防治筋骨病常練施氏養生功

上海中醫藥大學附屬龍華醫院康復醫學科主任醫師 葉秀蘭

“施氏十二字養生功”是全國名老中醫、上海中醫藥大學終身教授、全國著名中醫骨傷科學專家施杞教授根據數十年的臨床經驗和科研心得，并繼承中國武術傷科大師王子平的武術精髓而創編的養生保健功法。它遵循“氣血兼調、筋骨并重、動靜結合、以動為主”十六字防治原則，旨在通過合理的肢體關節活動和全身鍛煉，推動氣血流通，使筋骨關節得到滋養，從而防治慢性筋骨病。

“施氏十二字養生功”的立位練功步驟為洗臉、梳頭、揉耳、搓項、松頸、按腰、轉腰、磨膝、蹲髖、摩三焦、吐故納新、調理四肢十二勢。具體操作如下：

準備動作：

雙腳自然分開與肩同寬站立，雙手疊放于下腹部，左手覆于右手上，全身盡量放松，腹式呼吸6 次。呼吸時，要氣沉丹田，緩慢、深長。

洗 臉

先在胸前搓雙手6 次～12 次，再雙手掌面貼于面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢滑向耳后，并向下，環繞按摩整個臉部6次。

要領：上行時吸氣，同時中指稍用力按壓鼻翼兩側；下行時呼氣，同時拇指稍用力按壓耳前后及頜下。

梳 頭

雙手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經梳理，各3 次。

要領：中線為從額頂正中發際向后梳到大椎部，旁線為從額角發際向后至頸項部，邊線為由耳廓上方向后到頸項部；梳頭時用指尖稍用力。

揉 耳

用雙手拇指指腹與食指遠側指間關節的橈側方揉按牽拉對耳輪的上、中、下部，各3 遍。

要領：每揉按3 次后牽拉1 次為一遍。（注：上部對應人體的腰骶部，中部對應人體的胸椎部，下部對應人體的頸項部。）

搓 項

右手背抵于腰骶部，左手放松并攏貼于頭枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6 次，雙手交換，再搓6 次；然后再用左掌心搓頸項部6 次，雙手交換，再搓6 次；左手食指、中指、無名指搓大椎穴6 次，雙手交換，再搓6 次。

要領：搓項時動作要舒展，整個手掌貼于體表，手指放松，稍用力搓；枕部范圍要達到左右耳根；項部范圍要達到左右頸側。

松 頸

雙手托腰，拇指在前，余指在后，按以下順序活動頸項部：低頭（吸氣）—還原（呼氣）—抬頭（吸氣）—還原（呼氣）；左轉（吸氣）—還原（呼氣）—右轉（吸氣）—還原（呼氣）；左前下方（吸氣）—還原（呼氣）—右后上方（吸氣）—還原（呼氣）；右前下方（吸氣）—還原（呼氣）—左后上方（吸氣）—還原（呼氣）。整個動作如同用頭頸部寫一個“米”字。要注意的是，當頭向前下方運動時，下頜要盡量前伸，如前伸探海；當頭向后上方運動時，眼神要望向后上方，如同回頭望月。本套動作共做3 次。

要領：練習時要凝心靜氣，呼吸自然，并不強求一定要達到某個角度，講究逐漸到位。注意活動時配合呼吸，轉頸時吸氣，還原時呼氣。

按 腰

雙手掌面貼于腰部，經腎俞穴先由上向下按至臀部，然后從內向外按摩，再從下向上環繞按摩6 次；反向，先由外側從上向下按至臀部，然后從外向內按摩，再從上向下環繞按摩6 次。

要領：按摩時，雙手稍用力。雙手掌循足太陽膀胱經諸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、腎俞、氣海俞、大腸俞、關元俞）及環跳穴反復按摩，同時諸指（食、中、環指）反復按督脈諸穴（脊中、命門、腰陽關）。

轉 腰

雙手托腰，拇指在前，余指在后，順時針方向（按左、前、右、后方向的順序）轉動腰部6 次，再逆時針方向轉腰部6 次。

要領：轉動時，應以腰部為軸，帶動背、髖、膝一起轉動，動作要圓潤柔和。

磨 膝

雙腿并攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放于雙膝部環繞按摩6 次，令膝部有微熱感，再分別按順時針、逆時針方向繞圈轉動膝關節6 次。

要領：動作要輕柔和緩，轉圈大小量力而行。

蹲 髖

雙腳自然分開，膝關節稍屈曲，雙手指交叉相扣，手臂環抱平舉，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立共做6次。

要領：下蹲時，吸氣，膝關節屈曲至約90 度時，開始起立，同時呼氣。起立、下蹲要緩慢，胸前如有抱球感。

摩三焦

雙手疊放，左手掌心放于右手背上，順時針方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6 次。

要領：按摩時，雙手稍用力。

吐故納新

雙手掌心向下，吸氣，并緩慢抬起雙臂，到略高于肩膀時，再內收沉肘近胸前，雙手成立掌；呼氣時，雙手配合用力緩慢前推，推至1/3 處時，氣隨手出，猛然大吼一聲迸發出“哈”氣聲，重復3 次。

要領：意念中吸氣時將氣從頭頂后引至頸部、胸部、腰骶部，并轉沉到丹田；呼氣時要在意念中將氣從丹田上引至胸臆后，快速從咽喉間吼出。

調理四肢

①拍臂：

左臂稍抬起掌心向上，右手用虛掌，自上而下拍左臂6 下，拍3 遍；左掌心翻向下，右手拍6 下，拍3 遍；然后左右交換，拍擊右臂。

要領：伸展的手臂需自然伸展；拍擊手須手腕帶動手掌，虛掌拍擊。

②甩肩：

身體向左轉動，右手掌拍左肩，同時左手背拍右腰部，頭順勢向左向后轉；右側如前，做12 次。

要領：雙上肢自然甩動拍擊，動作不宜過猛。

③寬胸：

雙臂自然伸展，體前交叉，左手在上，先雙手上舉過頭頂，同時身體后仰，然后雙臂向兩側分開外展，近水平位時彎腰，雙手順勢在胸前交叉抱胸，直腰，再上舉雙手，共6 次。

要領：擴胸時吸氣，抱胸時呼氣，擴胸時身體盡量向上攀升，并稍后仰。

④踏步：

雙腿并攏，原地踏步，自然呼吸，上肢順勢擺動，一左一右為1 次，共12 次。

左手拍右臂

右手拍左臂

左手掌拍右肩

右手掌拍左肩

右手背拍左肩

左手背拍腰部背部

原地踏步

tips

施氏十二字養生功的每天鍛煉時間為每次15 分鐘，每日1～2 次。練功時，宜整套動作一起練，并注意配合腹式呼吸為佳。練功時，思想要集中，動作要連貫，和緩舒展，不宜過猛過快，堅持一段較長時間，以達到最佳效果。注意保暖，避免著涼感冒。