青少年體能訓練中Cross fit訓練模式的應用研究*

高 淦

青少年體能訓練中Cross fit訓練模式的應用研究*

高 淦

（桂林電子科技大學 體育部，廣西 桂林 541000）

通過對青少年時期的生長發育特點和Cross fit訓練模式的分析認為Cross fit訓練模式符合青少年身心發育規律，在青少年體能訓練中運用Cross fit訓練模式具有實用性、有效性和可行性，可豐富青少年體能訓練內容體系，為青少年體能訓練提供新穎的方法和思路。

青少年；體能訓練；Cross fit 訓練模式

體能訓練一直是近幾年來體育訓練領域的熱點問題，體能訓練水平的提高確實極大的提高了我國整體的競技體育實力，取得了一系列顯著的成效。但要保持競技體育水平長盛不衰，持久的提高和進步，需要從青少年的體能訓練抓起，在基礎訓練階段把體能基礎打牢，才能更好的掌握和提高技戰術水平，預防運動損傷的發生，從而取得優異的成績。傳統的體能訓練模式在過去的訓練過程中，發揮了重要的作用，但是由于青少年階段的身心發育特點，需要靈活多樣的訓練手段，才能在體能訓練中取得更好的效果。Cross fit訓練模式的訓練方法和特點，正好符合青少年身心發育特點，本文嘗試把 Cross fit訓練的模式應用到青少年體能訓練中，旨在提高青少年體能訓練水平，探索青少年人才培養的途徑。

1 青少年生長發育特點

1.1 青少年身體發育特點

青少年時期是人體各種素質發展的敏感時期，骨骼、肌肉、關節生長發育速度快，神經系統的興奮性強但易疲勞，易于接受外界刺激并能很快適應，經過訓練可以迅速提高神經肌肉系統的興奮性、身體的靈活性和協調性以及大腦的反應能力。在對青少年運動員進行體能訓練時，一定要重視青少年運動員的敏感期，并充分利用這一時間段，制定科學的訓練方法，使運動員的運動素質得到有效的激發，為后期運動員競技水平的提高打下一個堅實的基礎。

1.2 青少年心理發育特點

青少年時期心理發育還不完善，注意力不容易集中，容易受到外界環境的干擾，意志力還不夠堅定，對于長時間進行枯燥的訓練容易產生厭倦、反感等情緒。因此，訓練不能過于單一和枯燥，應該嘗試采取多種多樣的訓練方法和手段，變換訓練的套路和模式，吸引青少年訓練的積極性。

2 Cross fit 訓練模式

2.1 Cross fit 訓練模式的概念

Cross fit訓練體系起源于美國，它是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的多次數、快速、爆發力的動作增強和運動能力，發展有氧能力、心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性。Cross fit訓練在歐美國家十分流行，近些年被引入到我國應用到公安特警的體能訓練中，其訓練效果十分顯著。

2.2 cross fit 訓練模式的特點

Cross Fit訓練模式相對于傳統的訓練模式，在有效時間內能夠最大化的對身體進行全面的鍛煉，各種類型的有氧和無氧穿插訓練，對有氧耐力、無氧耐力、爆發力有良好的促進作用。Cross fit訓練模式是一種交叉式的訓練，一方面是指不同核心肌肉群的交叉訓練，另一方面是指不同運動項目的交叉訓練，是以結合體操、力量訓練、素質訓練等多種訓練模式為一身的訓練方法。這種訓練方式的基本原則就是，幾個動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成盡量多的組，或者在規定組數下以盡量少的時間完成。

2.3 Cross fit訓練模式的意義

Cross fit的典型訓練方式是，將幾個動作組合在一起，一次性完成，中間沒有休息。這種組合訓練真正能讓運動員體會到的比賽中各種運動形式變化的感覺。比賽中運動的情形難以預料，接下來要做什么樣的動作誰都不清楚，在非常穩定的狀態下進行的訓練，很多時候并不能很好的發揮出來，因為實際運動中一切都是在變化，不固定的。Cross fit訓練模式就是這樣一種訓練，運動員的前一個動作可能還在訓練跳躍，下一個動作可能就是練習上肢力量了，讓身體習慣這種反復多變的情形，這樣運動員在賽場上面對各種各樣的情況才能表現的更加適應和從容，從而做出最有利的選擇。

3 青少年體能訓練中Cross fit 訓練模式的應用優勢

3.1 訓練特點與青少年時期生長發育的規律相吻合

由于青少年時期的身心發育特點，神經系統興奮性高但易疲勞，適宜運動強度能促進骨骼和關節的發育生長，但強度過大又會造成骨骼彎曲變形和運動損傷，不利于青少年的發育，因此這個時期的體能訓練不能大負荷和長時間進行。Cross fit訓練的很多訓練動作，都是克服自身體重的抗阻訓練，幾個訓練動作幾個起來進行，能夠充分動員身體的機能，提高機體的有氧工作能力，增強呼吸系統和循環系統機能，為日后機體承擔大負荷的運動強度做好準備。

3.2 充分發展青少年全身運動機能

傳統的訓練模式在訓練的過程中非常具有針對性，在短期內雖然能夠快速、直接的提高身體某部分的肌肉力量或運動能力，但是從全身協調用力的角度看，效果可能并不好，因為任何技術動作的完成，尤其是復雜的動作，都需要全身的協調用力，是一種動力鏈的形式存在。Cross Fit 才能作為體能訓練體系，培養運動員做由內而外、從核心到末端的發力。Cross fit訓練模式的訓練動作，在訓練過程中，幾乎都是全身協調發力的結果，例如深蹲動作中的過頭蹲和肩部動作中的借力推，需要下肢蹬地發力、腰腹部收緊控制身體平衡、上肢同時協調發力。這種練習，更加接近運動員在實際運動中的發力形式和特點，訓練之后不需要再經過身體對實際運動的過渡和轉移，直接就可運用，能夠最大化的發揮訓練的效果。從整體上來說，Cross Fit訓練動作屬于多關節、多維度運動，功能性更強，不單單只改善肌力和肌耐力，而是能夠全面提升身體機能。

3.3 訓練動作變化多樣，提高訓練積極性和訓練效果

傳統的體能訓練多以不同形式的跑動、跳躍以及使用器械進行針對性的提高肌肉力量練習，這樣的練習針對具有明確競賽目標的成年人能產生較好的效果，成年人的心智和毅力都比較完備。但是對于青少年長期反復進行此類訓練，很容易讓青少年運動員產生厭倦和抵觸心理，訓練效果肯定是差強人意。青少年運動員體能訓練培養，是運動員身體訓練的起始階段，這一時期的青少年運動員，對新鮮事物的接受能力更強，應在這一時期使其接受多種多樣的體能訓練模式。Cross fit訓練模式，由推、拉、提、舉、蹲等幾個典型的動作為基礎，變化出無窮多個訓練形式，不同形式的訓練負荷循序漸進的增加，而且不同訓練形式又能創造出無數種訓練組合，組間休息時間、配重、動作種類數量、訓練動作次數、動作難度都可以根據訓練目標進行控制。這樣的訓練不僅可以激發青少年運動員的興趣，提高訓練的積極性和主動性，而且能夠體會到各種訓練動作的發力和對于自身身體的控制。青少年在訓練中，能真實的感受到自身的進步，逐步建立起對體能訓練的信心，讓運動員在訓練中不知不覺提升自身的體能水平，化枯燥為樂趣、化消極為積極、化被動填鴨式訓練為主動探索式訓練，從而大大的改善體能訓練的效果。

3.4 易于掌控訓練負荷，最大化滿足訓練需求

青少年時期身體訓練能承受的負荷相對較小，對于訓練強度和訓練量的變化具有敏感的反應，因此在訓練過程中，對于訓練強度的改變不能太大，應當循序漸進的實施。Cross fit訓練模式，不僅具有其多樣化的訓練方法和手段，而且對于實施訓練負荷的范圍很大，從極低強度、低強度、中強度、高強度、亞極限到極限強度，從低強度的克服自身體重的有氧訓練到高強度的負重抗阻訓練，能夠多樣化、全方位的對機體進行刺激，從而產生良好的訓練效應。Cross fit訓練模式是由多種訓練方法組合在一起進行訓練，可以合理的控制整個訓練過程的練習密度，針對于不同水平和層級的運動員都可以起到良好的訓練作用，根據青少年的具體情況做到因地制宜和區別對待。同時，交替刺激身體的不同部位，又能防止青少年運動員身體的局部負擔過重，緩解訓練產生的疲勞，有利于青少年運動員身體機能的全面發展。

3.5 訓練的場地和器材相對簡單，易于開展訓練

傳統的體能訓練想要達到良好的訓練效果，大多需要多的訓練器材和場地，針對于專業組的運動員訓練可能還能實現，但是針對于青少年時期的體能訓練，參與的人數較多，而且想要進行全面的身體訓練需要的場地和器材就更多，傳統的體能訓練方式就顯得相對不足。 Cross Fit訓練模式相對比較簡單，大部分動作都是自重訓練，容易開展和實施訓練，很多訓練不需要器械也能達到很好的訓練效果，少部分水平高的青少年運動員可以逐漸使用器械增加訓練負荷，這樣很好的解決的器材和場地的對于訓練的影響，大大提升了訓練效率，同時能達到良好的訓練效果。

4 小結

青少年時期的體能訓練，對于運動員整個運動生涯起到了非常重要的作用。根據青少年時期的身心發育特點，引入更加符合青少年身心成長規律的Cross fit訓練模式，不僅可以改變青少年的訓練態度和積極性，又能通過多樣化的訓練方法和手段，為青少年打造一個堅實的體能基礎，提高預防運動損傷的能力。同時，在場地和器材設施的利用、訓練的組織和實施方面都有很大的便利，能夠很好的提升青少年的體能訓練水平，培養更多優秀的運動人才。

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Research on the Application of Cross Fit Training Model in Adolescent Physical Training

GAO Gan

(Guilin University of Electronic Science and Technology, Guilin 541000, Guangxi, China)

*廣西中青年教師基礎能力提升項目，項目編號：2019KY0286。

高淦(1992—)，碩士，助教，研究方向：體育教學與訓練。