關于跳水運動員基本功訓練方法的探討

田秋玲

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關于跳水運動員基本功訓練方法的探討

田秋玲

（靈山縣業余體校，廣西 欽州 535400）

從跳水運動員的興趣培養、心理能力訓練、專項訓練和常規訓練等入手，對造成跳水運動員的競技水平、動作規格的影響因素進行了分析，并通過分析對基本功訓練方法進行了總結。有針對性地提出了關于基本功訓練需要注意的地方，以及如何對跳水運動員的興趣培養和心理素質訓練進行加強，希望對于促進跳水運動員基本功訓練有一定的提升作用。

跳水運動員；基本功；訓練

跳水運動指的是從高處躍起，并在空中完成規定的動作、按照規定的動作入水的運動。在我國眾多的競技體育運動中，跳水運動是一項非常具有優勢的運動，我國許多跳水世界冠軍以及奧運冠軍從小都進行過扎實的跳水基礎訓練，由此可見，基本功訓練對于跳水運動員今后發展的重要性。跳水運動項目是技能主導型的，不論是對運動員的身體機能還是運動員的身體素質，要求都是非常嚴格的。隨著我國跳水技術的不斷發展，對于跳水運動員的基本功訓練越來越重視。優秀跳水運動員必須具備優秀的平衡能力、本體感覺、腰腹力量、手臂力量、腿部力量，空中翻轉速度、翻轉靈敏性和協調性等也是非常重要的。

1 跳水運動的常規訓練

跳水運動員的基本功訓練主要有兩個方面，分別是技術動作訓練以及身體素質訓練。身體素質是最為基礎的訓練，身體素質的訓練包含了力量、韌性、跑、跳、爆發力等。只有將基礎訓練做好，才能讓技術動作進行更好的展示。

1.1 力量訓練

在進行身體素質訓練的時候，第一步應該先做力量訓練，主要體現在以下幾個方面：

1.1.1手臂力量

跳水運動員從高臺起跳，在入水的時候，需要有很強的手臂力量才可以壓住水花，然后取得高分。因此為了提高壓水花技術，需要加強手臂力量。主要訓練方式有靠墻倒立、俯臥撐、爬行倒立、計時倒立、提倒立、控倒立等。大量的倒立練習不僅能夠增強臂力，還可以讓入水時的垂直感以及準確性得到提升，為今后的運動發展打下堅實的基礎。

1.1.2腰腹力量

在進行二三組翻騰動作的過程中，對腰腹力量的要求十分高，運動員必須具有很強的腰腹力量，才能完成空中的多周翻轉。腰腹力量的練習主要有基本的仰臥起坐，簡單的仰臥起坐所起的效果并不明顯，所以還需要增加，例如兩頭起、肋木舉腿、綜合腰腹訓練、負重腰腹訓練等。另外，還需要通過控腰、打開、靜力等方法對腰腹力量進行增強。運動員在完成203BC 、207BC、 305BC、 307BC等練習時，這些多空翻騰動作對于腰腹力量的要求很高，唯有打好堅實的基礎，才能更好的完成高難度動作的練習。

1.1.3連續跳躍能力

跳水運動員在進行跳水運動的時候，為了起跳高，需要很強的腿部力量作為支持。所以跳水運動員需要做長跑訓練、短跑訓練以及高抬腿等運動，同時還需要與專項技術相結合，例如前后快速空翻、臺、網不同組別的空翻、陸上練習空翻等，讓腿部力量增強。增強腿部力量對于起跳高度、起跳難度而言，具有很好的優勢。

1.1.4腳踝爆發力

跳水運動員在對第二四組立定起跳運動進行執行的時候，由于需要前腳掌著地站穩，所以對于腳踝的力量要求很高。訓練腳踝的爆發力主要聽過原地單腳跳、雙腳跳、負重杠鈴提踵、蛙跳、蹲跳等練習，另外還需要做板臺向后立定腳下水練習。

1.2 身體姿態練習

1.2.1空中直體姿勢

空中直體姿勢會對入水水花的壓制以及身體入水的角度造成直接影響，因此空中直體姿勢的訓練十分重要。該訓練方式主要是在仰臥墊上將肘關節伸直，整個身體呈直線狀態，手指并攏，抬頭挺胸，髖和膝不能屈， 保持身體成燕姿勢進行訓練。與此同時，參與訓練的教練人員需要對運動員的訓練質量進行檢查，如腿部、腳尖以及臀部是否繃緊，必須讓運動員的身體對于直線保持形成下意識的習慣。

1.2.2空中屈體姿勢

空中屈體姿勢與動作的完成質量密切相關，跳水運動員一般情況下本體感覺都比較好，通過調整空中屈體姿勢能輔助完成高質量的跳水動作。空中屈體姿勢訓練主要有三種方式，分別是分手屈體、抱腿屈體以及手摸腳尖屈體。抱手屈體指的是運動員的上體呈自然弓背狀態，腿打直腳尖繃緊，眼睛看向腳尖，屈髖，雙臂側平分。抱腿屈體指的是運動員坐在墊子上，上體呈自然弓背狀態， 腿打直腳尖繃緊，眼睛看向腳尖，屈髖，雙臂交叉抱住小腿。手摸腳尖屈體指的是，運動員坐在墊子上，自然弓背，雙腿繃緊打直，眼睛看向腳尖，雙手摸住腳尖。

1.2.3空中抱膝姿勢

良好抱膝姿勢的養成在基本功訓練中十分重要，跳水運動員在訓練的過程中，需要將抱膝坐姿與前后翻滾等動作進行結合，以提升體形的姿態美感。此練習需要運動員坐在墊子上將胸貼在大腿上，膝蓋彎曲讓小腿貼緊大腿，同時雙肘彎曲夾緊，雙手置于小腿中部并抱緊，注意腳尖繃直雙腿并攏。

1.3 身體柔韌性訓練

跳水運動員在進行柔韌性訓練的時候，首先應該保證姿勢正確，做充分的準備活動，以不拉傷為前提，按照要求完成練習動作。肩部需要做的練習有扳肩、轉肩、吊肩、拉肩 、壓肩等，腿部需要做的練習有壓腿、踢腿、控腿、扳腿、劈叉等，腳尖需要做的練習是壓腳尖和繃腳尖。跟腱練習有原地提踵、弓步拉伸以及走臺階提踵等。

1.4 本體感覺訓練

本體感覺主要指的是肢體對空間位置的感覺能力，包含了動態感知能力、關節運動的肌肉張力以及收縮反射調節能力、肢體位置的靜態感知能力等。本體感覺的訓練需要與觸覺、視覺訓練結合進行。三者結合設計出一系列的綜合訓練，可以對訓練效果進行有效的提升，提升運動員的成績。本體感覺訓練主要是讓青少年對自己身體的方位感進行感知，同時對身體的本體感覺進行控制。在這個過程中，重點關注的是運動員的平衡感以及重心的直線控制。可以讓運動員做前滾翻以及后滾翻 ，滾翻動作完成之后讓運動員立即起身做直線行走練習。

2 專項技術訓練

跳水運動員需要練習的技術動作非常多，同時各種動作都需要進行連貫的組合。首先是基本的走板和起跳，隨后由連接、打開、入水等動作，這些動作每一個環節的訓練都是至關重要的。所以，技術動作的訓練，必須全方位進行兼顧。

2.1 走板與起跳技術

走板技術以及跳板技術在跳水運動中，屬于最為基本的技術，走板技術的質量與空中動作的完成質量和入水的效果有著直接的影響。體育事業現今的發展速度非常快，體育科學研究也隨之得到不斷的發展，因此各個地區對于走板起跳也越來越重視。正確掌握走板技術，加強穩定性的訓練，才能夠提高走板起跳動作的技術水平。以女子跳水運動員為例，通過研究我們發現，成熟的女子跳水運動員的走板起跳技術都非常優秀，她們無一例外對走板節奏都掌握得非常好，走板的步子幅度大、速度快，身體重心略微向前傾，其助跑方式大多數時候采用踏跳助跑。走板的速度快可以讓水平速度增加，進而讓走板起跳的高度得到增加。

在走板起跳技術的訓練上，一般情況下采用的多為模仿訓練、下肢力量訓練、陸上走板訓練、彈網訓練、彈板訓練。這幾種訓練可以對運動員走板的成功率以及穩定性進行有效提升，除此之外，也可以讓初學者更容易對技術要點進行掌握。

2.2 連接與打開技術

連接與打開技術這里以“早上臂”為例進行說明。不論何種跳水運動，在起跳的時候，其連接動作都必須在手臂上擺到耳旁才能夠進行，這也是普遍規律。根據這一要求，如果想要動作成型早，連接快且合理，都必須在起跳的時候盡快將手臂擺到雙耳旁邊。做打開動作的時候，應該舒展而控制，如此才能實現空中動作優美。在跳水運動中，最后一個動作是入水。裁判在進行評分的時候，最為重要的依據就是入水時角度是否呈九十度垂直，以及對水花的壓制，入水技術對整個動作的得分起著決定性的作用。入水的控制是訓練基本功最直接的展示。

在基本功訓練中，入水技術的訓練占有較大比例。一般訓練內容為靠墻倒立、水上入水訓練池邊前后入水，以及在不同高度的跳板上練習抱膝、屈體、直體倒下的動作，以此對入水的穩定性和準確性進行提升。

3 跳水運動員的興趣培養以及心理素質訓練

3.1 克服心理恐懼

教練在對運動員進行訓練的過程中，在確保安全的情況下，還應該增強與運動員之間的交流。不少運動員對于高臺跳水還是存在恐懼感，面對這一情況，教練人員應適當降低跳水技術動作的難度進行降低，讓運動員在練習的過程中，獲得自信心 ，更加積極和主動地參與到練習當中來。跳水運動主要是從高處往下跳躍，同時在空中完成一系列動作，因此不僅是初學者會有存在畏懼心理的情況，具有一定的比賽經歷或者較為成熟的跳水運動員也會因為在比賽的時候產生怕輸的心理而患得患失，從而對比賽或訓練造成影響。教練員需要針對這一情況，對運動員進行專項訓練。沒有比賽經歷的運動員的心理狀況主要是克服高臺的恐懼，教練員可以逐級安排跳水高度，讓運動員逐漸對高度進行適應。對于成熟的運動員，教練員應及時對其進行心理疏導，幫助運動員克服比賽的恐懼。可以在隊內舉辦跳水比賽，讓運動員盡快地適應比賽氛圍，最好多組織一些人員進行觀看，模擬比賽現場，此舉不僅能夠增強比賽氛圍，還可以讓運動員的抗干擾能力得到鍛煉，增加比賽的專注度。

3.2 培養項目興趣

在訓練的過程中，除了一般的技能訓練以及體能訓練之外，運動員的興趣培養也是十分重要的。運動員對跳水運動的熱情程度與跳水的教學方式息息相關，如果教學方式單一，會讓運動員在訓練的過程中感覺枯燥和無聊。如此一來，不僅不能夠對跳水運動的技術進行提升，還會對訓練產生抵觸情緒，影響運動生涯的發展。

所以跳水教學的過程中，教練員應該根據運動員的身體素質以及心理需求等，進行有針對性的訓練。大多數的教練人員都認為多樣化的、有針對性的訓練方式可以提升運動員對訓練的興趣。部分運動員喜歡將訓練與比賽結合在一起的教學方式，那么針對這一部分運動員，就應該采取競技方式的訓練。

3.3 調整比賽心理

大部分年青運動員在進行練習以及比賽分組的時候，都更加原意與自己水平相當的運動員在一起。為了讓運動員更好的發展，就需要讓運動員對比賽的緊張性進行適應。與比自己水平高的運動員在一起比賽或者訓練，由于心理上的認知，會讓運動員喪失比賽的熱情，或者是增加比賽時的心理壓力。教練人員需要對這種心理進行及時的調節和疏導，讓運動員盡可能的學會自我調節和控制，盡可能的讓運動員在比賽中可以保持最佳的狀態。

另外經常對運動員進行測驗，將各種基本功練習以及競賽動作進行介紹，讓運動員進行反復模擬，可以讓運動員對于自身在技術方面的缺陷有更加深入的認識，同時還有利于運動員對情緒狀態的調整。部分性格較為安靜的運動員，有可能會對自己的能力沒有清楚的認識，在心理準備上沒有及時做好調整。在這樣的情況下，教練人員應該對其進行鼓勵，讓運動員的斗志得到激發。而對比賽焦慮型的運動員，教練人員則應該降低比賽的意義，讓運動員對于自己的長處和優勢進行認識，增強他們在比賽中的信心。

4 結語

跳水運動作為一項系統性非常強的競技項目，訓練貫穿了運動員的始終，不論是生活中還是訓練中，教練員以及運動員都付出了很多努力。為了更好的達到培養的目的，應該將基本功訓練與運動員的心理加以結合，為我國體育事業培養更多優秀的運動員。

[1] 高峰.青少年跳水運動員核心力量、穩定性評價與訓練的研究[J].南京體育學院學報(自然科學版)，2013(2).

[2] 楊強.青少年跳水運動員主要心理特點研究[J].游泳，2013(1).

[3] 吳浩濤.少兒跳水運動員跳板走板技術教學有效性的研究[J].體育科技，2012(1).

Discussion obout the Basic Training Methods of Diving Athletes

TIAN Qiuling

(Qinzhou Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

田秋玲（19 —），教練，研究方向：跳水訓練。