簡析大學生籃球運動損傷預防與康復訓練

牟其林 貴陽學院

籃球最早的歷史，可追溯至19世紀末，由美國一位教師名叫詹姆斯·奈史密斯所發生，他利用桃子投籃的游戲來創造籃球運動，并很快風靡全球，成為了國際奧林匹克認可的正式比賽項目，同樣籃球也作為我國體育教學的主要項目之一。但在籃球運動中，因為高強度的跑、跳、運球等，如果沒有很好的預防措施，很容易引起絆倒、摔傷、擦傷等損傷。本文從常規的籃球運動損傷預防措施中開展闡述，并針對那些出現運動損傷的大學生們進一步提出康復訓練策略。

一、籃球運動中的損傷預防措施

(一)提高自我防范意識

其實很多運動中，出現運動損傷的運動員都曾經坦言道，在運動中集中注意力是十分關鍵的。正所謂一心不能二用，無論是比賽還是訓練，運動員都處于高強度運動中，這時候注意力如果沒有集中在訓練或者比賽中，很容易在分心過程中因為運動而摔倒、出現運動損傷，這是最為常見的一點，也是運動員們所應具備的基本素質所在。因此，作為高校大學生，不求與專業籃球運動員一般在訓練中達到國際水平那般[1]，對于訓練或者比賽，都要首先集中注意力，提高自我防范意識，同時還要遵守籃球規則，發揮奧林匹克精神，確保友誼第一、比賽第二的比賽原則。除此以外，校方也應當積極定期開展培養大學生運動自我保護意識的教育，教導他們在訓練或比賽前必須先不斷通過熱身運動來活動全身，促進肌肉與關節的松弛，更好的去適應高強度運動，避免在其中出現肌肉拉傷等現狀，同時還要時刻防范摔倒或者一系列不文明的比賽亂象所出現。

(二)掌握自我保護技巧

對于籃球運動來講，在運動中不僅通過提高自我防范意識來加強保護，同時還要能夠掌握一定的保護技巧，比如，運動前要進行熱身，這是關鍵；在運動過程中要確保氣溫與衣服匹配較為合適，如果氣溫較低，一定要在衣物上多加添置，避免在運動中出現感冒、受涼等；如果在熱身運動中發現肌肉過度疲勞、酸痛等狀況，要及時通過揉捏、輕拍等手段來不斷消減肌肉疲勞；對于部分病情初愈的運動員在訓練中[2]，必須要切記以循序漸進的原則進行訓練，切不可因為訓練強度過大引起病情復發等狀況；而在一些比賽開展前，必須要粗略的檢查每一位運動員的疲勞狀況，禁止在比賽過程中進行疲勞比賽，因為人在疲勞狀況中無論是工作還是學習、運動，普遍效果很差，并且很容易影響身體健康，尤其是在高強度的籃球運動中，過度疲勞很容易使運動員的大腦反應速度、身體敏捷度以及運球準確性都有所降低，對于比賽也往往是極其不利；最后，如果因為部分運動員在之前便有一些膝關節損傷等病情，必須要等到徹底恢復后再開展訓練與比賽，避免在其中出現病情復發或者變得更為嚴重的情況發生。

(三)提高動作的準確性

誠然，運動的規范性是十分重要的。專業的教練以及專家都曾經說過，無論是什么運動，動作規范最關鍵。動作沒有做到規范，甚至雜亂無章，存在過多的盲目性，也是十分容易引起運動損傷的主要因素所在。因此為了避免在其中因為動作不準確、規范性較差引起運動損傷，必須要在運動期間動作要遵循生物力學原理，而作為教練[3]，在指導運動員的過程中，必須要嚴格要求運動員，確保每一步的動作規范性，尤其是在一些較為復雜的戰術之中，部分動作對于規范性要求極為嚴苛，這時候就更應該加強運動動作的準確性。舉個例子，雙手胸前傳球或者接球是籃球運動中最為常見的動作，這個動作的特點在于需要運動員以極快的速度和力量來完成傳球或接球，同時要保證準確性，這項動作與其他籃球動作有著較為協調的配合應用，所以在這個動作的聯系中，運動員必須要將雙手抓住籃球放在自己的胸部與腹部范圍內，兩個手肘要以自然的體態彎曲在體側，身體作基本站立姿勢，兩個眼睛對于傳球目標要進行平視，同時在傳球中后腳蹬地發力的時候，身體重心要及時向前遷移，兩臂與手腕要及時扭過來，利用拇指、食指與中指用力來進行傳球，出手的時候兩手要略微往外翻，避免脫腕情況出現。同時，運動員們也不要在訓練或者比賽中過多的束縛自己，時刻在運動中保持靈活性，在確保規范的前提下充分釋放自己，避免在其中因為過于緊張、拘謹而引起動作影響，導致運動損傷的發生。

二、籃球運動損傷康復訓練策略

(一)力量訓練提高核心軀干支柱力量

眾所周知，人體在運動過程中，全身的各處肌肉、關節也會跟隨人體一塊進行運動，而那些籃球運動中極其需要人體各處關節的全力配合運動，比如肩關節與髖關節，還要腹部軀干等部位，這些都是人體的核心軀干支柱力量，而對于籃球比賽來講，核心軀干支柱力量更是與運動員在籃球運動中的協調運動上起著決定性的重要作用，這就需要這些運動員的核心軀干支柱力量有著較強的硬性標準，如果這些力量較為羸弱，很容易因為運動過程中沒有與運動中的身體融為一體，導致運動損傷的出現。對此，可以通過力量訓練來加強核心軀干支柱力量的提升，比如可以利用瑞士球或者TRX等訓練機械來進行卷腹運動，不斷提高腹部的軀干支柱力量，還可以利用“俯臥-I字”或“俯臥-Y字”訓練來提高自身肩部的軀干支柱力量。

(二)動作訓練加強腘繩肌群肌力

所謂腘繩肌群，指的是人體大腿后側的屈膝肌群，其中的肌肉包括股二頭肌、半腱肌與半膜肌等，這些肌肉均以坐骨結節為共同起點，可以幫助人體伸直髖關節與屈曲膝關節，對于人體運動有著極大的幫助作用，而腘繩肌群出現撕裂或者損傷的案例十分多，這是因為人體大腿前部的股四頭肌力量比腘繩肌群肌力要高，導致腘繩肌群的損傷[4]，引起大腿后方的劇烈疼痛，對此要及時送往醫院，在專業的指導下進行治療與康復，而為了加強腘繩肌群肌力，可以通過下肢拉動作等訓練來提高腘繩肌群肌力，比如雙腿半蹲練習，保持頭部的穩定性，目視前方，腳尖要與肩部處于相同的寬度。

(三)利用器械放松闊筋膜張肌筋膜

人體大腿上端的外側部分，有一塊十分不起眼的肌肉，它如果出現受傷，人都很難站立起來，這就是闊筋膜張肌，很容易在訓練運動結束后出現過于緊張的狀況。尤其是如果人體一側的腰臀部或者膝部、小腿、踝部等出現疼痛，這樣的話另外一側就必須要增強其負擔，而這樣的單腿負重，很容易使健康的闊筋膜張肌出現勞損性的病變；除此以外，如果膝關節在伸直的狀況下，大腿迅速往后伸，這時候闊筋膜張肌就會出現攣縮狀況，這是一種正常的生理保護作用，但是十分容易導致闊筋膜張肌出現損傷，對于運動員來講，這些情況在運動中都有可能會發生。對于這種情況，可以利用按摩棒等訓練器械來幫助進行訓練，可以使運動員的闊筋膜張肌筋膜得以放松，在其中要充分控制按壓的速度與力度，確保緩慢移動，每次按壓移動三分鐘左右便可換另外一側，如此循環4-5組即可。

三、結束語

總而言之，本文在通過分析籃球運動員在出現運動損傷中的可能性原因，并進行分析，提出這些原因的防范手段，同時對于那些出現運動損傷的主要狀況，總結核心軀干支柱力量、腘繩肌群肌力與闊筋膜張肌等的訓練方法，希望通過本文的閱讀與參考來不斷提高每一所高校大學生在籃球運動中的全面規范性，確保減少運動損傷的情況發生。