冬季， 更新餐桌正當時

蘭政文

冬季，我們的身體將要接受嚴寒的考驗。除了增衣添被，我們也應該及時更新食譜，為人體提供足夠的營養素以保暖抗寒。

-酌增三類營養素-

進入冬季，飲食內容應酌情增加蛋白質、脂肪與碳水化合物三大產熱營養素。攝入這類營養素的目的是為人體提供充足的熱量，變寒冬為暖冬。蛋白質的供給量應提升至人體攝入總熱量的13%～15%，最高不超過20%。補充蛋白質類食物，特別要注意保持合理的必需氨基酸比例，以肉類為代表的動物蛋白應占50%～65%。脂肪攝取量可略高于其他季節，以保持在總熱量的35%～40%之間為宜。

冬季飲食還應適當增加維生素。由于氣候寒冷，加上膳食中脂肪含量比例增加，致使人體維生素代謝發生變化明顯，引起維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B3和維生素D等在體內的貯留量減少，需要補足。

此外，冬季飲食還應適當增加礦物質攝入。冬季人們吃蔬菜和水果較少，如果較少喝奶或食用奶制品，很容易導致鈣、鐵、鋅等缺乏，適當多安排一些富含這一類養分的食物也是必須之舉。

當然，上述說的是總原則，具體到每個人身上應有所區別。對超重人士而言，冬季是減重的黃金時段，日常飲食不妨清淡一些，晚餐食量可酌情減少。晚間人體糖異生作用明顯，營養素易轉化成脂肪而儲存起來。同時晚間活動量小，豐盛的晚餐常可引起血脂升高，為動脈硬化埋下隱患。女性重在增加礦物質和維生素的攝入，尤其是鈣和鐵務必充足。老人、兒童、體質虛弱者、患有慢性消耗性疾病者（如肺結核等），生理耐寒能力差，且光照不足導致體內維生素D合成減少，尤其需要優質蛋白質、維生素。富含蛋白質的食物有牛羊奶、兔肉、畜禽血、蛋類、魚類、瘦肉、豆制品等。體弱者還應抓住時機進補。可選用溫熱助陽之品以扶陽散寒，如姜、肉桂、胡椒、牛羊肉、鹿脯、大棗、鱔魚等，配合食用蘿卜、白菜等甘涼滋陰類食物來保護和滋養陰液，以維持人體陰陽平衡的健康狀態 。

-適當增加果蔬攝入-

新鮮蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量具有重要作用。但冬季人們普遍食用蔬果不足，特別是老年人，更是因“寒涼”等原因很少吃水果、蔬菜。您可以將冬季常見水果煮一下再吃。一來煮水果的水溫維持在100℃左右，對營養物質影響不大，即使像多酚類這樣的抗氧化物質也基本能保持“原生態”;二來水果煮熟后潤燥、通便、促進消化等保健作用不僅不會削弱，反而有一定程度的提升;三來人的腸胃喜暖怕冷，寒冷時節喝點熱的水果湯，既利于補充水分與營養，又可避免生冷水果對腸胃的不良刺激。適合煮著吃的水果有梨、蘋果、柚子等，但不要煮得太久，以免水果中的維生素C受到過多破壞。冰糖蒸梨、蜂蜜梨膏等，化痰除燥作用顯著，蘋果湯適合腹瀉孩子飲用，水煮柚子皮，具有美容養顏功效。冬季時令蔬菜可以選擇菠菜、菜花、萵筍、韭菜等。將這些蔬菜與肉絲、香干、蝦皮、雞蛋等食材炒制食用，色澤漂亮，清香開胃。

-吃對豆類能抗寒-

豆類按其主要成份分為蛋白豆與淀粉豆等兩大類，各有其優勢。蛋白豆以黃豆、黑豆等為代表，蛋白質含量突出，可達到35%以上，在一定程度上可作為肉的替代品，俗稱“植物肉”或“地里長出來的肉”，對素食者尤為適宜。淀粉豆則包括紅豆、綠豆、蠶豆等。它們的淀粉含量達55%～60%，可作主食。

豆類富含的鈣可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性;鐵可防止貧血，保證氣血通暢，直接或間接提高抗寒力。缺鐵是導致貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫低。黑豆中富含維生素B2和維生素E。有實驗證明，適當補充這兩種維生素，可在一定程度上提高人的耐寒能力。

-不要漏了堅果-

說到抗寒食物，不得不提堅果。堅果包括樹堅果與種子堅果兩大類，前者有杏仁、松子、榛子、腰果、核桃、板栗、開心果等;后者有葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅果含有植物萌發生長所需的多種養分，對人體抗寒大有助益，可稱為理想的“供暖食物”。如榛子、大杏仁、開心果、花生蘊藏豐富鈣質，能提升人體自身的產熱能力;松子、夏威夷果、碧根果、核桃蘊藏較多鐵，能幫助人體運輸氧氣，保證生物氧化作用正常進行;開心果、松子、巴旦木、瓜子含有維生素E，可以保持血液循環良好，減輕諸如手腳冰涼等不適感;巴旦木、核桃、腰果、杏仁含量頗高的維生素B2，可以增進人體的耐寒力。

堅果的選擇以原味為佳，避免鹽炒、糖焗或過油制品，以減少油、鹽和糖分的攝入量。如炒花生仁的鹽含量是生花生仁的一百多倍。開口或剝好皮的堅果制品應少食，其中的不飽和脂肪酸容易氧化，出現哈喇味。

注意：睡前不宜吃堅果，堅果中的不飽和脂肪酸容易導致胃酸反流;腹瀉不宜吃堅果，堅果中的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，可加重腹瀉癥狀;大魚大肉后不宜吃堅果，堅果脂肪高，可致脂肪攝入超標;過敏體質者不宜吃堅果，有誘發過敏癥之虞;嬰幼兒不宜吃堅果，3歲以下吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重者可危及生命。