立定跳遠技術相關問題解析

曾 園

（中國民用航空飛行學院，四川 德陽 618307）

立定跳遠完整技術是由預擺、起跳、騰空和落地4部分構成，保證各部分技術的相對優化性，才能保證完整技術的合理發揮。在教學中不僅要把握其技術要點，同時應結合其技術特性制定合理的練習手段，真正地做到有的放矢。正如有研究指出，立定跳遠不僅是在考驗學生的身體體能，而且還對身體的平衡性、肢體的協調能力進行考驗，在運動時要不斷地強化不同的下肢肌群和骨盆肌群相協調的能力，保證髖關節、膝關節以及踝關節能夠充分協調配合，以便在起跳后能夠迅速蹬地站穩。可見，立定跳遠完整技術只有充分考慮各方面因素，才能真正地提高成績。

1 技術動作不到位

1.1 預擺動作獲取做功距離不佳

有研究得出，合理的擺臂可以提高立定跳遠的運動成績。正確合理的擺臂在立定跳遠中可以起到協調全身各環節的作用，可以更準確地把握起跳時機，使起跳時的速度、騰空高度都得到最大發揮，從而獲得相對優異的成績。日常教學中，通過觀察與分析發現，立定跳遠成績不佳的原因有：預擺時預擺幅度過小，兩手臂的擺動僅以身體額狀面為節點做前后擺動或以肘關節為節點前后擺動。根據力學中做功公式W=FS，當F為恒定值時，S越小，做功的大小也就越小。而手臂預擺的幅度過小，顯然影響S的有效獲得，最終限制做功的大小，影響最終成績的獲得。當然S的提高是在符合運動生物力學的條件下形成的，而不是為了提高做功距離而無視生物學特點進行的。例如，如果身體略微后傾手臂盡量向后伸展，其做功距離顯然會增長，然而這種方式獲得的做功距離不符合運動生物力學特點，原因是人的身體后傾，重心也會隨之向后，人體從靜止到起跳，需要重心的前移，這種方式勢必造成做功的損耗，可見S的獲得是在人體合理技術動作的前提下增加的，而不是一味地僅以力學特點來評判的。因此，在符合生物力學條件下，預擺動作應盡可能大，相同力量下，做功距離增加，有效做功才最大。

1.2 預擺結束瞬時與落地時重心的前移不夠

人體的運動是在抵抗地心引力中完成的，只有優化動作特點，高效發揮力學特性，才能更好地取得滿意成績。通過調查發現，在立定跳遠中，重心的運用不到位是成績不理想的又一原因。在預擺結束瞬時，人體產生的力大于重力才能脫離地面，而重心的快速移動能更加高效地帶動身體的前移。可是，在實際練習過程中，學生在預擺結束瞬時重心的前移是不夠的，甚至有學生重心根本未有主動前移。預擺結束瞬時通過重心的提前移動，人體可直接利用重心的牽引帶動身體的前移，加上起跳瞬時產生的力，兩者相疊加顯然有事半功倍的效果。而如果不依靠重心的前移直接以產生的力作為起跳的力量，身體既要帶動重心的前移，還要完成身體的向上起跳，顯然其最終效果會受影響。而落地時重心的前移不夠，結果將導致落地后一屁股坐在地上。如果落地時重心的前移不積極主動，人體的重心落在身體后側，那么出現這種現象也就是情理之中。所以在起跳落地瞬間，身體重心應積極向身體前側靠，完成身體重心的過渡轉移，保證落地的相對完美。

結合以上分析，不管是預擺結束瞬時還是起跳落地時，都要快速地完成重心的前移，運用力學原理實現最佳的動作結構，以提高成績。

1.3 起跳時雙腳站立問題

立定跳遠中，雙腿好比“發動機裝置”，如何更好地激活“發動機”是取得成績的關鍵因素，而兩腳的站位錯誤將直接影響兩腿的釋放激活。在教學中發現，學生雙腳站立問題主要集中在兩腳站立間距大于或小于肩寬，這些問題的出現都不利于成績的發揮。

站立間距大于肩寬，當騰空后相對于等同肩寬站立無法完成兩腿的快速收腿，影響后續的伸腿，其騰空時間就相對短。同時還會影響髖、膝、踝的充分蹬伸，因為這種站立方式無法實現人體的直立站立，也就影響相應關節的充分蹬伸，其形成的反作用力也不能完全用于起跳，勢必有部分力的損耗，其有效做功大小也就相對小。

而站立間距小于肩寬，其根本上會限制骨盆的有效發力，無法完成髖關節的充分蹬伸。分析可以發現，當雙腳站位小于肩寬時，下肢在完成蹬伸起跳時，雙腳的站位間距相對骨盆大小更小，為了維持下肢的相對平衡，骨盆必然需要適應雙腳的站位大小來完成動作，而這時從生物學角度看就不能保證髖關節的充分蹬伸，原因是：髖關節相對于兩腳并不在一直線上，其力的有效傳導始終受限，髖關節需被動適應雙腳站立間距，造成髖關節無法充分蹬伸。因此，兩腳自然分開與肩同寬是最佳的站立位，才能有效地激活腿部，發揮最大的力量，實現最佳的起跳效果。

1.4 髖、膝、踝三關節蹬伸不夠

髖、膝、踝三關節的蹬伸是最終力的有效性傳導的重要保障，依靠三者的蹬伸帶動身體的整體發力，才能完成充分起跳。有研究指出，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，協調的上肢擺動，能起到帶、領、提拉的作用。簡而言之，即三者的充分蹬伸，是協調身體完整發力的條件。可是，調查發現學生在完成技術動作時，有很大一部分學生是無法完成三關節的有效蹬伸的。一方面是由于技術動作的認識不到位，另一方面是相關肌肉的力量素質差造成的。

2 訓練不科學

中醫常講需要“對癥下藥”，教師在訓練中也需要保證訓練的科學性才能保證成績的提高。實際教學與訓練中，發現教師提高立定跳遠成績的方法主要集中在腿部力量的練習上，把腿部力量的提高視為最終成績提高的源泉。分析不難發現，立定跳遠是一個多關節、多肌肉群參與的相對復雜的技術過程，而能力的提升是依靠身體整體能力的提高，絕不僅僅是依靠某一部分能力的提高。眾所周知，人體是一個復雜的結構，當完成某一動作時，需要全身肌肉充分協調用力，某一局部用力的不匹配都會造成整體能力有效發揮的短板。而立定跳遠過程中，需要下肢肌肉的充分參與是毋庸置疑的，難道就不需要手臂參與嗎？可見，只進行腿部力量的訓練是不科學的。當訓練中腿部力量得到充分提高時，手臂力量同樣也需要得到提高才能匹配下肢力量，在完整技術的發揮中才能使上下肢達到有效的平衡。而只進行上下肢的力量顯然也是不科學的，原因是上下肢力量的充分發揮必然需要相應的“傳導裝置”來有效連接，如果沒有相應的裝置實現上下肢力量的傳導，那么又怎能整合上下肢力量用于充分完成起跳呢？顯而易見，“傳導裝置”——腰、背兩者力量的匹配性也是訓練的需要。

結合以上分析可以得出，訓練中教師應注重上下肢力量以及腰、背力量的協同發展，各部分力量之間能達到相對的相互匹配，只有這樣在完成完整技術過程中，才能相對最優化地實現身體的有效發力。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 在符合生物力學條件下，預擺動作應盡可能大。相同力量下，做功距離增加，有效做功才最大。

3.1.2 不管是預擺結束瞬時還是起跳落地時，都要快速地完成重心的前移，運用力學原理實現最佳的動作結構，以提高成績。

3.1.3 兩腳自然分開與肩同寬是最佳的站立位，才能有效地激活腿部，發揮最大的力量，實現最佳的起跳效果。

3.1.4 髖、膝、踝三關節的蹬伸是最終力的有效性傳導的重要保障，依靠三者的蹬伸帶動身體的整體發力，才能完成充分起跳。

3.1.5 訓練中教師應注重上下肢力量以及腰、背力量的協同發展，各部分力量之間能達到相對的相互匹配，只有這樣在完成完整技術過程中，才能相對最優化地實現身體的有效發力

3.2 建 議

在今后立定跳遠教學與訓練中，應結合相應技術特點，合理地去安排練習手段，同時需要厘清立定跳遠技術的相關問題，才能有的放矢。