復合式訓練的生理機制、應用及其實施策略

曹 駿

（北京體育大學，北京 100084）

爆發力是競技體育領域為追求高水平運動表現不可缺少的要素，為此人們采取各種訓練方法與手段來提高爆發力，而復合式訓練就是其中之一。復合式訓練的主要特點是在大負荷抗阻訓練后與爆發性練習或快速伸縮復合訓練結合。從理論上分析，大力量練習可以提高肌纖維的橫截面積與募集能力，而爆發力的練習能增加肌纖維的收縮速度，這些爆發力練習也稱快速伸縮復合訓練。根據復合式訓練的特點，可以設計不同的訓練計劃，可針對上肢或下肢的爆發力選用動作模式相近的動作。一般來說，復合式訓練的變量有3個：力量練習的形式、力量練習的強度、2個練習之間的間歇時間。本文主要對復合式訓練的效果做出評價，并為訓練過程中具體實施給予相應的建議。

1 復合式訓練的生理機制與應用

1.1 復合式訓練的生理機制

從訓練的形式分析，大強度的抗阻練習與快速伸縮復合訓練組合本身就會產生激活后增強效應。而Brown等將激活后增強效應定義為：“一種由預先短時間次最大強度抗阻練習引起的肌肉發力速度或爆發力急性增加的生理現象。”激活后增強效應其具體的生理機制還沒有一致的定論，主要受3個因素的影響：肌球蛋白調節輕鏈的磷酸化、高階運動單位募集的提高和肌肉收縮時羽狀角的改變。但這種效應只在大強度抗阻訓練后的一段時間內產生，因此訓練的間歇很重要，若超過這個時間段則不會有激活后增強效應。復合式訓練是發展爆發力的手段，其效果不能僅僅局限于短時間內的生理效應，而應該是身體狀態的長期適應。從理論上分析，復合式訓練的生理機制應該是多角度的，除了2個練習組合引發的激活后增強效應外，一方面是大強度抗阻訓練使肌纖維增粗與募集能力的提高，另一方面是快速伸縮復合訓練提高了肌肉的收縮速度與肌腱的剛度。如果肌腱的剛度不夠，那么骨骼與肌肉的能量傳遞效率就不高。最大力量的提升是爆發力提高的基礎，而肌腱剛度的提升則是能量傳遞的紐帶、力量生成速率則是爆發力提高的關鍵。

1.2 復合式訓練對下肢的影響

復合式訓練對下肢的影響主要體現在提高沖刺跑、跳遠、跳高這類動作，當然這也是快速伸縮復合訓練最常見的運動形式。Markus等探究了橄欖球運動員的練習順序不同對下肢訓練效果的影響。結果表明，反向縱跳不能放在以提高速度為目的的訓練單元，而負重深蹲則可以與速度訓練在復合式訓練中并存，且不會犧牲加速的能力。Paul等的研究表明，選用75%自重的拉雪橇練習對提升橄欖球運動員的加速能力是有效的刺激負荷。復合式訓練中的抗阻練習負荷是關鍵指標之一，由于運動員的力量基礎差異，引起激活后增強效應需要的負荷也有差異。Sousa在女排運動員的訓練中將前測一組反向縱跳的值作為基礎，然后實施4組2RM深蹲加5個反向縱跳的組合來對比跳的高度。結果表明，4組的高度分別提高4.13%、5.67%、4.73%、2.75%，表明高于85%1RM的大重量抗阻練習有利于提高復合式訓練的效果。然而這個研究僅僅是自身訓練后與訓練前水平的對比，并沒有其他方法參照，不足以說明其方法的優越性。Jaime等對16個賽季中的男性青少年網球運動員進行爆發性的力量訓練與反復沖刺跑結合的復合式訓練，結果顯示，這種訓練組合是提高神經肌肉的表現和反復沖刺跑的有效手段。值得注意的是，該研究并沒有采用大負荷的抗阻練習，而是爆發性的力量練習與反復沖刺跑結合。下肢訓練最常見的組合就是負重深蹲與反向縱跳，還有負重深蹲與多級跨跳，類似這種動作模式相近的組合都能作為訓練的形式。然而針對下肢的快速伸縮復合訓練不僅僅包括跳（高、遠）的動作，還有部分是跑的動作，特別是快速跑的時候與觸地時間大概100ms，比跳的動作的觸地時間還短。這類快速伸縮復合訓練與負重拉雪橇、背小阻力傘跑等抗阻練習動作模式更相近，訓練設置可從此角度入手。

1.3 復合式訓練對上肢的影響

相對而言，研究上肢的復合式訓練并沒有像下肢那樣普遍，但上肢的訓練依然可以采用復合式訓練的方法。大部分運動項目都不是孤立的上肢運動，而是通過肢體傳導依次發力的動力鏈形式。在研究中為屏蔽下肢的影響，可將實驗的動作安排為仰臥位的動作。Liossis等對比了不同強度的臥推與不同間歇時間與末端釋放臥推練習結合的訓練效果發現，大強度（85%1RM）的臥推需要的間歇時間更長，而低強度（65%1RM）的則需要的間歇要少一些。該訓練對象是業余搏擊類（拳擊、跆拳道等）運動員，數量較少且上肢力量水平較弱，因此對專業運動員的指導意義有限。在Jones等的研究中則發現，6次60%1RM的臥推后，在測力臺上的爆發式俯臥撐最大輸出功率沒有提高，而峰值力量較基礎值有顯著提高。這可能是由于在實驗設計時為接近專項比賽的能量代謝系統需求，在抗阻練習之后的間歇只安排了30s。由于間歇太短，肌肉還沒有從前一組的抗阻練習之中恢復過來，從而使肌肉再次收縮的輸出功率受影響。Hasan等在研究中比較了抗阻訓練、快速伸縮復合訓練與復合式訓練對籃球運動員肩關節角速度的影響，結果表明，復合式訓練的效果更好。復合式訓練對上肢的爆發力訓練也是一種有效的手段。隨著訓練科學的不斷深入，需要體能教練更加合理地安排訓練的負荷。

2 復合式訓練的實施策略

2.1 動作的選擇

復合式訓練大部分研究結果都集中在跑、跳這一類的動作模式，而實際運動的形式是多種多樣的，這就需要體能教練根據實際需求去設計訓練動作。一般來說，選擇生物力學特點相似的、與專項動作相接近的練習手段。研究中經常使用全身性的抗阻練習或奧林匹克舉重練習與快速伸縮復合訓練相結合，有針對上肢、下肢或者是單雙側進行的訓練組。Paul等在研究橄欖球運動員的加速能力時，選用的是負重拉雪橇的練習與沖刺跑相結合的復合式訓練。結果表明，75%自身體重的負荷能有效提高隨后的沖刺跑能力，而且練習的間歇時間需要長一些（8～12 min）。如果采用深蹲、硬拉或者高翻等傳統的力量練習，這些動作的阻力方向與沖刺跑的阻力方向會有很大的差別，而負重拉雪橇的練習則更結合動作的生物力學特點。在搏擊類的項目中，快速出拳則與上肢推的動作相似，Liossis等就選用了臥推與末端釋放的臥推相結合，也可以采用臥推與藥球前拋或爆發式的俯臥撐等相結合。訓練中具體的動作組合需要體能教練依據項目的特點來選擇，盡量做到動作模式相近、阻力方向與阻力類型相近。

2.2 抗阻練習的負荷

抗阻練習的負荷控制非常重要，負荷太小難以引發激活后增強效應，負荷太大則恢復的時間延長。有研究結果表明，130%1RM的離心式臥推有利于引發投擲項目運動員的激活后增強效應，但這樣的重量對于一般人來說是不適宜的。在該研究中大重量的離心式收縮的確能最大限度地募集肌纖維，但需借助史密斯架或者雙人保護，實施的要求與風險都比較高，盡管能很好地利用激活后增強效應，但實際的操作筆者并不推薦。Poulos等選用了15名優秀排球運動員作為研究對象，探究87%1RM與65%1RM的負重深蹲對反向縱跳高度與功率的影響。結果顯示，相對力量較好的運動員，大負荷的深蹲更有利于提高反向縱跳的高度與最大向心沖量。在實際應用中，不同運動員在進行抗阻練習時誘導出激活后增強效應的強度是不一樣的，需要教練員根據運動員的力量水平來調整抗阻練習的強度。

2.3 間歇時間與訓練頻率

間歇時間是訓練設計中值得關注的變量，對訓練效果有著至關重要的作用。復合式訓練主要以激活后增強效應為提高下一練習的運動能力，因此間歇的時間最好是調整為激活后增強效應出現的窗口期。Kilduff等研究了橄欖球運動員不同間歇時間對激活后增強效應的影響，采用87%1RM的負重深蹲與反向縱跳作為訓練動作，結果表明，8 min的間歇時間使輸出功率、縱跳高度與力量生成速率達到最高。這說明在大負荷力量訓練后需要有充足的恢復，才能顯著提高爆發力。但也有研究表明，3 min的間歇對復合式訓練就有效，但研究中主要對比的是67%1RM與87%1RM抗阻練習對爆發力的影響。因此，這樣的時間不能代表最佳的間歇時間。大部分訓練的間歇控制在5～8 min是合適的，它既有利于肌肉從前面的疲勞中恢復，又會對后面動作有增強效果。

復合式訓練主要提高神經肌肉系統的能力，而不僅僅是肌肥大，因此訓練對身體造成的刺激要大于單純的力量訓練，同時也需要更多的時間去恢復。這與快速伸縮復合訓練是相似的，如果沒有充足的恢復時間，有可能會出現過度訓練的狀況。根據訓練計劃，一般建議1周2次、不超過3次的頻率對高水平運動員是合適的。

3 結 論

復合式訓練的作用是科研人員與教練員所公認的，但具體訓練的變量還需要依據激活后增強效應的誘發而設置。復合式訓練的應用大部分集中在高水平運動員身上，主要是因為開展訓練的基礎力量與動作的要求較高。而訓練中大負荷抗阻練習與快速伸縮復合訓練的動作選擇、間歇時間、重復次數等都應根據運動員的實際情況來安排，保證訓練過程中運動員的神經肌肉系統高度動員，練習之間留有充足的休息時間以確保訓練的高質量完成，避免盲目的增加負荷量。復合式訓練的主要還是一種提高爆發力，取得優異成績的手段，具體在訓練的專項提高階段或者其他階段使用需要大家的進一步思考。