蔬菜水果怎么吃，健康又減肥

文＞＞＞俞雨生

好些美女朋友問我可否利用多吃水果少吃飯的形式達到既能填飽肚子又不長肉的目的。

蔬菜水果對健康的益處不言而喻，尤其是不同種類數量的蔬菜水果對疾病有預防作用，合理選擇蔬菜水果，改善生活方式，助力身體健康還能減肥，一舉多得。

如何挑選蔬菜

嫩莖、葉、花菜類是β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。

從種類上來說，每天應至少吃5 種蔬菜，且挑選時要盡量選擇不同的顏色。這是因為相似顏色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡蘿卜等橙色食物含有β-胡蘿卜素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。

深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β-胡蘿卜素、維生素B2和維生素C 含量較淺色蔬菜（如白色和根莖類）高。同一蔬菜葉部的維生素含量一般高于根莖部，葉菜的營養價值一般又高于瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。

十字花科蔬菜（如甘藍、花椰菜、卷心菜）富含植物化學素，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等物質，在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

在選擇蔬菜時應注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西藍花、花椰菜、芥藍等，以及菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃土豆、芋艿、藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。

如何挑選水果

多數新鮮水果含水量為85%～90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。

每日應攝入2 種以上水果。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C 含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高。大家熟知的藍莓、桑葚果等藍紫色水果，花青素含量較高。

必須要知道的一點是，盡管營養成分有相似，但其營養價值各有特點，食用方式與營養成分含量上也有所區別，故而蔬菜水果并不能互相替換！

“321蔬菜模式”

“321 蔬菜模式”中的“3”指的是3 兩（150 克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等；

“2”指的是2 兩（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、番薯、藕、茨菰、芋艿等；

“1”指的是1 兩（50克）菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

“321 蔬菜模式”是指中餐或晚餐時應選擇3 種不同蔬菜，每餐蔬菜攝入量應達300 克左右，全天應攝入5 種及以上不同的蔬菜，毛重達600 克左右。

預防是控制肥胖的根本，無論是嬰幼兒、兒童還是青少年、中年人、老年人，都應把進行生活方式管理、維持健康體重作為終身堅持的目標。

要保持良好的生活習慣，新鮮果蔬的攝入必不可少。水果蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。每天食用適量的蔬菜、水果，有益于增加機體的飽腹感、控制體重。同時，蔬菜水果中所含的營養成分對調節機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發病風險具有重要作用。

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肥胖作為世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一，是目前世界范圍內最嚴重的公共衛生問題之一。目前我國體重超重人群達2 億，肥胖者超過9000 萬。超重和肥胖引起的代謝綜合征——糖尿病、高血壓、多囊卵巢綜合征、睡眠呼吸暫停等疾病逐年增加。肥胖已成為當今社會僅次于吸煙的致死原因。