蔬果吃得少危害真不小

孔青青

近日，美國營養協會年會上發布的一項研究表明，吃水果和蔬菜少可能導致每年近300萬人死于心臟病和卒中。在人口最多的20個國家中，我國吃水果少問題最突出，其導致的絕對心血管病死亡人數最多，每年約54萬人。

這項研究分析了全球113個國家（約占世界人口的82%）的飲食調查數據，估計了國家水平的水果和蔬菜的平均攝入量，并分析了相關心血管病死亡風險數據。南亞、東亞和撒哈拉以南非洲國家人群水果攝入量低，相關卒中死亡率高。中亞和大洋洲國家人群的蔬菜攝入量低，相關冠心病發生率高。按年齡組分析，在年輕人中，水果和蔬菜攝入不足對心血管疾病死亡的影響最大。

這項研究估計，全球約七分之一的心血管病死亡可能與水果吃得少有關，十二分之一的心血管病死亡可能與蔬菜吃得少有關。研究提示，應強調增加水果、蔬菜和豆類等健康食物的供應和攝入，這對于改善全球健康具有巨大的潛力。

世界衛生報告中曾提出：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。根據中國疾病預防控制中心數據顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。

吃夠水果蔬菜能防病

降低血壓和膽固醇。研究者認為，水果和蔬菜是纖維素、鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質的良好來源，已被證明可以降低血壓和膽固醇。

降低心血管病。多吃水果蔬菜也不太可能超重或肥胖，患心血管病的風險較低。

降低糖尿病風險。一項牛津大學、北京大學和中國醫學科學院的國際科學家團隊的研究發現，與不吃水果或很少吃水果的人相比，多吃水果的人罹患糖尿病的風險要低12%。該項研究還表明，每天攝入200克新鮮水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并發癥（如中風、缺血性心臟病等）風險降低13%，及糖尿病小血管并發癥（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）風險降低28%。

預防癌癥。水果蔬菜中含有的黃酮類化合物，是它們能降低肺癌發病率的主要原因。比如，蘋果中有大量名叫槲皮苷的黃酮類抗氧化物，能保護肺部免受有害影響，從而預防肺癌。多吃橙色水果，如木瓜、柑橘和橙等，也可減小患肺癌的概率。

每天水果蔬菜要吃多少

《中國居民膳食指南》推薦：我國成人每日應攝入水果200克～ 400克、蔬菜300克～ 500克，可概括為“半斤水果一斤萊”。

吃水果蔬菜，除了選擇自己愛吃的，不同水果還有不同的營養保健作用。紅色類蔬果，發揮效用的成分主要是茄紅素和花青素。主要功能是預防癌癥、增強記憶力、減輕疲勞、穩定情緒。代表蔬菜有甜菜、番茄、胡蘿卜、紅辣椒等，代表水果有蘋果、草莓、西瓜、石榴、櫻桃等。黃色類蔬果，發揮效用的成分主要是維生素C和類胡蘿卜素。主要功能是預防胃病、預防癌癥、保護視力、提高免疫力、強化心血管系統功能。代表蔬菜有南瓜、胡蘿卜、紅薯、香瓜等，代表水果有橘子、桃子、橙子、柿子、杏子、菠蘿、檸檬、芒果、木瓜等。綠色類蔬果，發揮效用的成分主要是葉黃素。主要功能是預防癌癥、保護視力、幫助消化、堅固骨骼。代表蔬菜有甘藍、薺萊、菠菜、卷心萊、蘆筍、西蘭花、豌豆、黃瓜等，代表水果有獼猴桃、鱷梨、青葡萄、青蘋果等。紫色類蔬果，發揮效用的成分主要是花青素和多酚。主要功能是預防癌癥、增強記憶力。代表蔬菜有茄子、紫甘藍等，代表水果有葡萄、李子、無花果等。白色類蔬果，發揮效用的成分主要是蒜素和硒。主要功能是預防癌癥、強化心血管系統功能、降低膽固醇。代表蔬菜有蘑菇、菜花、洋蔥、大蒜等，代表水果有香蕉、梨、白桃等。