走出膳食纖維補充的誤區

吳志

在人們的食物越來越精細的今天，膳食纖維成為學術界和普通百姓都關注的營養素，并被營養學界補充認定為第七類營養素。然而，許多人在補充膳食纖維上仍存在著一定誤區。

◎粗糧不等于膳食纖維

日常生活中，不少人提到膳食纖維，就會想到吃粗糧。但事實上，如果將富含膳食纖維的食品進行排名，粗糧甚至排不進前50名。即使是傳說中的膳食纖維含量大戶——蕎麥，其膳食纖維含量也只有6%左右。也就是說，100克蕎麥中只含6克膳食纖維。世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維每日攝入量給出的建議是，每人每天攝入量在25～35克之間，美國糖尿病協會建議糖尿病患者可以適度提高到45～55克。我們即便一日三餐都吃純蕎麥面條，攝入的膳食纖維也不足15克。更何況，包括蕎麥在內的絕大多數粗糧都不好成型，相關加工食品大多數都會添加適量白面。因此，僅僅靠多吃粗糧來補充膳食纖維是遠遠不夠的。

◎有菜筋不代表膳食纖維高

很多人都認為有菜筋的蔬菜，如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來源。其實不然。菜筋是植物組織中的維管束結構，并不等同于膳食纖維。芹菜的膳食纖維含量僅為1.2%，韭菜的膳食纖維含量為1.4%。而一些沒有筋的蔬菜，如芥藍、菠菜、西蘭花的膳食纖維含量均高于芹菜。

◎靠口感來判斷不靠譜

一種植物吃起來筋道，不代表它的膳食纖維含量高。靠口感來判斷膳食纖維含量是不可靠的。質地柔軟的毛豆，膳食纖維含量4.0%，比芹菜、韭菜要高。口感軟嫩的豆制品如豆腐，其膳食纖維含量較低。

◎選對水果很重要

多吃水果對補充膳食纖維有益，但要選對水果。番石榴、石榴與椰子膳食纖維含量較高，其膳食纖維含量約為4%～5%。而橙子、橘子、柚子或香蕉等的膳食纖維量并不高。

高膳食纖維食物推薦（以下均為每100克該食物膳食纖維含量）

最后提醒大家兩點：一是無論切碎，還是煮爛，這些烹飪方式都不會破壞膳食纖維，對于膳食纖維的生理作用不會有影響。二是網絡上一些文章說吃多了膳食纖維會對胃腸道造成刺激，引起腹痛、脹氣，還可能導致人體必需營養物質的流失，這類說法貌似在理，實則是想當然。我國95%以上的人膳食纖維攝入嚴重不足，根本就談不上過量的問題。

谷薯類：魔芋精粉74.4克，麩皮31.3克，黑麥14.8克;

豆類：黃豆15.5克，青豆12.6克，黑豆10.2克;

蔬菜類：辣椒14.6克，魚腥草（根）11.8克，玉蘭片11.3克;

水果類：番石榴5.9克，石榴4.9克，椰子4.8克;

菌藻類：松菇（干）47.8克，發菜（干）35.0克，冬菇（干）32.3克。