弄清“概念”吃蔬菜

范志紅

在蔬菜當(dāng)中，也有一些健康“概念”，經(jīng)常會被醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)專家提起，務(wù)必了解一下。

概念1：深綠色葉菜，綠色越深越好

深綠色的葉萊和嫩花薹，是蔬菜中綜合營養(yǎng)價(jià)值最高的品種。它們的綠色是因?yàn)楹写罅康娜~綠素。這類蔬菜不僅含有豐富的維生素C，也富含葉酸、維生素B2維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)素和健康成分。一般來說，葉綠素含量越高，綠色越深濃，則所含的營養(yǎng)素也越多。深綠色葉菜有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、預(yù)防肺癌等某些癌癥、骨質(zhì)疏松和認(rèn)知退化。好處這么多，所以是每天必吃的。

概念2：紅橙色蔬菜/橙黃色蔬菜，顏色越濃越好

包括一些顏色從黃色到橙色、紅色的深色蔬菜品種。其中番茄富含番茄紅素，胡蘿卜富含a-胡蘿卜素和B-胡蘿卜素，南瓜富含B -胡蘿卜素。紅甜菜富含甜菜紅素，這種色素也有很強(qiáng)的抗氧化、抗炎癥作用。

概念3：深色蔬菜和淺色蔬菜，顏色越多越好

深色蔬菜包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜（如紫甘藍(lán)、紫菜薹、紅莧菜等）。

與其相對，淺色蔬菜就是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿卜素也不多，花青素也較少的各種蔬菜品種。

一般來說，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養(yǎng)素和色素類抗氧化物質(zhì)。然而，一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質(zhì)，如藕;還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白色菜花。

所以，深色、淺色蔬菜每天都要吃，顏色要全面一些。

概念4：十字花科蔬菜，每天必吃一款

在嫩莖葉花薹類蔬菜當(dāng)中，大白菜、小白菜、油萊、芥藍(lán)、芥菜、塌棵萊、西蘭花、白色菜花、蘿卜纓、薺萊、西洋萊、圓白菜等都屬于十字花科蔬菜。

在根莖類蔬菜當(dāng)中，各種蘿卜、蕪菁（苤藍(lán)）和芥菜頭都屬于十字花科蔬菜。其中含有硫甙類成分。流行病學(xué)研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

概念5：蔥屬蔬菜，經(jīng)常作為配菜

蔥屬蔬菜就是前面所說的蔥蒜類蔬菜。它們含有獨(dú)特的有機(jī)硫化物，雖然有一定刺激性，但對心腦血管疾病預(yù)防有益。這類蔬菜不必大碗吃，作為配菜每天食用就能得到健康效果。

概念6：含淀粉蔬菜，部分替代主食

這類蔬菜中含有8%～24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括紅薯和紫薯），還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。既然含淀粉，這些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它們就要相應(yīng)減少一些主食了。