不吃炒菜油會有害健康嗎?

圖片來源于： www.baidu.com(2019.11 )

有幾位朋友為了減脂增肌，蔬菜全部選擇蒸、煮和涼拌的方式，完全不吃炒菜。他們的家人非常擔心，認為不炒菜就沒有油，而聽說不吃油會造成脂溶性維生素缺乏，導致營養不良。不吃炒菜油真的會導致營養不良嗎？我們來看看真相到底如何。

炒菜油里有什么

我們就從炒菜油里面有什么說起吧。

在我國，炒菜油也就是烹調油是各種精煉植物油，包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常見的品種和調和油，也包括橄欖油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亞麻籽油之類“高大上”的品種，甚至還有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之類的昂貴小眾品種。

這些油脂，無論名聲如何、價格如何，都有一個共同點—脂肪含量達到99%左右。除此之外，這些油脂還含有一定量的維生素E，有的油脂精煉程度較低，含有少量香氣物質和其他微量脂溶性物質，如植物固醇、酚類物質、類胡蘿卜素等，它們的蛋白質、水溶性維生素和礦物質的含量都微乎其微。

雖然炒菜油中含有不少維生素E，但是維生素E并不是在榨油機里產生的，而是花生、芝麻、大豆之類榨油用的植物種子中本來就存在的。如花生油含維生素E，是因為花生里面就含有大量的維生素E。各種堅果如核桃、榛子、松子、杏仁等，油籽如花生、瓜子、芝麻、亞麻籽等，還有帶著谷胚的全谷雜糧雜豆等，都是維生素E的好來源。其實，在油脂制作的過程中，經過多道精煉處理，維生素E都會有不同程度的損失。所以如果我們直接吃榨油用的食材本身，如吃花生、瓜子和黃豆等，就能直接獲得天然存在于種子中的維生素E。

不吃炒菜油如何吸收脂溶性維生素

大家可能都聽說過油脂可以促進脂溶性維生素吸收的說法，比如胡蘿卜一定要用油炒著吃胡蘿卜素才能吸收等等，那么不吃炒菜油這些脂溶性維生素就吸收不了了嗎？

其實不然。全世界一輩子不吃炒菜的民族很多，他們并不會因此發生脂溶性維生素缺乏的問題。

脂溶性維生素一共有4種，維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。維生素A和維生素D是蛋黃、奶類、魚類、動物肝腎這些食品中天然帶著的，即使不用炒菜油，這些食品里面本身就含有很多脂肪，足夠幫助維生素A和維生素D吸收了。

維生素E幾乎存在于所有植物的種子當中，一般來說含脂肪高的種子維生素E的含量也比較高，比如核桃、花生、黃豆當中維生素E就很豐富。維生素K則在黃豆、黑豆、豆制品和綠葉菜中含量比較高。因為大豆、堅果中本身就帶了很多脂肪，也無須油炸爆炒之后才能吸收其中的維生素E和維生素K。

至于綠葉菜里的維生素K和胡蘿卜里的胡蘿卜素，也并不是必須用油炒后才能吸收。把蔬菜蒸熟或煮熟，先軟化一下細胞壁，然后和牛奶、雞蛋等食物一起吃，或者直接同肉一起煮著吃就可以了。肉蛋奶里面本身帶的脂肪足夠幫助吸收胡蘿卜素和維生素K。維生素的吸收是在小腸里進行的，蔬菜是不是炒著吃并不重要，只要保證小腸食糜當中有足夠的脂肪就行了。

不吃炒菜油會使皮膚變差嗎

有一位女士說自己不吃油炒菜之后，皮膚變差了，醫生告訴她是因為缺乏必需脂肪酸所導致的。

其實這和是否吃炒菜沒有直接關系。那些油脂中的營養，比如花生油、芝麻油中的營養，吃花生和芝麻就可以吸收了。反之，花生和芝麻里的蛋白質、鈣、鎂、鋅、B族維生素等營養素，花生油和芝麻油里面可沒有。只要攝入足夠的堅果、油籽和奶蛋，再加上適量魚、肉和豆制品，就不會缺乏脂肪酸。這位女士之所以皮膚變差，是因為她為了減肥，每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，最多加兩片水煮雞胸肉，不吃蛋奶、豆制品和堅果，營養素攝入不足。

即使要減肥，每天也最好能達到40克的脂肪攝入量。如果完全不吃炒菜油，堅果仁和油籽每天要吃50克左右(去殼后兩把多)，可以提供20克脂肪；再加1杯全脂奶、1個蛋、50克去皮雞肉、50克鹵水豆腐，這樣又有約20克脂肪“入賬”。如此吃法，就算不用烹調油，也不可能缺乏必需脂肪酸了。

雖然烹調油可以幫我們制造出無數誘人美食，但是只要吃夠魚肉、蛋奶、堅果和大豆，少吃油或不吃油并不會缺脂肪。我們可以用“好吃”作為理由來吃炒菜油，但不能用“增加營養”這個理由。

讓炒菜油與健康和平共處

那么您可能又會問，既然根本不需要烹調油，難道就不能吃油炒菜了嗎？

對此我的建議是：并不需要完全拒絕用油炒菜。除了健康之外，我們人類也有享用美食的權利。但是，不能因貪戀美食而攝入過量的油脂，所以應該拒絕油炸食品。我國居民的油脂攝入量偏高，導致肥胖、高脂血癥和糖尿病的發病率越來越高。要想和油炒菜“和平共處”，建議您遵循下面兩個原則。

其一，不要每個菜都做炒菜，煎炸食品更不能經常吃。比如說，每餐一個炒菜，一個蒸煮菜，一個涼拌菜，就比較容易避免吃油過多的問題。想吃濃味食物的時候，寧可加點兒辣椒、花椒、咖喱，或放點兒芥末、胡椒粉之類的調味料來提味，也不要經常吃油膩煎炸的食物。

其二，除了三餐菜肴，盡量不要再攝入“隱形”脂肪。燒餅、千層餅、點心、蛋撻、蛋糕、餅干，這些食品都是放了很多油才做出來的，偶爾吃點兒當然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多數日子里，還是直接吃沒有添加油鹽的五谷雜糧做主食吧。

假如您實在禁不住那些高油美食的誘惑，偶爾想過過嘴癮，吃個水煮魚、香酥雞什么的，也不必太過自責，因為還有一個方法可以補救—那就是多運動，把多吃進去的熱量及時消耗掉。與嚴苛的控油要求相比，偶爾享用美食加上規律運動健身，更能讓人體會到人生的幸福感。