關節不好，能運動嗎？

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運動不僅有助于保持關節靈活和強壯，還可以通過減肥來為疼痛的關節減輕壓力。要知道，你每減掉1斤體重，也就是幫膝蓋減輕了約2公斤壓力，幫臀部減輕約3公斤壓力！那么，哪些運動有利于強壯關節？關節不好的人運動時應該注意些什么呢？

咨詢醫生

如果你有任何關節問題，在你開始一個新的鍛煉計劃之前，一定要咨詢一下醫生，了解怎么做對你來說是安全的。

熱身是關鍵

運動前不要忘記用溫和的動作進行熱身，這樣有助于讓你的身體為鍛煉做好準備。一些簡單的動作，如側彎、肩部繞環、聳肩、踢腿和足部環繞、開合跳等都是很好的熱身動作。每個動作重復3到5次。和熱身同樣關鍵的是運動之后的拉伸。

關節不好，可以做哪些運動？

★ 有氧運動

有氧運動有助于鍛煉你身體最重要的肌肉：心臟。有氧運動無須局限于一種鍛煉形式，哪些運動對你有吸引力就換著花樣進行，無論是游泳、打羽毛球、散步、跳舞，還是其他你喜歡的活動。如果你膝蓋不好，記得要選擇低沖擊性的有氧運動，避免跑步、爬山、深蹲等容易造成膝蓋損傷的運動。

★ 小步慢行

大步走比小步走易損傷膝蓋，走得快也更容易損傷膝蓋。保持步伐短且快、肩膀不要太用力。不要彎腰駝背或者低頭。走路的時候膝關節少做屈伸活動，下肢不要用力蹬地面。

★ 力量訓練

力量訓練可以針對性地鍛煉到那些幫助你支撐關節的肌肉。肌肉力量越強壯，關節承受的壓力就越小。從舉重開始，利用自重、阻力帶，甚至一個1升的礦泉水瓶都可以。如果關節不好，可以找有專業資質的私教，設計一個適合你的訓練計劃，在保證安全的情況下，嘗試交替利用力量訓練器械、自體重量和彈力帶鍛煉。每周鍛煉2到3天，每次完成8到10個動作。

★ 游泳

類風濕性關節炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關節，因此，游泳池是他們進行有氧運動的絕佳場所。《美國理療醫學與康復雜志》的一項研究顯示，女性類風濕性關節炎患者進行16周的水中有氧鍛煉后，關節疼痛明顯改善。

★ 騎車

騎車這種平穩的運動可減輕傳統慢跑所帶來的震動。如果關節炎患者手還能握住車把，不妨每周騎車2到3次。踩自行車踏板也能幫助患者適應其他類型的運動。

★ 瑜伽和太極

當關節及其周圍肌肉受到關節炎影響時，人體協調性、體位意識、平衡能力也會受損，跌倒風險增加。練瑜伽和太極可以增加關節的活動性和穩定性，還能增強身體意識，提高協調性、平衡功能和本體感受能力，讓僵硬的身體得到放松。

哪些動作有助于強健關節？

★ 闊背肌拉伸

站立時背部挺直，雙腳與肩同寬。雙臂舉過頭頂，兩手交叉、手心向上，身體向左側傾斜，保持下半身挺直。此時應該感到右側腰背得到拉伸。保持15到30秒，換另一側。兩側各做2到4次。

★ 三頭肌拉伸

站立時背部挺直，雙腳與肩同寬。彎曲左臂，左手盡量夠到右肩胛骨。用右手握住左手肘，并把左手肘輕輕地拉向你的頭，頭頸保持中正，不要亂動。保持15到30秒。然后換另一側拉伸。每只手臂重復2到4次。

★ 小腿后側拉伸

面向墻站立，雙手推向墻面，右腿后撤一步，右腳后跟向地板方向壓。臀部向前推，左腿微微彎曲。這時能感覺到右小腿的拉伸。保持15到30秒，然后換另一側拉伸。每條腿重復2到4次。

★ 大腿前側拉伸

首先，兩膝并攏，左腳站立，彎曲右膝，右手抓住右腳踝，把腳拉向臀部，以加深伸展，左手可以伸直保持平衡，或扶住椅背或墻面等支撐物。腰背挺直，保持15到30秒，然后換另一側。每條腿重復2到4次。

★ 腹股溝拉伸

坐在墊子上，腳掌相對，腳跟靠近會陰部，雙手抓腳趾，吸氣腰背挺直，向上延伸。呼氣腰位置身體向前向下慢慢移動，有意識地關注腹股溝和髖部，伴隨呼吸慢慢加深，讓呼吸帶動身體向前向下，慢慢打開腹股溝。保持動作15到30秒，重復2到4次。

★ 腿筋拉伸

坐在椅子上，腰背挺直。慢慢抬起左腿，用雙手支撐起左腿，保持在一條直線上。保持15到30秒，每條腿重復2到4次。

傾聽自己的身體

記住，運動不應該引起疼痛，而應讓你感到放松。如果你開始一項新的運動后有輕微的肌肉酸痛，這是正常的。但如果疼痛持續的時間超過幾天沒有得到緩解，應該適當放松一下，讓你的身體有更多的時間去適應新的鍛煉計劃。如果疼痛是長期的，一定不要默默忍受，要及時去看醫生。