白肉比紅肉更健康嗎

□文/于康 主任醫師 北京協和醫院

關于吃肉有一種說法：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如一條腿，一條腿不如沒有腿。毫無疑問，豬肉、牛肉、羊肉就是四條腿的代表，雞鴨是兩條腿的代表，而魚蝦是沒有腿的代表。這主要是從脂肪酸含量和脂肪酸組成方面考慮的。魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪。所以大家在吃肉順序上可以優先考慮魚蝦類。

但是，吃肉優選魚蝦，并不是意味著只吃魚蝦，完全不吃紅肉。只吃魚蝦或雞鴨肉，很容易導致身體里的鐵元素不足，因為豬肉、牛肉、羊肉等紅肉恰是鐵元素的優質來源。鐵參與體內氧的運送，而且對維持正常的造血功能和免疫功能起著重要的作用，缺乏鐵元素會導致面色蒼白、疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血。

所以不管什么肉吃多了都不合適，什么肉都不吃也不合適。正確的做法是：肉類攝入量的順序是沒有腿的多于兩條腿的多于四條腿的，同時掌握好量，各種肉類交替食用，這樣才能均衡營養。

《中國居民膳食指南》建議每人每日畜禽肉的攝入量為50～100克，在這個范圍內，妥善保存并合理烹調后的肉類都是安全的。關于具體的量，有一個簡單的方法可以輔助大家判斷：健康成人每天食用的肉量，大約為一副撲克牌大小，這個大小指的是生肉的體積。

一個血脂、腰圍、體重都正常的成年人，一天可以吃二兩瘦豬肉，或者牛肉，或者羊肉。如果體重已經超標，就要減少吃肉量。這里說的二兩是生重，做熟后重量會減少，一兩生肉變成熟肉以后大概是35克，所以要是按熟肉的重量來吃，一天的量是70克。