青少年羽毛球體能訓練計劃的實踐分析

丁陽 浙江體育技術職業學院 孔方圓 吳佳森 陳明宇 成都市少年兒童業余體校

一、體能訓練計劃所存在的問題

羽毛球體能訓練的內容可以說是種類繁多，以往從老一輩流傳下來的訓練方法有好多至今都是流行在全國各大省市。還有現在從國外引進的一些別的項目的先進體能訓練手段，但畢竟不是同一個項目的訓練方式，從引進新的體能訓練計劃到近幾年已經有了不少負面影響了，比如請一些從事籃球、足球的體能教練來安排訓練計劃，畢竟不是同一個項目的，他們對羽毛球運動員體能訓練模式并沒有特別清晰的認識，所以針對性不強。到最后多年使用引進的訓練手段，拋棄傳統的訓練方法后，很多隊員出現了嚴重傷病，大多數是韌帶撕裂，直接威脅到運動員的運動生涯。

二、體能訓練的實施策略

(一)加強速度素質

移動速度在羽毛球運動中占據十分重要的地位。由于運動員在比賽中要不停地前后移動，各種步法都要大量的運用，而步法移動的快慢是決定移動效果的重要指標，因此青少年運動員在步法訓練中要加強移動速度的練習。移動速度練習可以采取徒手和持拍無球情況下，教練員用手勢指揮運動員向前后左右移動，同時采用不同的手勢指示移動的步數。如果受訓的運動員速度素質較高，教練員可據實際情況調整訓練方式，首先由教練員快速地向球場不同方向擊球，然后運動迅速移動到位，完成接球動作。

(二)加強力量素質的訓練

為了讓運動員在比賽中的快速移動、大力的扣殺及起跳落地后的重心保持等，所以加強力量綜合素質非常重要。青少年羽毛球運動員的腿部力量訓練可以采用杠鈴和綜合力量練習器進行。力量練習可以分為絕對力量練習和力量耐力練習，絕對力量練習的安排采用大重量、少次數的分組練習，如采用本人最大力量的90%-95%，每組1-3次，進行5-8組，組間休息采用跳躍、10米快跑等練習。力量耐力練習采用中等或小重量、多次數的分組練習，如采用本人最大力量的50%-70%，每組5-10次，進行3-5組。

在上肢力量方面主要以杠鈴和綜合器械練習曲臂、頸后、手腕和挺舉、臥推等項目，力量練習可以分為絕對力量練習和快速力量練習，上肢絕對力量如挺舉、臥推的安排采用大重量、少次數的分組練習，如采用本人最大力量的 90%-95%，每組1-5次，進行4-5組，組間稍作休息馬上開始下一組力量練習。快速力量訓練運動員手臂的靈活性、持久性力量，在打球當中結合技能訓練達到更快、更敏捷的出手，練習方法如快速曲臂、頸后、手腕力量練習，采用本人最大力量的 20%-25%，每組20-40次，進行6-8組，組間稍作休息馬上開始下一組練習。

核心力量方面羽毛球運動員主要練習軀干(腰、背、腹)、膝關節保護性力量，一方面確保運動員不容易受傷，另一方面核心力量可以幫助運動員在場上保持身體平衡和擊球姿態。核心力量練習一般包含靜態練習和動態練習，如動態軀干腰背肌練習采用俯臥兩頭翹、腹肌練習仰臥起坐、膝關節單腿下蹲等動作，每組20-40次，進行4-6組。靜態練習如靜止力量，運動員在保持兩頭起來、單腿下蹲等動作的幅度靜止不動，時間在3-5分鐘為一組，進行4-6組。

(三)加強耐力素質的訓練

在整場羽毛球比賽中，運動員要無數次快速移動，完成擊球，這對員的耐力素質要求相當高。

速度耐力練習：跑步、步法練習：首先，讓運動員全速沖刺跑300米左右，然后立即進行一分鐘的全場步伐訓練，兩項內容為一組，每完成一組訓練，可讓運動員休息2分鐘，然后開始下一組訓練。教練員可根據各個運動員身體素質的差別，每堂訓練課安排2-5組訓練。

多球耐力練習：運用多球，進行全場各種位置的連續擊球練習。(1) 多球連續全場殺球上網練習；(2) 多球雙打后場左右連續殺球練習；(3) 多球全場跑練習。

三、結語

羽毛球項目的體能和技能是相互統一而不可分割的，在日常訓練中，除了對運動員的技能進行訓練，體能訓練也是必不可少的。體能訓練要以“速度是關鍵、力量是基礎、耐力是保證”為原則，合理制定訓練計劃并嚴格實施，從而改善運動員的體能水平，從而對提高技能起到促進作用。