核心肌群融入高中生田徑訓(xùn)練的研究

楊其慧

（山東省棗莊市第八中學(xué)，山東 棗莊 277000）

田徑運(yùn)動(dòng)是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，它所包含的跑、跳、 投、擲等動(dòng)作，都可以應(yīng)用在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，并作為該項(xiàng)目的基本動(dòng)作。然而現(xiàn)在的高中生，由于生活條件得到改善，加上科技發(fā)達(dá)及生活便利的綜合影響，身體過(guò)胖者不在少數(shù)。另一方面，受明星、模特兒等的影響，高中生過(guò)輕者也在逐年增加，形成了M型化發(fā)展，過(guò)胖與過(guò)瘦兩個(gè)極端在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上都不會(huì)有良好的表現(xiàn)。這就間接影響了高中生的身體體能，即肌力、肌耐力、心肺功能及柔軟度。身體體能是我們適應(yīng)生活所要具備的基本身體能力，對(duì)于日常各種事物，只要運(yùn)用身體的活動(dòng)均與其有關(guān)。

田徑運(yùn)動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)之母，對(duì)增進(jìn)高中生的基本能力具有重要作用。但由于參與田徑運(yùn)動(dòng)的高中生能力良莠不齊，常造成訓(xùn)練的延宕或是動(dòng)作錯(cuò)誤造成運(yùn)動(dòng)傷害。基于這些事件的發(fā)生，最根本的原因在于高中生的基本身體體能沒(méi)有達(dá)到一定的水準(zhǔn)。例如，以往的田徑訓(xùn)練為了解決協(xié)調(diào)性不佳，有敏捷性與協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，但在高中生的學(xué)習(xí)能力有限與訓(xùn)練時(shí)間不足，于是訓(xùn)練成效有限。而核心肌群的訓(xùn)練在一定程度上則可以解決這一問(wèn)題。

核心肌群訓(xùn)練可以增加動(dòng)作形式、改善姿勢(shì)及預(yù)防傷害，能穩(wěn)定身體以產(chǎn)生更多力量，使動(dòng)作有效不費(fèi)力。因此，實(shí)施核心肌群訓(xùn)練有助于提升高中生的身體體能，幫助其學(xué)習(xí)正確動(dòng)作及減少錯(cuò)誤動(dòng)作帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害，對(duì)高中生的身體協(xié)調(diào)性有益，能夠提升他們的信心，從而促使其在學(xué)習(xí)上也有所進(jìn)步。基于此，將核心肌群觀念引入高中教學(xué)或訓(xùn)練中，建立核心肌群融入田徑的訓(xùn)練方法，理解與重視核心肌群訓(xùn)練的原則與重要性，是本研究的重點(diǎn)所在。

1 核心肌群的概念

Panjabi （1992） 在研究脊椎穩(wěn)定與動(dòng)作控制的關(guān)系時(shí)，提出維持脊椎穩(wěn)定包括3個(gè)交互影響作用的系統(tǒng)，分別為被動(dòng)支持系統(tǒng) （ passive subsystem）、主動(dòng)收縮系統(tǒng) （active subsystem） 、神經(jīng)控制系統(tǒng) （neural control subsystem）。脊椎的穩(wěn)定要靠被動(dòng)支持系統(tǒng)的骨骼、韌帶和肌膜相互連結(jié)以支撐脊椎的主要基礎(chǔ)架構(gòu)。如果神經(jīng)控制系統(tǒng)發(fā)生問(wèn)題，主動(dòng)收縮系統(tǒng)的核心肌群功能隨即停擺，被動(dòng)支持系統(tǒng)的基本架構(gòu)隨核心肌群功能的喪失，脊椎的支撐與穩(wěn)定遂產(chǎn)生極大的負(fù)擔(dān)與壓力。

從解剖學(xué)的角度來(lái)看，核心肌群包括表層核心肌群和深層核心肌群，其中深層核心肌群主要的功能是維持脊椎的穩(wěn)定，讓脊椎保持在正中位置，而表層核心肌群可以平衡加諸于脊椎的外力，并控制軀干的動(dòng)作方向。因此，核心肌群的功能可以歸納為：一是提供脊椎穩(wěn)定與支撐力；二是肢體動(dòng)作前之穩(wěn)定基石。核心肌群所扮演的角色，不只是單純的控制身體的運(yùn)動(dòng)方向，最主要的還有維持脊椎的穩(wěn)定，即讓脊椎保持在正中位置而不會(huì)偏離或者傾斜乃至彎曲。

從高中生的跑步動(dòng)作可以發(fā)現(xiàn)，在未受正式訓(xùn)練前，部分高中生在跑步動(dòng)作時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)左右晃動(dòng)、聳肩及肩膀前后晃動(dòng)太大的動(dòng)作，進(jìn)而連帶影響的就是整體跑步的速度，身體的力量無(wú)法有效傳達(dá)到腳部，阻礙跑步的進(jìn)行。有別于解剖學(xué)上的分類，力量的來(lái)源是由核心肌群產(chǎn)生，然而核心肌群包括肩關(guān)節(jié)、股關(guān)節(jié)與軀干。也就是說(shuō)，人的四肢是負(fù)責(zé)力量的傳導(dǎo)，將核心肌群產(chǎn)生出來(lái)的力量傳達(dá)出去，這是手臂與腳部的主要任務(wù)。因此，鍛煉四肢的肌肉雖然重要，但產(chǎn)生出來(lái)的力量卻遠(yuǎn)不及核心肌群來(lái)的大。

總體來(lái)說(shuō)，核心肌群的訓(xùn)練就是聯(lián)動(dòng)性的訓(xùn)練課程，是為了能夠激發(fā)出身體內(nèi)部所擁有的潛能，并進(jìn)一步打造成穩(wěn)健如山的基盤(pán)，借此獲得靈活動(dòng)作的關(guān)節(jié)，及讓動(dòng)作與動(dòng)作之間能夠順暢連動(dòng)起來(lái)。因此，高中生要想通過(guò)核心肌群的訓(xùn)練以取得田徑運(yùn)動(dòng)的良好成效，就必須將核心肌群與關(guān)節(jié)進(jìn)行有效的結(jié)合，即要借助身體脊椎的穩(wěn)定性，由其產(chǎn)生力量（脊椎是力量的本質(zhì)來(lái)源），并在最小、最穩(wěn)定的連續(xù)動(dòng)作中，快速地傳達(dá)到手與腳，與其形成動(dòng)力鏈?zhǔn)降剡\(yùn)作，從而產(chǎn)生全身性最快速且最經(jīng)濟(jì)的動(dòng)作。

2 核心肌群融入高中生田徑訓(xùn)練的重要性

在高中生田徑比賽中，除了徑賽方面，田賽還包含了跳高、跳遠(yuǎn)與投擲類項(xiàng)目，而田賽部分的動(dòng)作也包括了跑的動(dòng)作，所以在高中生的田徑比賽中，跑的動(dòng)作占了很大一部分。因此，在訓(xùn)練時(shí)需要特別重視跑步動(dòng)作的連貫性，跑步由手的擺動(dòng)、軀干的協(xié)調(diào)及腳步的步伐與步頻組合而成。中間最重要的就是軀干的協(xié)調(diào)，軀干連接了手與腳的動(dòng)作，負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)手的擺動(dòng)與腳步的配合，但是高中生常因跑步只要腳跑得快速度就快的觀念，而常常造成手腳不協(xié)調(diào)的怪異動(dòng)作產(chǎn)生。究其原因就是軀干的核心肌群沒(méi)有發(fā)揮功能，沒(méi)有穩(wěn)定身體的力量，就沒(méi)有辦法將力量傳達(dá)到手與腳，造成錯(cuò)誤的動(dòng)作反復(fù)產(chǎn)生，最后累積造成運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。除此之外，核心肌群的強(qiáng)化還能提高身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)定性，穩(wěn)定性即是在身體姿態(tài)穩(wěn)定下讓所有的力量以最有效的方式發(fā)揮出來(lái)。

由核心肌群的概念可知，軀干若是不穩(wěn)定不強(qiáng)壯，手腳發(fā)揮出來(lái)的力量就有限，因?yàn)檐|干是核心的重要部分，沒(méi)有穩(wěn)固的基礎(chǔ)，即使四肢鍛煉再?gòu)?qiáng)壯也無(wú)濟(jì)于事，那么核心肌群對(duì)身體活動(dòng)的重要性可想而知。核心肌群的訓(xùn)練可以借由穩(wěn)定身體，增加運(yùn)動(dòng)的能力與表現(xiàn)，從正確的身體動(dòng)作中減少影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因子及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。故在高中生的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，有計(jì)劃以及合理科學(xué)地融入核心肌群的練習(xí)，能夠改善高中生在跑步過(guò)程中擺手及腳步與軀干的聯(lián)動(dòng)關(guān)系，讓其了解身體力量的本質(zhì)來(lái)源，以及光靠手與腳的訓(xùn)練則是無(wú)法實(shí)現(xiàn)這一效果的。也就是說(shuō)，高中生在進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)時(shí)，只有正確且有效地運(yùn)用核心肌群產(chǎn)生的力量，通過(guò)動(dòng)力鏈結(jié)合肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)，從而將力量傳遞到手與腳的動(dòng)作之中，才成實(shí)現(xiàn)最完整的跑步動(dòng)作，也就提高跑步的速度。

3 高中生田徑運(yùn)動(dòng)中核心肌群的訓(xùn)練方法

核心肌群可使用徒手的方式做訓(xùn)練，常見(jiàn)的6個(gè)動(dòng)作包含橋式（bridge）、 骨 盆 傾 斜 運(yùn) 動(dòng)（pelvic tilt）、四肢交替伸展式（alternate arm and leg extension）、 平 板 式（parallel hold）、俯地抬肩式（side raise）和超人式 （superman），這些動(dòng)作對(duì)于豎脊肌與腹肌的負(fù)荷強(qiáng)度皆不一樣。值得了解的是，這些訓(xùn)練核心的動(dòng)作如果可使用抗力球作輔助，對(duì)接受訓(xùn)練的肌群而言，肌肉活化的程度將大于徒手操作，這表示抗力球的輔助將可增加腹肌訓(xùn)練的效果。

在進(jìn)行徒手的核心訓(xùn)練時(shí)，如果搭配使用不穩(wěn)定表面作訓(xùn)練，將可獲得更大的效益，半圓形抗力球與抗力球?yàn)槌Ｒ?jiàn)的不穩(wěn)定表面訓(xùn)練的輔助工具，進(jìn)行類似的訓(xùn)練時(shí)，不穩(wěn)定的表面使核心肌群所負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度提高，因而獲得更好的訓(xùn)練效果。使用半圓形抗力球作輔助，將是更有效率的方式，能獲得更多的肌肉活化，因此訓(xùn)練效果更好。

抗力球又稱瑞士球，材質(zhì)為PVC，抗力球訓(xùn)練原理在于利用不穩(wěn)定的表面作訓(xùn)練，能有效提升核心肌群的肌力，抗力球運(yùn)動(dòng)可以用來(lái)訓(xùn)練脊椎的穩(wěn)定及改善核心肌力，利用不穩(wěn)定的球面來(lái)訓(xùn)練身體控制姿勢(shì)的力量，對(duì)于預(yù)防下背痛也有效果，已被廣泛應(yīng)用于傷害的預(yù)防與復(fù)健、體適能運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之領(lǐng)域。有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)6周每周2次的抗力球訓(xùn)練，訓(xùn)練動(dòng)作包括坐球仰臥起坐、仰臥起坐雙腳夾球、仰臥起坐拿球互傳，同時(shí)也包含其他未使用抗力球之動(dòng)作（棒式、反向卷體、俯臥上舉、仰臥橋式、側(cè)棒式、單腳棒式），對(duì)參與學(xué)生的核心肌群之腹部肌耐力有顯著的提升效果。抗力球訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)肌肉活化程度的影響，相較于傳統(tǒng)式腹部卷曲與屈膝仰臥起坐的核心訓(xùn)練，使用抗力球做pike與roll-out的動(dòng)作時(shí)，腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌與闊背肌能達(dá)到較大的肌肉活化，也就是具有更好的訓(xùn)練效果。由此可知，抗力球可作為核心肌群訓(xùn)練的輔助工具，并且可與徒手訓(xùn)練做配合。故做核心肌群訓(xùn)練之動(dòng)作時(shí)，搭配抗力球能增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而進(jìn)行非核心肌群之訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，搭配抗力球亦將可訓(xùn)練到穩(wěn)定軀干的肌群以提升訓(xùn)練強(qiáng)度。這些聯(lián)系方法均可融入高中生的田徑訓(xùn)練之中。

4 結(jié) 語(yǔ)

有關(guān)于核心肌群的議題被廣泛討論，而從以前到現(xiàn)在，在訓(xùn)練中也多少都會(huì)安排到核心肌群的練習(xí)，只是當(dāng)時(shí)并未有這一專有名詞的出現(xiàn)。隨著研究文獻(xiàn)越來(lái)越多，核心肌群對(duì)于身體的體態(tài)及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)有正確執(zhí)行位置的作用更加清晰化。將核心肌群練習(xí)正確地融入高中生的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之中，在增加學(xué)生的身體穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上，促進(jìn)其運(yùn)動(dòng)能力的高效發(fā)揮，不僅能夠幫助學(xué)生學(xué)習(xí)到正確的動(dòng)作，還能避免學(xué)生受到運(yùn)動(dòng)傷害。因此，有計(jì)劃地兼顧高中生身體機(jī)能發(fā)育需求，在其全面性能力發(fā)展和興趣的培養(yǎng)中融入多元化多層次的核心肌群訓(xùn)練內(nèi)容，具有現(xiàn)實(shí)意義。通過(guò)核心肌群訓(xùn)練并搭配身體四肢的練習(xí)，能為高中生參與田徑訓(xùn)練奠定良好基礎(chǔ)進(jìn)而提高其身體體能的整體水準(zhǔn)。本文希望為一線從事高中田徑訓(xùn)練的教練提供參考。