簡論核心力量在少兒業余游泳訓練中的運用

張 彥

（江蘇省無錫市體育運動學校，江蘇，無錫 214072）

1 游泳核心力量訓練概念

核心力量是指在身體核心區域的神經支配下肌肉和韌帶收縮所產生的力。它不僅可以控制在運動過程中自身的身體姿態，還可以調節運動平衡，幫助身體更有效率、更標準地完成技術動作。對于游泳項目，核心力量需要長時間訓練，以確保運動員能夠在水中更協調地控制身體運動姿勢，確保身體能夠以最有效的泳姿在水中前進，使機體與水動態更加和諧，水環境與核心力量共同為游泳運動員提供向前動力。

2 核心力量在游泳業余訓練中的意義

人體在水中水平運動，所產生的力與陸地運動的力大不相同。身體浮在水面向前運動會產生更多的力，所以必須隨時控制身體在水中的姿勢以保持力的平衡和向前性。陸地姿勢和水中姿勢之間的區別在于人體脊柱頸部、胸部、腰部和臀部在陸地上呈現S形狀，如果在水中要想降低阻力并獲得最大的推進力，脊柱需要將S形盡可能轉換成平型。這種姿勢需要人體軀干肌控制和協調能力很強，在收縮與放松間不斷轉換及施加最大力，需要大量的在陸地和水上訓練才能達到這種協調能力，同時可獲得更好的水上身體姿勢，最大限度地減少游泳者在水中的抵抗力，為各種游泳姿勢學習提供較好的起始平臺。少兒運動員構建正確的游泳技術動作很重要，其核心部位的力量訓練和協調穩定性訓練對起步階段游泳訓練的少兒運動員來說有著特殊的意義。

3 核心力量在少兒業余游泳訓練中的運用

由于少兒游泳業余訓練主要對象是一些初級階段學習和訓練的少兒運動員，對于這些運動員，身體能夠在水中保持協調與控制身體軀干穩定性的能力是這一階段運動員最重要的能力。協調性與身體控制能力較強的少兒運動員一般都能在初學階段表現較突出，主要體現在學習技術動作、掌握技術要領的能力強，并且有較好的技術表現力。所以，對于少兒運動員，核心力量的穩步提高對提升其學習能力與訓練成績有很大的促進作用。

3.1 游泳核心力量訓練動作的選擇

對于業余游泳訓練，特別是初級訓練階段的少兒運動員，骨骼肌肉正在發育中，比較稚嫩，核心力量訓練動作的選擇范圍有限，在核心訓練中最好腹、背、側全角度練習動作交替進行，并且動靜結合，這樣少兒運動員的局部肌肉才不容易疲勞。但要注意的是少兒游泳訓練階段的隊員由于年齡比較小，選擇動靜訓練動作的比例上，靜的動作比例相對要少些，以優先選擇動態練習為主，重點發展腰腹部的力量，并逐步向靜力練習轉換，而這個度的掌握要根據不同生長發育期少兒的特征和個體差異，在訓練實踐中認真摸索和總結。

3.2 核心力量訓練要根據少兒特點，循序漸進

由于每名運動員的身體素質不等，尤其業余訓練的少兒運動員更明顯，核心力量及穩定性水平也有很大的差異，如果給少兒運動員選擇和實施同一難度的核心訓練方案，核心力量較好的少兒運動員很輕松地完成動作，對其核心肌群沒有產生有效的刺激；對于核心力量較差的少兒運動員來說，不能高質量地完成動作，甚至有些動作都做不到位，不僅不能提高自身的核心力量，還容易造成運動傷害，所以難度過高或過低的核心訓練都是無效或是收效甚微的訓練。針對少兒運動員的不同能力，核心力量訓練要區別對待，循序漸進，逐級遞加難度。

3.3 通過選擇核心力量練習方法，來提升少兒的訓練興趣

少兒游泳訓練要注重培養少兒運動員對這個項目的興趣。如果過早過多地接觸枯燥無味的專項訓練，少兒運動員的興趣就會過早的泯滅。所以，選擇多種多樣的訓練方法和訓練模式調動少兒運動員的興趣也是一個重要方面。在各種訓練手段的變化中加入核心力量的練習對提高少兒運動員的興趣有很大的幫助。從簡到繁的動作練習中要考慮少兒運動員的年齡特征，如先從俯臥和仰臥的各種姿態爬行動作開始，逐步加入一些陸上腰腹肌的練習可以達到初步提高少兒運動員的核心力量；訓練一階段后，再漸進一些基礎靜力核心力量練習（如支撐三角靜力逐步提高動作難度），使少兒運動員在游戲競賽中提升核心力量的能力，提高少兒運動員在水中身體的控制能力，以達到輔助學習技術動作。

3.4 核心力量在少兒業余游泳訓練中的時間安排

少兒業余游泳訓練核心力量的時機：隨著游泳比賽的增多，訓練周期的縮短，科學合理地安排訓練時間，以更好地提升身體素質，提高運動成績，是當前游泳訓練的主題。一旦少兒開始參加系統訓練，就可以在訓練安排中穿插核心力量訓練。例如，深層肌肉激活訓練的核心穩定性，最佳訓練時間可以安排在每次水訓練準備活動，10～20min的核心穩定性練習，使少兒運動員能夠在陸上找到自己控制身體穩定性的感覺，從而可以在水中更快更好地體會和控制身體的穩定性。對于淺層較大肌肉群的訓練，可以完全穿插在陸地上進行特殊力量訓練安排，每周安排1～2次力量訓練，達到全面訓練少兒運動員核心力量的目的。

4 核心力量在預防少兒業余游泳運動損傷中的運用

核心力量的提高和核心的穩定性增強，一方面可以提高脊柱的保護力，另一方面通過核心區域力的樞轉傳導增強上肢和下肢的協調性、靈活性，減少和緩沖四肢和關節負荷，防止損傷。

少兒游泳運動員在成長過程中如果缺乏核心力量或穩定性的同步發展和提高，會導致肢體肌肉力量的逐漸不能完全適用于專項運動，結果不僅影響力量的整體表現，也減少專項力量的實際應用和轉換效率，甚至導致錯誤的技術動作模式，從而使運動員隨著時間的推移而最終導致運動損傷。

當少兒游泳運動員進行快速運動時，強壯的核心肌肉力量能確保其肢體在運動過程中保持在正常位置。軀干深層小肌群的穩定性對于保護少兒游泳運動員防止運動損傷起著關鍵作用。因此，核心力量在防止少兒游泳運動員損傷方面有著特殊的意義。重視并合理安排少兒游泳運動員的核心力量訓練，對其成長成才起著保駕護航的作用。

5 結 語

游泳比賽競爭日趨激烈，后備人才培養平臺也在提升，作為少兒游泳教練員更要加強學習，勤于思考，善于吸收最新、最有效的訓練方法，并合理融入自己的訓練中去。游泳運動成績的每一步提高必定有創新理論與訓練方法的引領，特別是業余訓練的教練員肩負培養我國優秀游泳后備人才的重任，只有打好運動員身體素質基礎，培養正確技術動作，了解游泳專業實時動態，輸送全面發展的優秀人才，才能為我國游泳事業的蓬勃發展多做貢獻。