淺談高校籃球教學中的體能訓練

杜江 吉林大學體育學院

隨著籃球運動的不斷發展，籃球訓練體系及訓練方法也在不斷的創新完善，在高校籃球教學活動開展過程中，學生的體能訓練是重要的一方面，為了不斷提高學生籃球技巧，應根據學生的實際情況，制定合理的體能訓練計劃，設置合理的專項提能訓練，教師需要深入教學實際，有針對的提出更加完善的教學模式，以此才能不斷提高籃球教學效率。

一、重視訓練的多樣性

現代高校籃球教學過程中，需要摒棄傳統的練習方法，將學生的體能與技巧訓練同步進行，以提升學生的比賽效果為第一要義。進行體能訓練的學生，盡管在耐力水平相對出色，如果缺乏良好的基本功與技巧，在實戰對練的過程中不可避免會處于下風位置。所以，作為高校籃球隊的教練，必須調整以體能訓練為主的教學模式，真正意義上做到有計劃、有目的性地訓練。教練需要以多元化的方式展開體能訓練，尤其是對籃球這一項強度高、周期長的運動，單一化的體能訓練模式無法取得良好的成績，多元化的體能訓練能夠帶動運動員整體水平上的進步與完善。與此同時，多元化的體能訓練還能改正傳統刻板、枯燥的模式，最大程度上調度運動員對體能訓練的積極性，從而形成良好且可持續化的訓練循環，深化運動訓練的效果。

籃球運動作為綜合性的運動項目，要求集技能及體能于一身，籃球運動越來越受人們的關注，其中各種高難度的技術動作在快速移動和對抗中完成，這就需要學生運用自身的智慧來迎合千變萬化的籃球運動技術，學生具有較好的體能訓練及戰術意識，平時注重籃球理論課程學習及戰術意識的專門訓練，這種綜合能力的培養需要學生掌握一定的教學規律和基本原則，熟練的運用體育運動訓練學和體育教學的理論，結合現代籃球比賽的特點，有目的有計劃的對學生進行戰術意識的培養，具體到每個技術動作和團隊戰術配合，深入研究大學生體能訓練的方法，提升高校籃球運動訓練和比賽的水平。

二、籃球體能訓練的技巧

體能訓練主要對學生訓練的計劃、理念、方法進行改進與更新，籃球隊員經過系統的體能訓練才能適應激烈的對抗比賽，制定合理的體能訓練方式，摒棄傳統不合理的戰術訓練誤區，進而不斷豐富學生的臨場經驗和應變能力。

(一)避免“超負荷”訓練

需要注意的是，體能訓練的強度與周期，并不與最終的訓練效果成正比，在達到運動員的臨界點時再進行額外的訓練，會產生超負荷。超負荷的訓練模式會使得運動員產生大量的疲憊感，疲憊感越大所需要恢復的周期時間就越長，如果運動員沒有得到充分的修復，則會使得運動員的體能受到負面影響，反而沒有達到良好的訓練效果。但需要注意的是，如果一直維持低強度的體能訓練，也無法發揮體能訓練應有的價值與作用y，教師需要結合學生的實際情況，制定良好、合適的體能訓練強度與計劃。

(二)體能“消退”訓練

超量恢復是高校籃球體能訓練中常用的理論方法，所謂的超量恢復指的是單詞體能訓練超過了運動員的體能極限水平，在運動員得到一定程度的休息后能夠突破原有的體能極限，并在原有水平上得到提高。這樣的方法能夠幫助運動員有效提高自己的體能水平，包括體能的運用與技巧的展示。在體能訓練的過程中教練需要不定期展開“消退”訓練，幫助運動員有效突破自己的體能界限，形成良好的運動行為習慣與影響。

三、高校籃球體能訓練的方法

目前，在很多學校都在實行一種分級教學，即在自主選擇籃球課程時分為初級班、中級班、高級班。進行學生自主摸底選擇，根據學生的自主摸底選擇把學生分班，這種方式雖然可以保證不同程度的學生得到針對性訓練，但存在的問題不容忽視。首先，許多學校在管理時往往存在許多不足，缺乏完善的管理制度。第二，這種分級教學模式可以使初級班學生對學習缺乏信心，高級班的學生容易驕傲，因此，不建議采用這種教學方式。在應用合作性學習模式時，教師要避免上述教學思維，盡量使不同專業不同情況的學生組成同一個班級，也就是說，在這個班級之中，既有籃球水平高的學生，又有籃球水平低的學生，這樣就可以通過取長補短的方式激發學生學習的積極性和主動性，同時，水平高的學生也不會驕傲自滿，更容易獲得進步。通過合作小組的學習方式還可以轉變傳統籃球教學中重視技能輕視互動的問題，更容易激發學生的主觀能動性。教師只需要設置合理的情境，為學生提供合作平臺，就可以使學生參與其中。具體方法如下：

(一)身體力量訓練

力量是保證籃球運動的核心基礎需求之一，因此身體力量訓練也是高校籃球運動體能力量中最為重要的核心鍛煉內容之一，由于學生的能力相對較為有限，因此俯臥撐和臥推舉是最為常見的兩類力量訓練的方式，能夠有效鍛煉學生的核心肌肉群。臥推舉時，應保持收縮上舉時間相同，2～3s最佳，還需注意推舉速度，過快過慢均容易造成損傷。在時間和經濟條件允許的情況下，還可以采用杠啞鈴的訓練和臥推舉呼吸的訓練，前者可以鍛煉胸大肌肌肉，后者則可以使供能和儲存氧氣的細胞數量增加，達到力量訓練的根本目的。

(二)彈跳訓練

彈跳水平也是決定籃球運動上限的重要指標之一，在展開彈跳訓練之前，需求運動員將自身的身體各個關節充分拉伸，避免出現抽筋、受傷的情況。熱身后，通常首先展開的是半蹲跳訓練，運動員做出半蹲姿勢，并向上跳起約20公分。緊接著進行提踵訓練，讓運動員在臺階上完成換腿跳躍訓練，確保運動員每一次都能夠全力跳躍。跳躍訓練存在諸多的不足與不便之處，尤其是針對體重較大的籃球運動員而言，如果沒有充分熱身非常容易造成膝蓋的損傷。在彈跳訓練后需要進行充分的拉伸與保養，保護好運動員的腳踝、關節等位置，確保運動員以正確的姿勢展開跳躍的訓練。

(三)耐力訓練

在大學籃球比賽之中經常出現在比賽前期具備較強能力，但往往在后期尤其是下半場比賽中，運動員往往會出現體力不支、無法跟上比賽節奏的情況，這就需要加強耐力的訓練。耐力指的是運動員對某一個動作或行為持續的指標，耐力越強則表示能夠高質量運動的時間越久。在大學籃球的耐力訓練過程中，其方法相對較為單一，以有氧跑步的方式為主，但這樣的方式過分單一化，需求人體對長期機械的運動做出準確的反饋，不利于運動員在身體機能上的發展和完善。為了獲得最佳的體能訓練效果，可穿插有氧運動和無氧運動共同推進，使得運動員的肌肉處于不適應狀態，打破原有的運動員肌肉記憶，從而達到了良好的體能訓練目的。

(四)提高短跑速度訓練

目前高校對籃球運動員力量和耐力訓練，除了跑圈和杠鈴外，其他訓練內容相對較少，在耐力訓練時不再是單純的跑圈，而是進行較高強度的起步跑，跳躍訓練，尤其是進行沖刺跑來提高學生的爆發速度，其中短跑速度對運動員的持球突破、快速回防的籃球技術使用有著極大的作用，所以在籃球體能訓練中也要重視短跑的練習。目前較為契合運動員的短跑訓練有轉身式起跑、轉身式短跑等，同時教練要在室內籃球場環境進行短跑訓練，減少露天操場的訓練，幫助學生更好模擬還原真實的籃球情境。

四、結束語

總之，在高校開展籃球教學過程中，重視學生的體能訓練及戰術意識的培養，根據籃球運動的規律特點，針對具體的教學實際、體能訓練及比賽情況，制定相應的訓練計劃，要深入對籃球教學改革進行探索，積極制定更加完善的教學體系，從而有效的提高高校籃球教學水平。