“大姨媽”來臨前不舒服，這么吃能改善

范志紅

很多女性朋友經期前都會有一些不適癥狀出現，比如，腹痛、乳房脹痛等，這些癥狀被歸結為經前綜合征。那么，我們如何通過飲食去緩解這些不適呢？

避免高脂肪飲食

飽和脂肪、反式脂肪酸（多存在于加工食品中）和膽固醇會阻礙某些前列腺素的產生，而這些前列腺素可通過降低組織對雌激素的敏感性，從而減輕經前綜合征的癥狀。所以，含大量飽和脂肪的油膩餐食對經前期綜合征的預防是不利的。

所以，應該低脂飲食，但飲食中可含有較多的瘦肉;限制加工食品的攝入，如奶茶、薯片、餅干、巧克力、奶油蛋糕、方便面等;適當減少烹調油用量。

增加全谷雜糧食物

研究發現，經前綜合征患者黃體期血液中的5 -羥色胺水平下降，而高碳水化合物飲食可以增加5-羥色胺的產生，令人心情平和。所以，月經來潮之前，不要克扣自己的主食，也不要采用輕斷食、生酮飲食之類的極端飲食。值得注意的是，高碳水化合物飲食不意味著多吃精制碳水化合物，而是要增加全谷雜糧食物。

多吃蔬菜水果

有調查研究表明，無經前綜合征的受訪者，水果蔬菜的平均消費量顯著高于經前綜合征的受訪者。蔬菜水果中也含有部分微量營養素，并且由于其能量較低，總的來說是微量營養素的良好來源。比如，深綠色葉菜中含有豐富的葉酸、VK，較多的鎂和鈣;水果中含較多鉀和VC。建議女性朋友，餐餐有蔬菜（300-500g/d），深綠色葉菜占1/2;天天吃水果（200-350g/d），少量多次吃水果。

每天吃乳制品

乳制品是膳食中鈣的優質來源，不僅含量較高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分維生素D和多種B族維生素。多項研究結果顯示，膳食鈣很可能在緩解痛經和痛經相關癥狀方面發揮作用。

每天攝入相當于1-2杯液態奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受擔憂的女性可以少量多次飲奶;不要空腹飲奶;將牛奶與淀粉類食物混合食用;飲用酸奶;飲用低乳糖奶。

低鹽飲食，足量飲水

鹽會促進經前期的水分潴留，從而讓頭痛、腹脹、皮膚浮腫敏感等情況變得惡化。有研究發現，鹽攝入量降低到每天3克，可以幫助緩解腹脹和乳房壓痛。

腹脹是經前綜合征的常見癥狀，喝足夠的水會促進多余液體的排泄，可能會減少經前綜合征的腹脹。建議每天至少喝8杯水（約1700ml）。

限制含咖啡因飲料和甜飲料

咖啡因可能會加劇經前綜合征的癥狀，如易怒、緊張和頭痛，也可能會加劇乳房的壓痛。

含咖啡因的飲料主要有咖啡、可可飲料、巧克力飲料、提神飲料、可樂飲料、濃茶等。由于甜飲料含有大量的簡單糖類，不利于激素平衡，也應限制飲用。