老年人 當心這些運動傷膝蓋

□文/王健副主任醫師 南方醫科大學南方醫院

練習太極最好有專業指導

如今人們都喜歡練太極拳來養生。凡是空氣清新的地方，到處都可以看到太極拳愛好者的身影?？墒?，有些太極拳初學者，在練習太極拳一段時間之后，感覺腿部、關節疼痛。膝蓋越練越疼，原因就在于不規范的動作使膝蓋承受了更大的壓力，膝關節在重壓之下不斷磨損，隨后就會出現疼痛，甚至造成軟骨磨損、韌帶撕裂、半月板損傷等問題。所以，要避免受傷，達到更好的鍛煉效果，太極拳拳架的準確性十分重要，最好是在專業教練指導下練習。

在練習太極拳時，膝關節最容易出問題。但許多老年人本來就有不同程度的膝關節問題，練習太極拳會不會雪上加霜呢？這取決于膝關節退化程度。

如果膝關節X片顯示膝關節只有輕度的骨質增生，而關節間隙正常，就可以練習太極拳。這時，在專業的教練指導下練習準確的拳架，不但不會加劇關節損傷，還可以增加膝關節的穩定性，改善下肢肌力、骨質情況和關節軟骨營養，有助于緩解膝關節疼痛。

如果膝關節嚴重退化，已經發生了畸形或關節間隙狹窄，則應到醫院就診，不宜練習太極拳。

中老年人不要突然頻繁登山

登山是不少人熱衷的運動，不僅能鍛煉身體，還可以呼吸新鮮的空氣，疏解煩悶?？墒?，不少骨科專家卻對登山沒那么看好。依據是登山會對膝蓋造成損傷，而這損傷甚至是不可逆的。在登山時，膝關節所承受的壓力是體重的3倍，下山時，所承受的壓力是體重的4倍。舉個例子，一個體重60千克重的人，當站著時，膝蓋的負重是60千克左右；而當登山時，膝蓋的負重是180千克；下山時，膝關節要承受240千克的壓力。此外，登山下坡時，這樣的沖擊會進一步加重膝關節負擔。

很多以前沒有登山經驗的人，退休后天天登山，有些人僅在半年后，關節就受不了了，開始出現疼痛癥狀。這是因為，45歲之后軟骨已經走下坡路了，即使沒有癥狀，膝關節實際上已經出現了退行性病變。若此時突然開始高頻率地登山爬樓，會直接導致關節疼痛或退化加快。因此，如果從前持續登山鍛煉，繼續登山問題不太大。最忌諱的是中老年朋友突然高頻率登山。而對于已有關節疼痛的膝骨性關節炎患者來說，就不建議登山運動了。

那如果一定要登山的話，怎么做可以保護膝關節呢？雖然登山讓膝蓋負重，但偶爾登山也不是完全不可以，記住以下幾點：

登山前，搓一搓膝蓋下緣，以促進關節潤滑液的分泌。

登山前應熱熱身，原地小跑5～10分鐘或做一下伸展，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

體重為60千克的人，別背15千克以上的包。一般情況下，負重不要超過體重的1/4，即使是特殊情況，也盡量不要超過體重的1/3。

廣場舞不是人人適合

廣場舞是另一項廣受中老年人青睞的運動。但是，跳廣場舞也得悠著點兒，它也容易造成膝關節的損傷。

跳舞造成的膝關節痛有個奇怪的規律：起初不痛，大概跳到第三周開始痛；跳時不痛，回家才痛。癥狀也基本相同：膝蓋屈伸無礙，但爬樓梯時疼痛明顯。經檢查，廣場舞愛好者普遍有膝關節軟骨損傷伴滑膜炎。

中老年人本身就有關節軟骨磨損，廣場舞對下肢力量和穩定性又有較高要求，長時間跳舞，關節負擔增加，就會誘發或加重關節疼痛。運動過度，滑膜會腫脹、滲液。而且廣場舞中類似“快速蹲起”的動作，給膝關節的負荷和沖擊力很大。所以對于已有膝骨性關節炎的患者來說，還是盡量別跳廣場舞了。