于運動員實力的發揮，久而久之還會消耗運動員的體力，對于運動員的個體發展來講具有不利的影響[1]。

2.2 訓練內容與比賽項目不符合

三級跳遠運動項目雖然早在上世紀90年代就被發明出來，但是直到1992年才被納入奧運會常規比賽項目，引進我國的時間更要晚一些。因此，與傳統的跳水比賽獲乒乓球比賽相比，我國三級跳遠運動發展起步時間較晚，而且取法專業的教練員、運動員和相關的訓練標準，部分教練都是直接從其他運動項目中“借”來的，所更新的訓練指標和訓練方法大多以乒乓球和跳水運動為主，并沒有根據三級跳遠這項項目來制定科學的訓練計劃，運動員雖然具備了較好的身體素質和機能，卻不具備完善的跳遠技巧，而且缺乏柔韌性和爆發力，不僅訓練成果不理想，比賽成績也可想而知。

2.3 訓練手法較為單一

由于我國三級跳遠運動的起步時間較晚，在對運動員進行體能訓練的時候并沒有以運動員的身體素質為基礎設計有針對性和計劃性的訓練內容，所采取的訓練方法也無非是基本的跑跳訓練，體能訓練方向并沒有向三級跳遠這項運動靠攏。甚至有部分教練就與求成，在訓練的過程中將不同水平的運動員置于同一水平高度的訓練內容之上，不僅忽略了運動員身體素質的差異性，長期訓練下去，也不利于運動員身體素質的發揮，耽誤運動員青春不說，還可能會由于訓練方法不當落下病根。

3? 三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段

3.1 力量訓練方法

首先是抓舉訓練。三級跳遠運動員想要在比賽中取得好成績，就應該具備良好的抓舉能力，因此在訓練的過程中教練應該讓運動員進行提臀運動，上下肢循序漸進協調用力，分強度、分批次進行抓舉，保證上下肢的協調用力的同時，能夠根據運動員的身體素質進行訓練力度的調節。其次是全蹲訓練，分別做抬頭、直腰和提臀的動作，保證訓練的時候膝關節、腳踝等的用力，下半身的訓練也可以使用運動員的底盤更穩。最后是半蹲訓練。半蹲訓練通常情況下分為兩種，一是普通的半蹲，二是負重半蹲。在進行負重半蹲的時候要保證腿和膝關節的夾角呈90°，根據運動員素質的不同分不同的強度。在進行力量訓練的時候需要注意以下幾個問題訓練前需要保證適當的熱身，在沒有經過充分準備的情況下就急于投入到訓練中很可能會造成肌肉的拉傷影響比賽。訓練的時候要保障足部和大小腿肌肉的力量。

3.2 速度訓練方法

首先是上下坡跑。在上坡跑的過程中隨著運動員身體素質的變化逐漸增加強度，教練在訓練的過程中需要隨時關注運動員的狀態，無法支撐或身體出現異常情況的運動員應及時停止其訓練，并緊急就醫。下坡訓練的難度不能過大，否則會造成肌肉的拉傷，需隨著訓練次數的增加轉變難度。尤其需要注意的是在比賽之前，需要適當采取柔性訓練降低強度，防止高強度訓練造成身體損傷。最后是追逐跑訓練。兩個人一組，在聽到教練的口哨聲之后開始追逐跑，限定場地在一定的范圍內，規定時間，如果后面的人追到了前面的人，就算作成績有效。

3.3 彈跳力訓練方法

首先是蹲跳訓練。要求運動員根據教練的指示緩緩下蹲，然后迅速地起跳，逐漸增加強度，訓練時注意勞逸結合，防止高強度訓練產生的拉傷或其他身體損傷。其次是立定跳遠和多級蛙跳訓練。三級跳遠的最基礎動作就是立定跳遠，在訓練的過程中保證每次立定跳遠不間斷地跳幾次，然后逐漸轉增加距離和強度。蛙跳的時候要進行連續的擺臀，強度也是逐漸增加，中間注意休息。最后是跨欄跳訓練。隨著訓練強度的不斷增強，欄架的間距也應該逐漸增大，直到多次訓練后了解運動員的身體極限[2]。

3.4 柔韌性訓練方法

首先是弓步腳踝柔韌性訓練。要求運動員兩腿張開呈弓步狀態，上身向前傾斜的同時兩手能夠接觸到地面，然后后腳的腳踝逐漸內翻，進行壓腳踝和壓腿練習，提升腳踝和大小腿的柔韌性。其次是髖關節伸展訓練。要求運動員展開兩腳與肩同寬伸展手臂的肌肉，呈大字型向前伸壓，但是上身要保證直立的狀態，以伸展髖關節。

4? 結語

三級跳遠作為奧運會的常規項目，其本身具有極強的競技性和觀賞性，但是項目本身對運動員身體素質的要求由極高，因此教練員在對運動員進行體能訓練的時候，應該根據三級跳遠運動項目的特點，并結合學生身體素質的差異性，設計有針對性和專業性的體能訓練內容，提升運動員的柔韌性、抗壓能力和身體機能，提升體能訓練效率的同時，也為運動員后續參加比賽、取得優異成績奠定堅實的基礎。

參考文獻

[1] 李同鵬.芻議三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段[J].青少年體育，2018（7）：41-42.

[2] 胡開鋒.三級跳遠運動員體能訓練方法及手段的研究[J].才智，2016（29）：219-220.

[3] 張躍偉.三級跳遠運動員吳波的體能訓練[J].田徑，2011（4）：40-43.