高校400m運動員二級到健將訓練過程的回顧與思考

趙永鋒 謝 偉

高校400m運動員二級到健將訓練過程的回顧與思考

趙永鋒 謝 偉

（廣西師范大學 體育學院，廣西 桂林 541000）

高校400m運動員趙永鋒在2年時間內迅速從二級運動員水平提高到健將水平，是高校課余訓練的一個成功案例。為總結訓練過程，積累實踐經驗，文章采用個案研究法從選材、訓練目標、訓練安排、內容與方法手段選擇、負荷控制及恢復手段等方面進行回顧和思考，為高校業余田徑訓練提供參考。

高校400m運動員；二級到健將；訓練過程；回顧與思考

趙永鋒，男，廣西平南人，1995年10月生，身高178cm，體重67kg。高中階段為參加體育高考進行課余田徑訓練，主項400m，最好成績52.1s，但無競賽經歷。2013年9月考入廣西師大體教專業。2013年9月至2014年9月間于自由學練狀態下400m成績約為50.5s，處于二級運動員水平；2014年9月起參加校田徑隊400m項目系統訓練。2015年7月參加第十五屆全國大田徑錦標賽400m比賽，最好成績48.68s達一級運動員水平；2016年7月參加廣西第十一屆學生運動會，獲400m、800m、4×100m、4×400m四項冠軍，400m個人最好成績48.30s；同年7月參加第十六屆全國大學生田徑錦標賽，在400m項目上分別跑出預賽47.78s和決賽47.56s的好成績，并達運動健將等級標準。短短2年時間從一個無比賽經歷的普通體育生，迅速成長為高校男子400m運動健將，其訓練過程值得回顧和思考。

1 選材基礎

“好的選材是訓練成功的一半”，運動員的選材是否科學對訓練結果有重要影響，這一點在高校業余短跑運動員選材上尤顯突出。根據短跑運動員選材標準，趙永鋒在身體形態、身體素質、心理基礎和生理基礎上均符合從事短跑400m訓練。大量研究表明：人的生長發育、體型特征、生理機能及部分身體素質很大程度上取決于遺傳基礎[1]。調查發現，趙永鋒父輩、祖輩在體型特征上表現良好，這為趙永鋒奠定了良好的遺傳基礎。另外，趙永鋒在高中階段經課余田徑訓練身體素質得到進一步提高，但此階段無系統訓練及競賽經歷，所以大學階段進行系統訓練有很大潛力挖掘、能力提升空間。系統訓練前身體基礎如：①形態指數（BMI指數：21.38；下肢長/身高：52%；大腿長/小腿長+足高：93.7%；比跟腱長派生指數：58.9%）；②生理機能（肺活量：5200ml；晨脈：55±2次/min;血壓：115/71 mmHg）；③身體素質（100m:11.1s；400m:50.5s；后拋實心球6kg：12m；深蹲：90kg）；④心理上積極努力、善于思考。

2 訓練過程與控制

多數高校的田徑訓練工作因受學制影響，在校時間短，且訓練延續性較強，屬典型業余訓練性質。因而特別講究訓練的針對性和實效性。經科學診斷運動員基礎狀態的前提下，明確訓練目標，劃分訓練階段并有計劃發展專項素質和改善技術取得了顯著效果。

2.1 競賽和訓練目標確立

訓練目標的確立和適時調整對訓練過程和結果起到積極導向和激勵作用[1]。因此，在訓練中首先明確各年度專項成績目標，并圍繞專項目標制訂與專項競技能力高度相關的子目標。目標偏離時，及時調整和修正。依據2012—2014年大田賽男子甲A組400m的成績及排名，結合趙永鋒的競訓基礎，逐步明確各年度訓練目標和分項要求。從實測結果看表1，目標的建立及訓練安排是成功有效的，值得回顧和總結。

表1 年度專項及相關素質成績目標與實測結果

項目400m（s）100m（s）300m（s）450m（s）600m（s）臥推（kg）深蹲（kg） 2015年度目標（X1）實測（X2）48.8048.6810.8010.8535.5035.0056.056.286.085.09095105110 XI—X2+0.12-0.05+0.50-0.2+1.0+5+5 2016年度目標（X1）實測（X2）48.0047.5610.7510.7034.0034.2855.055.584.083.5100105120120 X1—X2+0.44+0.05-0.28-0.5+0.5+50

表2 年度單周期的劃分與主要訓練內容

階段時間段訓練內容負荷量負荷強度（%） 冬訓期過渡期恢復階段基礎準備階段專項準備階段專項提高階段賽前集訓階段競賽期過渡期上學期（21周）寒假（6周）2周4周6周4周4周2周暑假（8周）專項耐力、速度耐力、力量維持性體能訓練專項耐力 、速度耐力專項耐力、力量、速度專項耐力、力量、速度速度耐力、速度、力量、專項技術專項能力、力量、優化競技狀態保持最佳競技狀態維持性體能訓練1200-1800m/課30km±5kg /周1600-2400m/課1800-2200m/課1200-1600m/課800-1200m/課400m-1000m/課按比賽要求30km±5kg /周75-9060-7070-7575-8075-8580-9595-10098-10060-70

2.2 訓練周期與階段訓練內容

訓練周期是根據比賽任務進行劃分的，主要比賽任務是參加每年7月舉辦的大田賽，因此，訓練大周期劃為年度單周期見表2。根據高校學制及假期特點，上學期為冬訓期，下學期為夏訓期。主要比賽在夏訓期后，為逐步提高競技能力，夏訓期詳細劃分階段，分為恢復、基礎準備、專項準備、專項提段、賽前集訓階段。根據400m項目特點，訓練內容以“專項耐力為基礎，速度為核心，速耐為重點”的路線，將訓練內容有機安排至各階段，各階段主要訓練內容、負荷量安排各有側重，其目的為實現訓練效應最大化。

2.3 主要訓練內容與方法手段

400m屬體能主導類項目，因此，訓練內容上以“專項體能為主、專項技術為輔”。

2.3.1專項技術訓練

隨競技體育迅速發展，對運動技術要求越來越高，身為業余運動員，無專業技術基礎，制約了成績的提高[2]。通過診斷發現趙永鋒在途中跑中送髖不足、后程步幅小、減速得快等問題，為改善薄弱環節，技術訓練上，主要解決步長能力及途中跑技術問題。

2.3.1.1 步長訓練

大量研究表明，影響步長因素主要有下肢力量、下肢長、擺臂幅度、柔韌性及送髖能力，這些因素通過后天訓練提高空間較大，因此，在訓練中，有針對性發展步幅能力，如：①通過跪撐送髖、欄架前送髖、膠帶牽引弓步送髖等手段提高送髖能力。②通過跑格、大步跑、上坡跑等手段鞏固大步幅跑節奏。③通過力量訓練加強下肢力量，提高后蹬力度，增加力作用距離。④通過膠帶牽引快速擺臂練習，提高跑動中平衡控制能力和加強下肢蹬擺效果。系統訓練前后趙永鋒100m跑的步長步頻數據見表3。

表3 系統訓練前后100m跑步長步頻數據

年度（年）100m成績（米）全程步數（步）平均步長（m）平均步頻步長指數步頻指數 201411.1049.02.0414.4141.1477.857 201510.8547.52.1104.3781.1857.793 201610.7047.02.1284.3931.1967.820

2.3.1.2 途中跑技術訓練

途中跑是400m跑中距離最長的階段，至關重要。針對途中跑技術的訓練，手段上以彎進直60m、直進彎60m跑為主，除此外，在平時各種段落跑中有意識培養途中跑的感覺，目的形成協調、輕松有力的節奏，不斷完善、鞏固途中跑技術，利于其體能的發揮。

2.3.2 專項體能訓練

400m項目對運動員專項耐力、速度能力和速度耐力要求較高[1]。因此，在訓練設計上，緊緊圍繞：“以專耐、力量為基礎，速度為核心，速耐為重點”來安排訓練。速度能力高低決定了速度耐力高低。速度訓練手段上以行進間30m、站立式（50m、100m）、膠帶阻力助力牽引50m跑為主，采用重復法。速度耐力是長時間保持高速度的能力，這一點在400m項目上尤顯突出。速度耐力訓練方法手段上以①200m—600m段落的重復跑、間歇跑、測試跑、對抗跑；②48s定時跑；③280m接120m平跑（或拖輪胎）短間歇跑；④100—300m段落的組合跑、⑤100—400m上坡重復、間歇跑等為主。同時注重力量的發展，沒有好的力量基礎就沒有好的速度及速度耐力。絕對力量訓練手段以臥推、深蹲、斜蹲伸踝為主，采用極限強度、重復法。快速力量訓練手段以提拉、快挺、拋球腹肌為主，采用重復、間歇法。力量耐力訓練手段以提拉、拖輪胎為主，采用持續、重復法。

3 訓練過程回顧與思考

3.1 好的選材是訓練成功的一半

運動員形態及指數基礎決定了跑動的實效性，生理基礎決定了供能的能力，心理基礎決定了態度，無經歷系統訓練的運動員具更大挖掘潛力，好的選材為高一層的育才創造條件。

3.2 以提高步長、途中跑技術為技術訓練突破口

提高專項技術，旨在提高動作質量，以利于應有的體能發揮，進而提高跑速。根據跑速=步長×步頻，理論上，步長越大，步頻越快，則速度越快。但實際上步長和步頻是相互制約的，即步長越大，步頻相對變慢，步長減小，則步頻相對增加[1]。所以正確處理好步長和步頻的關系，使其達到最佳匹配狀態是關鍵。大量研究表明，步頻與遺傳因素有關，經后天訓練提高空間較小。影響步長的因素主要是下肢力量、下肢長、上肢擺動幅度、送髖能力及柔韌性等，經后天訓練提高空間較大。因此，在訓練中，主要通過提高步長進而提高跑速。在途中跑技術上，注重培養速度感、節奏感、時間空間感，提高自控力。

3.3 以提高速度、速度耐力為體能訓練突破口

速度與速度耐力是400m體能訓練的重點，因此，訓練中以“速度為核心，速耐為重點”來安排訓練。速度訓練，因爆發性強對肌肉承受力大，所以待機體基本恢復再進行下一組訓練，故采用重復法，既保證訓練效果也預防受傷，單次課速度訓練總跑距不超600m。無氧耐乳酸訓練是400m速度耐力訓練的主特征?？茖W研究表明，300—600m段落跑，特別是400m段落后血乳酸值最高，所以為提高無氧耐乳酸能力，采用300—600m段落跑是比較理想的[1]。距離上，超專項距離跑：500—600m段落計時跑、間歇跑在恢復、基礎準備階段進行。到專項準備、專項提高階段縮短至450m內的距離跑。賽前集訓階段，為突出專項耐力要求，訓練手段以48s定時跑、280m接（120m平跑或拖輪胎）間歇跑、400m測試跑為主。

3.4 高效的負荷刺激是訓練的本質

訓練的本質是通過負荷刺激使運動員機體產生必要的定向改造以及專項能力的定向變化[3]。所以除了科學安排訓練內容及手段方法外，極為重要的是負荷刺激，可以說，無負荷刺激，就無訓練。實踐中負荷的安排非常嚴密，如強度不高，則無有效刺激，極限得不到突破。如強度過高，超出機體的承受能力容易受傷及產生劣變。根據400m競技特點，訓練強度決定了競技強度，因此，在趙永鋒訓練中，以“量為基礎，強度為核心”的負荷訓練路線，嚴格把控強度和量的關系，實現負荷動態變化的科學控制。在專項素質訓練上利用訓練學、生物學指標做出明細強度對應表，為強度訓練提供方向。時常進行狀態診斷，不同階段的負荷要求與狀態充分結合，在現有條件下用心投入以保持訓練系統性，追求高效的訓練效果。趙永鋒始終能以良好狀態完成計劃，達到訓練的本質要求。

3.5 營養支持與適時恢復為大負荷訓練提供保障

機體經大負荷訓練后導致能量損耗和機能下降，能否快速充分地恢復，直接影響訓練效果[1]。因此，極度重視恢復問題，因學校支持力度和個人條件有限，營養補充以谷氨酰胺、葡萄糖、B族維生素、Q10等為主，在每次訓練前后或訓練中進行補充。另外，每次訓練后安排彈性慢跑及拉伸，并和隊友相互按摩對機體進行整理，有效緩解疲勞為下次負荷訓練提供基礎。

3.6 加強專項理論學習，提高知識同化作用

加強專項理論學習，利于實現理論指導實踐，實踐反饋理論的雙向輔助作用[3]。訓練中，趙永鋒除了吸收教練傳授的理論知識外，不斷通過看書、中國知網上學習田徑相關的訓練學、生理學知識，高度結合實踐訓練體會，內化吸收，并掌握與運用，利于提高訓練的整體效益。

4 結語

回顧趙永鋒從二級到健將的訓練過程，在選材基礎、訓練目標、訓練安排、內容與方法手段的選擇、負荷控制、恢復手段及專項理論學習等方面上收獲甚多。但在訓練管理、生活條件保障及處理好學訓矛盾上與高水平訓練隊差距甚大，仍需加強學習爭取更上一層樓。

[1]田麥久主編.運動訓練學[M].人民體育出版社，2010：72-89

[2]李菊.400米跑一級運動員黃超賽前小周期訓練安排分析[J].體育研究與教育,2014,29(S1):130-133.

[3]謝偉.高校優秀400米運動員覃東澤賽前訓練回顧與思考[J].運動精品，2016（6）.

Review and Reflections on the Training Process of One 400m Athlete Improving from Level II Athlete to Sports Master

ZHAO Yongfeng, etal.

(Guangxi Normal University, Guilin 541000, Guangxi, China)

趙永鋒（1995—），碩士生，研究方向：體育教育訓練學（田徑）。

謝偉（1976—），碩士，教授，研究方向：田徑教學與訓練。