核心力量訓練引入大學體育課的影響因素分析

摘? 要：核心力量訓練是指利用有效訓練手段對人體核心區肌肉進行訓練。本文采用文獻資料法、邏輯分析法等方法，分析核心力量訓練對大學生身體素質的影響。探索核心力量訓練應用到大學生體育選項課中的方法和技巧，為核心力量訓練引入到大學體育課提供一定的理論參考。

關鍵詞：核心力量訓練? 體育課? 大學生

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）10（c）-0033-03

隨著我國教學改革的不斷深入，各高校為了提高學生的身體素質，不斷采取體育課教學改革。核心力量訓練作為一種新興的鍛煉手段，它與傳統的力量訓練具有優勢互補的作用，核心力量是人體核心區肌肉和韌帶在神經支配下產生的力量;“核心”是指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體[1]。核心力量具有穩定重心、傳導力量，維持身體平衡，提高動作質量，預防運動損傷等功能[2]。核心力量的引入有效彌補了傳統力量訓練對人體核心區力量訓練的不足，尤其是腰腹部深層小肌肉群的力量[3]。大學體育課大學生必修課程，它的開展可以有效提高大學生的力量、速度、耐力、協調、平衡、靈敏等身體素質，是一種有效的健身手段。核心力量具有提高運動員移動過程中平衡能力、上下肢協調性、上下肢運動鏈力量的傳遞效率等作用，有效彌補人體核心區力量的不足。本文旨在探討適合高校體育課的核心肌力訓練方案，為提高大學生身體素質提供參考。

1? 核心力量訓練方法

核心力量訓練是利用有效訓練手段對人體核心區肌肉進行鍛煉，主要針對身體核心肌群及深層小肌肉進行的訓練，研究表明，它可以有效提高脊柱、骨盆及其周圍肌肉的穩定性，有助于維持身體平衡和上下肢力量的傳遞，人體運動時核心力量是運動鏈完整性的基礎，可以有效提高運動員的競技水平[4]。根據核心力量訓練的狀態可以分為穩定和非穩定;根據訓練過程中是否持有器械可分為徒手練習和器械練習;根據運動過程中運動面可以分為一維、二維和三維;根據肌肉運動形式可以分為動力性運動、靜力性運動和混合性運動。本研究從以下4個層面分析核心力量訓練方法。第一，穩態下的靜力核心力量練習;第二，穩態下的動力核心力量練習;第三，非穩態下靜力核心力量練習;第四，非穩態下動力核心力量練習。

1.1 穩定下靜力核心力量練習

穩定狀態下靜力核心力量練習動作較簡單，難度系數較低，主要以核心區靜力練習為主。研究表明，肌肉中肌梭、腱梭、韌帶、關節等部位存在人體本體感受器，具有感受機體受力的大小，靜力訓練可以有效提高本體感受器對力量的靈敏性[5]。靜力性練習在肌肉收縮類型中屬于等長收縮，即肌肉的長度不變，肌肉的張力可以根據阻力大小適當調整。在此層面，一般采用一些較為簡單的動作，如平板支撐、側臥支撐、仰臥支撐、仰臥舉腿、直角支撐等，主要是以克服自身重力為主;隨著訓練水平的提高可以適當利用器械，如彈力帶、啞鈴或啞鈴片、沙袋等增加身體負荷。通過器械的使用有效提高訓練效果。由于該訓練層面屬于靜力性訓練，所以每個動作訓練時間不宜過長，一般為30～60s，每次訓練3～5組，隨著運動水平的提高可逐漸增大運動負荷。

1.2 穩定下動力核心力量練習

穩定狀態下動力核心力量練習是在一個相對穩定的狀態下完成規定的動作，主要是動力性練習為主，其作用是提高核心區神經-肌肉對身體的主動控制能力，難度系數較靜力性練習略高。該層面按肌肉收縮類型分屬于向心收縮和離心收縮，可以有效提高核心區肌肉的動力性收縮力量和耐力。在訓練過程中可以選取仰臥舉腿、側臥抬腿、仰臥挺髖、仰臥收腹、卷腹、俯身飛鳥、俯臥（手）支撐提膝等，主要是以穩定狀態下動力練習為主;先采用徒手練習為主，練習一定時間或達到一定水平后，可以持器械等增加練習負荷和難度。該層面屬于動力性訓練，在訓練過程中一般以次數為參照，初學者一般20～30次每組，每次3～5組，隨著訓練水平提高可逐漸增加。但由于受訓練條件、訓練水平、訓練方法、訓練負荷等不確定因素的影響，訓練次數和訓練組數應根據自身情況而定，切勿急于求成。

1.3 非穩定下靜力核心力量練習

非穩定狀態下靜力核心力量練習是通過借用外界器械創造出不穩定環境，人體在此環境下重新建立平衡的一種訓練方法，它可以有效地激發人體核心部位深層小肌肉群的參與，在神經—肌肉的共同參與下，激發機體更高的力量控制能力。不穩定環境可以通過瑞士球、氣墊、海綿墊、平衡板、懸吊繩、平衡盤等器械實現。練習方法可以采用瑞士球進行直臂雙腿撐球俯臥橋、雙手單腿撐球俯臥橋、直臂腿撐球抬腿等;或利用平衡板或平衡盤做弓步支撐、平板支撐、單腿站立等;或采用懸吊繩進行雙腿或單腿懸吊俯臥平板支撐、雙腿或單腿懸吊仰臥平板支撐、雙腿或單腿懸吊側臥平板支撐等。由于該層面訓練難度較大，在練習過程中需注意安全性，防止肌肉受傷，需具有一定的訓練基礎后再進入該層面的練習，在實際訓練中還要根據訓練的目的、要求及訓練對象的身體素質選擇相應的方法，與此同時，還應該保障動作的準確性。

1.4 非穩定下動力性核心力量練習

非穩定下動力性核心力量訓練是機體在非穩定狀態下進行的動力性訓練，難度最大，它需要以非穩態下靜力核心力量練習為基礎，由于不穩定因素的存在，需要較高的本體感受能力、靈活的神經控制、以及肌肉間的高度協調配合才能完成，是人體核心肌肉群動力性和靜力性協調配合的綜合體現。不穩定環境同樣需要瑞士球、氣墊、海綿墊、平衡板、懸吊繩、平衡盤等器械實現。練習方法可以采用以上器械創造“不穩定環境”，如仰臥球體屈體、仰臥球體收腹、仰臥球體收腹抬腿、仰臥球體收腹轉體抬腿等;或采用氣墊、海綿墊、平衡板等做俯臥撐、單腳支撐蹲起、單腳支撐提膝等;或采用懸吊繩進行訓練，如俯臥懸腿支撐收腹、仰臥懸腿支撐挺髖、側臥懸腿支撐收腿、懸腿倒掛卷腹等。訓練方法較多，可以根據自身需要選取相應的訓練手段，練習強度和練習時間也要因人而異，遵循循序漸進、科學訓練的原則。訓練過程中可以利用組合力量器械、啞鈴、彈力帶等增加運動負荷;也可以結合自身的運動專項如足球、籃球、游泳、田徑等進行專項核心力量練習。

2? 大學體育課核心力量訓練實施的影響因素

2.1 體育課程設置因素

大學體育課程是根據《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》的基本要求，以大學生身體練習為主要手段，以增進大學生健康和提高體育素養為主要目的公共必修課程;是學校課程體系的重要組成部分[6]。大學生作為未來社會建設的主力軍，他們健康的體魄是服務社會的重要保障。通過開展體育課提高大學生的體適應能水平，培養學生養成終身體育鍛煉習慣，制定出較為科學的體育健身方法。2014年6月11日，教育部印發《高等學校體育工作基本標準》，規定本科學生開設不少于144學時的體育必修課[7]，每周安排2學時，每學時不少于45min。大學體育課一般以每周一次共計2個學時的上課形式進行。體育課內容一般分為準備部分、基本部分、結束部分，準備部分以熱身準備活動為主，基本部分主要以大學體育選修內容練習為主，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等;結束部分一般以放松整理活動為主。所以結合大學體育課的特點，可以在準備部分后或結束部分前加入身體素質練習，練習時間大約20～30min，練習形式以傳統力量練習和核心力量素質練習相結合。傳統力量和核心力量練習可以起到優勢互補的作用，能夠綜合提高大學生的身體素質[3]。

2.2 場地器材因素

核心力量的開展需要一些特定的場地和器材，如瑜伽球、彈力帶、平衡板、氣墊、海綿墊、懸吊繩、平衡盤、瑜伽墊、體操房等。核心力量訓練在大學中開展首先應結合大學體育課的特點，其次考慮器材和場地的需求，還要考慮大學生生理和心理特征，根據以上特點選取適合的訓練動作。核心力量練習包括徒手練習和器械練習，在沒有器械的情況下可以選取徒手練習動作，由于核心力量訓練多以仰臥、側臥或俯臥動作為主，所以瑜伽墊或體操墊對核心力量練習顯得至關重要，練習的后期還要建立不平衡條件，在這個時期瑜伽球、平衡板、氣墊、海綿墊等就相當關鍵了。所以為了提高大學生身體素質，培養大學生健身習慣，學校應適當購置一些核心力量訓練相關器材，以滿足當今大學體育課的需求。

2.3 體育師資力量因素

教師是知識的傳播者，師資力量的強弱直接制約著教學水平。各高校的體育師資力量不盡相同，所以在進行體育課教學過程中也存在差異。目前，核心力量訓練已經成功應用在康復領域和競技體育領域，實驗結果表明了對運動員的協調性、力量、穩定性、核心部位耐力等都有了顯著的提高，運動員的體適能得到了明顯的提高[8]。目前部分學校也逐步嘗試將核心力量訓練方法應用到學校體育中，由于體育教師缺少統一的技術培訓，訓練標準和訓練方法存在差異，不同體育教師對核心力量練習方法理解存在差異，在實施過程中也會有所不同，所以今后應該加大教師學習進修力度，不斷派出學習新的訓練方法和理念，通過培訓學習增加教師的理論和實踐能力。除此之外，還應該增加校內技術交流，教師通過集體備課、同事之間相互學習聽課、專家指導性聽課和督導性聽課等，教師之間相互督導，相互學習，共同進步。通過校外學習、校內交流、聽課備課等途徑提高大學體育教師師資力量。

2.4 核心力量訓練動作技術改革與創新

核心力量訓練與傳統力量訓練的區別在于練習部位和方式存在差異，傳統力量主要以四肢和軀干部大肌肉訓練為主，核心力量主要以激發身體核心區肌群及深層小肌肉群練習為主，它在訓練中還增加了一個“不穩定因素”，提高了力量的訓練難度。目前核心力量訓練還處在一個快速發展期，需要在實施運用中不斷對訓練技術進行改革創新。核心力量訓練分為靜力性和動力性，訓練環境分為穩定狀態和不穩定狀態，訓練方式可以采用徒手和持器械，由此可見核心力量訓練技術動作設計具有多樣化。核心力量訓練引入到大學體育課必須要符合大學體育課的目標要求。動作設計應遵循科學性原則，教師根據場地、器材選擇適合的訓練方案，并結合項目的特點設計出合理的技術動作，隨著訓練時間的增長、運動水平的提高不斷增加動作難度或延長運動時間，在教學中不斷更新技術動作;教師在實施過程中還應該注重組織形式，增加課堂的趣味性和競爭性。

3? 結語

核心力量訓練作為一種新興的力量訓練方法，可以有效提高脊柱、骨盆及其周圍肌肉的穩定性，有助于維持身體平衡和上下肢力量的傳遞。核心力量訓練引入到大學體育課有助于大學生平衡性、協調性、肌肉力量、肌肉耐力等身體素質的提高。核心力量訓練方式及動作更加新穎，更容易調動學生的積極性。在體育課實施過程中，大學教師應因材施教，其訓練方法應該分階段逐步進行，隨著身體素質提高增加動作難度;訓練負荷的安排應該做到因人而異，根據學生身體素質采取相應的運動負荷;訓練手段的安排應該采取量化處理，遵循循序漸進原則。

參考文獻

[1] 郭偉龍.核心力量訓練對輕、中度智力障礙兒童平衡能力影響的研究[D].廣州體育學院，2014.

[2] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007，8（30）：1120-1130.

[3] 成慶棟，王鋒，龐杜海.核心力量訓練對男性大學生健康體適能的影響[J].體育科學研究，2018，22（2）：77-79.

[4] 肖和偉.運動學視角下核心力量訓練對女子鏈球運動員競技能力的重要影響[J].運動精品：學術版，2017，36（6）：106-108.

[5] 王瑞元.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2002：222-224.

[6] 趙翰琪.淺析普通大學生在體育課程中柔韌性練習的重要性及練習方法[J].科教導刊：電子版，2016（2）：104-105.

[7] 章翔.論組合訓練法與動態評價體系在大學生體質健康水平提升過程中的運用[J].安徽體育科技，2016，37（3）：77-79，90.

[8] 付皆，劉排，苗向軍.核心力量訓練對基本運動能力影響的Meta分析[J].天津體育學院學報，2018，33（5）：392-398，406.