核心力量訓練在籃球中的有效運用與研究

王治強 隴西縣川兒小學

核心力量對人的整個身體起著承上啟下的作用，以大肌肉群帶動小肌肉群進行的協調發力。本文通過對核心力量訓練的深入研究與實踐來完成專項籃球訓練中核心力量訓練對籃球比賽的作用。

一、研究結果與分

1.目前對核心力量認識以及理解的誤區。經過調查結果發現定西市體校籃球專項隊的13名專項隊員以及2名教練員對核心力量的認識程度有著錯誤的理解。大部分人認為核心就是腹部，提高核心力量就是提高腹部力量。

2.存在的問題分析。通過對定西市體校籃球專選隊的日常訓練調研觀察和教練之間的溝通了解到定西籃球訓練模式處于一個傳統的訓練模式，訓練的內容比較的單一。由于對核心力量認識的誤區定西體校專項隊對核心力量的訓練模式也是比較傳統，訓練手段單一。在訓練安排的流程中發現定西體校籃球專項隊的訓練范圍大沒有系統詳細的訓練規劃，力量訓練主要是腿部力量訓練，專項技術主要以投籃、運球為主，體能是以長距離拉練，訓練處在一個傳統訓練模式。現代籃球訓練中核心力量訓練是非常注重的。加強核心力量訓練在籃球運動中的科學合理運用，有助于籃球隊員的綜合素質的進一步提高。

3.核心力量對籃球運動作用分析。籃球運動是一項對運動表現要求極高的運動，對運動員的協調能力反應機動能力要求也是非常高的。核心力量訓練主要針對人體的軀干部位脊柱部分一髓關節一骨盆的肌肉群進行的力量訓練，目的是提高運動員的運動能力更好的將自身所有的水平發揮的更好。通過對核心力量的訓練可以有效的銜接運動員身體各部位肌肉之間的協調發力從而提高運動員的運動表現和運動技能使得動作更加舒展。增強核心力量訓練不僅能幫助運動員提高運動水平而且還能有效預防和減少運動中帶給身體的損傷。核心力量能夠有效的協調四肢的運動，降低能量的消耗，有助于籃球運動員在運動過程中很好的轉換和把握身體重心，減少因失去重心跌倒造成的摔傷。

4.核心力量的提高對運動員損傷的保護分析。籃球運動本身就是一項對抗性強的運動，激烈的對抗和運動中突發的情況，從而導致受傷的情況的經常發生。核心力量的提高能夠有效提升運動員協調性、穩定性、靈活性的運動技能從而能更好的控制自己的身體減少不必要的撞擊，對降低運動損傷有非常重要的作用。肌肉的力量大小和肌耐力決定了運動員的續航能力，提高肌肉的力量和耐力有利于降低運動損傷提高運動員的運動能力。

二、核心力量訓練在籃球運動中的訓練方法與手段

穩定性和靈活性是籃球運動中必須具有的一項技能，針對核心訓練的我們可以采用功能性訓練、靜態訓練，動態訓練相結合的訓練方法。在籃球核心力量的訓練中大多采用器械輔助和軀體自重訓練等方法。

1.多人小團體抗阻力訓練方法。在阻力對抗的情況下大小肌肉群受到不同程度的壓力后強化聚合，隊員能夠很好的把握好自己身體的平衡并且能處于一個相對穩定的狀態，多人訓練組可以是三人也可以是五人，訓練過程中動作不同步每個人按照前一人的動作流暢循環，比如有三人，第一個人的平板支撐，第二個人的就是快速高臺退，第三個人就是Z形跳，三個人形成動作交換循環，平板支撐30秒，高抬腿30秒，Z形跳躍，進行這樣的五組循環后休息50秒，整個訓練過程中具有趣味性有助于提高訓練效果，這個訓練對核心的穩定性以及機動爆發力還有膝關節的穩定性起到非常有效的訓練作用。此訓練法所用工具有敏捷梯、標志桶、彈力帶。

2.單人訓練方法。單人組的訓練主要針對個體進行訓練，主要以自重訓練和徒手技術訓練為主，對核心的要求較高。根據個體差異性進行一對一的指導訓練，要求動作標準，提升核心力量，針對腰、腹部、髖關節，進行的系統力量訓練，訓練方式有不等式力量訓練，訓練重心偏向力量比較弱的一邊，根據訓練項目可以適當的以彈力帶作為阻力，雙手交替式支撐動作每組保持在一分鐘，單人項目的訓練可以結合個人身體素質進行訓練調整。

3.小工具訓練法。小工具訓練是功能性訓練的一種手段，對個人素質要求也是較高，教練在訓練前一定要了解每個人的力量素質情況進行訓練。在相應的硬件設施的條件下進行。如：競技壺鈴的重量根據運動員的力量大小選取一組20-30之間或以時間為訓練標準一分鐘到三分鐘為一組，進行5-6大組的訓練這個訓練是以髖關節為主導的訓練，做動作時注意背部挺直雙腳寬與肩部膝關節稍微彎曲進行擺動。

三、結論

核心力量訓練是運動員訓練力量的一種方式，核心力量的大小決定著力量轉關的流暢程度以及動作的舒展度。現代競技項目都非常注重核心力量的訓練，提高了運動員的運動技能和身體的綜合素質，促進了現代競技籃球的發展，揭開了競技籃球訓練新的篇章。注重核心力量的功能性能有效的將比賽和訓練相結合，針對運動員的運動短板做出相應的訓練處方將核心力量訓練在籃球運動中的功能和效果很好的發揮出來提高運動員的運動表現能力，核心力量訓練是針對運動員核心區域和身體軀干的力量訓練，軀干的穩定必然能給予身體穩定在運動員進行跳投時能很好的穩定住身體平衡性提高投籃的命中率。