籃球訓練中踝關節的運動損傷及康復策略研究

李炎

摘 ?要：在籃球選項課中腳踝損傷是籃球運動最關鍵的運動損傷之一。從生物力學和人體解剖學角度分析籃球運動中腳踝損傷，究其特殊成因實施緊急處理，提出科學、有效的腳踝損傷的康復訓練方法，更好地為大學生籃球愛好者服務。在所有的運動項目之中，喜愛籃球運動的人數比較多，籃球不僅可以鍛煉身體，還能夠激發出團隊精神，提升團隊的協作能力，因此深受廣大群眾的喜愛。籃球這項運動其實對于運動員的身體素質有較高的要求，不僅要掌握一定的籃球技巧，同時還要有敏銳的洞察能力，且籃球運動過程中還有可能發生肢體沖突，因此還要求籃球運動員能夠抵擋較大力度的沖擊。

關鍵詞：籃球訓練 ?踝關節 ?運動損傷 ? 康復策略

中圖分類號：G841 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）10（a）-0010-02

1 ?誘發踝關節損傷的主要原因

1.1 缺乏必要的準備活動

活動前沒有進行充分的準備活動是導致踝關節手上的重要因素。如果在活動前沒有做好準備工作，那么神經系統與其他器官就會在還沒有做好準備的情況下開始“工作”，這樣就會給運動員的身體造成較大影響。這些影響主要表現在：活動前沒有提前做好活動準備，導致身體無法接受較大的活動量;準備活動與身世訓練和比賽之間的間隔時間太長，致使準備活動的內容無法與訓練的內容結合在一起。

1.2 不遵守訓練原則

由于對運動理論知識了解的不夠透徹，導致在運動的過程中違背了人體結構特征以及各器官的活動規律，導致在運動的過程中損傷肌體。又或者在訓練的過程中不尊重科學規律，盲目加大訓練量，急于求成使運動員技術動作掌握不扎實，配合不到位，導致在運動的過程中出現損傷。除此之外還有過度運動而造成的疲勞也容易是運動員在運動的過程中受傷。尤其是當大腦皮層處于長期工作的情況下，運動員的體力達到極限，出現不想練、對比賽厭煩等情緒，這會進一步影響運動員的警覺性和動作的標準程度，加大運動員出現損傷的幾率。

2 ?籃球運動中踝關節損傷的預防措施

2.1 做好準備活動

做準備活動主要是為了讓身體各個部位的肌肉、關節等充分活動開來，讓個體的運動神經能夠被喚醒，保持一種興奮的狀態。經過科學的市場調查我們發現，現在還是有很多學生對做運動準備沒有正確的理解，對準備活動不夠重視。在沒有做好充分的準備工作前進行激烈的運動，容易導致肌體的供血量不足，造成肌肉損傷，給關節活動造成較大的阻力，直接加大了踝關節的損傷幾率。

2.2 加強保護意識

在日常的訓練過程中，教師要教導學生做好自我保護工作，強化自我保護教育，同時還要教會學生如何在運動的過程中保護自己。比如在運動的過程中踩到別人或者是失去平衡的情況下，可以順勢倒下，讓身體的重心放低，這樣能夠較為明顯的分散掉身體各個部分所有承受的壓力，進而避免造成更嚴重的運動損傷。其實在運動的過程中很容易出現這樣或者那樣的問題，當問題發生的時候大部分人都認為只是小問題，休息兩天就能自然痊愈，但有一些損傷是需要及時治療，卻常常被人忽視。為了更好地保護我們的身體，在運動前一定要做充足的運動準備，提高自我保護意識，鍛煉肌肉力量，有條件的情況下可以在運動過程中穿戴防護裝備。

2.3 合理制定訓練計劃

教練在制定教學計劃的時候要根據不同運動員的年齡及健康情況因材施教，避免過大的運動強度給運動員帶來過重的身體負擔。為了使運動員能夠得到更好的訓練，提升各方面身體素質，在訓練的時候可以就某項運動的特征，著重加強鍛煉某些部位，這也是防止運動損傷的有效途徑。

2.4 充分的傷后康復訓練

在運動過程中如果發生了踝關節扭傷的問題，踝關節的感知能力也會受到影響，這種能力有一個科學的名稱，叫做平衡板，這種功能經過系統訓練之后能夠得到恢復。平衡板訓練主要是通過平衡板來完成的，受試者只能通過踝關節來調整身體的平衡。

3 ?康復策略

3.1 腳踝損傷急性期階段

如果踝關節沒有感受到痛，那么可以利用拐杖來鍛煉踝關節，嘗試做一些動作幅度較小的訓練，并且將注意力全都集中在腳踝的部位，這樣能夠更好地幫助踝關節進行血液循環。方法：小幅度前后屈伸、左右內外翻20次為1組，每天做2～3組即可，學員可以根據自身情況，適當的增加鍛煉強度。效果：促進血液循環、加快新陳代謝速度，待腫脹感消失之后，腳踝的運動就能適當減小。

3.2 腳踝損傷急性后期階段

如果疼痛感消失逐漸可以去除拐杖，做簡單的腳踝訓練，適當地配合一些收縮類的動作，結合自身情況，適當地做一些強度不大的自行車訓練。方法：不要用拐杖支撐，讓腳踝承受一定的壓力，并嘗試做小幅度的移動，保持收縮10s，一組完成10個，每天完成2組，再加上一些自行車練習一段時間后就能夠察覺變化。效果：不使用拐杖，腳踝可以承受一定的壓力，肢體能夠移動。

3.3 腳踝運動前階段

隨著時間的推移疼痛感和腫脹慢慢消失，這時可以適當地讓踝關節承受一些壓力，嘗試著讓肢體落地行走，這些訓練可以嘗試閉眼做，這樣能夠達到更好的訓練效果。方法：用橡皮筋套在腳踝上做拉伸練習，每組10～15個，每次完成2組;采用單腿訓練的方式，每次堅持40s，如果在訓練的過程中感覺良好，可以適當延長訓練的時間。效果：當腳踝適應了強度較小的訓練時，可以嘗試讓腳踝主動發力，有效提升訓練者的平衡感。

3.4 腳踝適當運動階段

當訓練者逐漸適應了慢走訓練，那么就可以在日常訓練中加入一些慢跑的課程，速度比走路快一些即可，訓練的路線可以采用8字型也可以采用Z型。持續強化腳踝力量的鍛煉，加上一些登箱子的聯系，還可以通過走樓梯的方式強化訓練，但在訓練的過程中一定要注意安全。方法：單腿登上箱子，之后在進行雙腿交替練習（雙腿每交替一次就算一個）以20個為1組，每次完成2～4組，每組間隔時間不宜過長，30s為宜，采用慢速度登樓梯練習，患肢用力3趟之后，可適當加入一些“8字型”和“Z型”移動練習。效果：讓腳踝能夠適應慢走，嘗試做轉彎移動和慢跑練習。

3.5 腳踝增強力量階段

持續強化腳踝抗阻力練習，可以嘗試交叉步、后退跑、急停等動作，逐漸適應日常行走之后，可以適當增加不同運動形式，比如單雙腿跳、跑斜坡、跑樓梯等練習，慢跑可以逐漸過渡成短距離加速跑，這樣能夠更快看見效果。方法：身體承受一半自身的重量，嘗試深蹲練習，用腳趾發力做練習，每6～8個為1組，每次完成5～8組，每完成1組中間的間隔可以加入一些雙腳跳或加速跑的練習。效果：腳踝能夠適應的器械練習重量不能超過自身體重，當腳踝運動逐漸恢復之后，就可以增加一些訓練的難度。

4 ?結語

體育教師要利用有限的體育理論課時間將腳踝損傷的緊急處理方法與康復訓練方法做詳細講解并合理安排教學實踐，使大學生養成在運動前對身體各個關節做準備活動和檢查運動裝備是否有不適感及松動的好習慣。

參考文獻

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