鉛球運動員訓練中的力量訓練分析

惠振豹

摘? 要：在競技項目的訓練過程中，力量是一個十分重要的部分，一個運動員具有強大的力量，將會提高鉛球運動水平，在鉛球運動員訓練過程中應該要積極加強對運動員的力量訓練，讓運動員可以有良好的體力基礎。在對鉛球運動員進行訓練的時候，必須要進行全面、系統地訓練，根據鉛球運動的特點、技術要求等開展力量訓練。本文對鉛球運動員中的理論訓練方法進行分析與探討。

關鍵詞：力量訓練? 鉛球運動? 訓練方法

中圖分類號：G824.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）08（c）-0052-02

在現代體育運動中，鉛球運動作為一種力量型運動，對運動員的力量要求較高。運動員必須要加強日常訓練過程中對力量的訓練，將力量訓練當作自我訓練的重要基礎，不斷提高力量水平。隨著體育運動項目越來越豐富，在體育運動訓練過程中，對力量的重視程度越來越高，力量是一個人在運動時的重要支撐力量，可以提高運動水平。在對鉛球運動員進行訓練的時候，必須要加強普通的力量訓練，同時要加強核心力量訓練，循序漸進地提高運動員的力量水平。

1? 鉛球運動員的力量素質

鉛球是一種速度力量型的運動項目，力量素質是一個鉛球運動員最重要的品質之一，在對鉛球運動員進行訓練的時候必須要加強對力量素質訓練的重視。力量訓練在鉛球運動員的整個訓練過程中都占有十分重要的地位，按照規定，鉛球運動中，運動員必須要在2.135m直徑的投擲圈內將鉛球推出去，這也就限制了運動員在投擲鉛球時的加速度距離，一般一個正常的鉛球運動員在進行加速的時候距離只有2m遠，根據力學的基本原理，鉛球從靜止的狀態到出現加速度，加速距離越短，鉛球投擲出更遠的距離，則需要更大的推力。力量在一個人的運動過程中處于主導地位，缺乏力量會導致整個運動過程失去平衡性與協調性，從力量的具體表現來看，力量可以提高運動員核心區域的肌肉力量與穩定性，使得運動員在競賽過程中獲得更好的成績和表現。所以，鉛球運動員想要獲得更好的成績，想要將鉛球投擲出更遠的距離，則必須要具備很大的力量。在有力量的基礎上，再對投擲的技巧進行應用，則可以不斷提高鉛球運動員的水平，投擲得更遠。在對鉛球運動員進行訓練的時候，必須要進行全面、系統地訓練，根據鉛球運動的特點、技術要求等開展力量訓練。

2? 力量在鉛球運動中的作用

2.1 提高鉛球運動員的力量素質

鉛球運動員在進行訓練的時候，必須要科學合理地對自身的力量進行控制，對身體的力量進行科學合理地支配，才能做好投擲準備以及投擲動作。因此，力量是影響運動員的肌肉協調性的重要因素，在鉛球運動過程中要對身體各個部位的力量進行綜合應用，才能保持身體的和諧。

2.2 加強神經對肌肉的控制

運動員的各項動作都是由神經控制的，在進行運動的時候，必須要通過對各種力量進行控制，從而使得運動員能夠加強對肌肉的控制，肌肉的力量決定了運動的水平，通過身體各個部位的協調可以提高整個運動過程的穩定性。鉛球運動中有很多動作都是在身體協調穩定的基礎上完成的，比如在投擲鉛球之前，必須要讓身體保持一個很和諧的狀態，在投擲的一瞬間，必須要具有爆發力，所以在進行投擲的時候要做好準備工作，任何一個環節都對運動員的運動技能以及肌肉控制能力有較高要求。

2.3 降低運動損傷幾率

鉛球運動對力量的要求很高，在很多情況下都必須要運動員快速發力，但是有的運動員由于對力量的控制不到位，所以經常出現身體損傷的情況。尤其是在突然發力的時候，必須要主動肌建立一個良好的支點，才能保證運動過程中的穩定性，才能對身體的各個部位進行保護。通過對身體力量的合理應用，可以降低運動過程中的損傷幾率，對運動員的身體進行保護。

3? 鉛球運動員訓練中的力量訓練要點

在鉛球運動員的培訓教育過程中，必須要做好力量訓練，不斷提高運動員的力量素質。

3.1 對基本技巧進行講解和示范

力量的訓練看似是一個簡單的過程，是多種訓練動作重復的過程，但是其實在訓練過程中具有很高的技巧性，如果對技巧掌握不當，則很有可能導致運動員的身體出現損傷。在力量訓練過程中，教練必須要對鉛球運動的原理進行講解，讓運動員能夠明白鉛球運動的發力點在哪里，要如何進行發力，通過對鉛球運動的技術動作進行概括，從而讓運動員理解鉛球運動中力量訓練的重點。經過理論講解之后再進行實際示范，可以更好地幫助運動員理解各種動作要點，更好地了解如何進行力量的訓練。講解的過程中，教練應該要根據運動員的個性特點、學習內容、訓練的程度進行講解，講解的內容從易到難，并且要形象生動，不能太過深奧復雜，以防對運動員的學習積極性產生影響。而且講解的內容要簡明扼要，不能太繁雜。其次還要對技術動作的結構特點、運動規律進行講解，例如在力量訓練過程中，要結合鉛球運動進行講解，對于鉛球運動中的角度、每一個動作環節中的力量使用方式等都要進行講解和示范，讓運動員可以更好地掌握核心運動的訓練技巧，結合鉛球運動開展有針對性的訓練。

3.2 一般力量訓練的安排

一般力量訓練是力量訓練過程中的基礎內容，一個運動員必須要掌握基礎的力量訓練技巧，才能掌握基礎的力量訓練方式。在進行訓練的時候，每次課程都要安排基礎力量訓練，對于身體的主要肌肉群，則應該采用隔日訓練的方法，根據人體的身體結構特點，進行一次最大強度的訓練之后，肌肉需要2～3d的時間用來恢復，在這2～3d時間之內應該要減少訓練量，不能超量訓練，以防對運動員的身體造成損傷。

3.3 專項力量訓練

專項力量訓練也是力量訓練過程中的關鍵，指的是在訓練過程中針對某項運動專門開展訓練的過程。專門訓練是在基礎力量訓練的基礎上進行訓練的結果，有的運動員雖然在基礎力量的訓練上花費了很多的時間和精力，但是取得成績卻比較低，究其根本原因，是由于運動員在訓練的過程中沒有很好地結合鉛球運動的特點開展訓練，因此基礎的力量訓練動作對運動員的幫助不大。所以在力量訓練過程中，開展基礎力量訓練之后必須要加強專項力量訓練。開展專項力量訓練的時候要使用專業化的器材，比如輕重器材要交替使用，使得運動員所接觸的器材可以更好地接近鉛球運動的實際情況。以重量不等的球作為訓練器材，鉛球的標準重量大約為7.26kg，小球一般是小于標準球重量的鉛球，打球則是大于標準球重量的鉛球，一般為8kg。在利用小球進行鍛煉的時候可以幫助運動員更好地掌握鉛球運動的動作要領，從而有利于速度力量的形成，有助于對運動員的動力進行定型。利用大球進行訓練則可以更加全面地發展專項訓練，使得運動員更好地利用專項力量，具有更強的爆發力。通常在每一次課程上都要安排專項訓練課程，專項訓練安排在課程靠后的階段，當運動員接受了一些基礎訓練之后再開始進行專項訓練，從而可以有效地提高運動員的專項運動水平。一般專項訓練的時間是賽前4-6周，這樣可以幫助運動員加深對各種專項技巧的掌握水平。

3.4 核心力量訓練

運動員在進行運動的時候，必須要四肢乏力，而且核心部位存儲的能力會向身體的其他運動中心傳導，再指揮其他的運動中心開始運動。所以核心力量在運動員的力量訓練中具有十分重要的作用。針對鉛球運動而言，也必須要開展核心力量訓練。在歐美很多國家將核心力量訓練叫做功能訓練或者核心穩定性訓練，在對核心力量進行訓練的時候，必須要掌握核心肌群的位置，對核心肌群進行訓練。人體的核心肌群主要有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌幾個部分，對這部分的力量進行訓練是提高運動員的核心力量水平的關鍵，當運動員的核心力量達到一定水平和層次之后，又能讓這些核心力量發揮出更大的作用，對其他的肌群進行帶動，從而提高整體的力量水平，提高機體的穩定性。在進行核心力量訓練的時候必須要掌握正確的訓練方法，利用一些器材設備進行訓練。主要有兩種方法。

第一，在穩定的狀態下徒手進行練習。這種訓練方法適用于剛開始進行核心力量訓練的情況，其目的是為了讓運動員可以更深刻地了解核心肌群的用力方式以及如何利用身體的核心肌群來控制自己的身體，達到身體的穩定、平衡。比如仰臥挺髖、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等，都屬于這列訓練，產生的效果良好。

第二，在非穩定狀態下開展練習。非穩定狀態下的練習指的是要借助器材進行練習的情況，借助器材可以對運動員機體的某些部位進行良好鍛煉，使得運動員的身體水平不斷提升。比如利用平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等進行徐那里，可以讓運動員在外部器械的影響下開展不穩定狀態的訓練，從而使得運動過程更協調。

4? 結語

綜上所述，力量訓練是鉛球運動中的重點內容，鉛球運動中的很多動作都需要穩定強大的力量，比如投擲過程中對運動員的力量要求很高。力量是運動員運動過程中起主導作用的力量，可以實現身體平衡。在鉛球運動員訓練過程中應該要積極加強力量訓練的重視，對不同的力量進行訓練，并且通過循序漸進地練習，提高運動員的運動技能和力量水平。

參考文獻

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