淺談大學(xué)生中長跑教學(xué)

肖祎

（仙桃職業(yè)學(xué)院，湖北 仙桃 433000）

中長跑是簡單易行的群眾性體育鍛煉項(xiàng)目，又是競技體育的主要項(xiàng)目。在體育教學(xué)中，不少同學(xué)對中長跑沒有興趣，覺锝?jīng)]意思，甚至產(chǎn)生厭煩情緒。有的同學(xué)沒病裝病，不愿跑，其主要原因是怕苦點(diǎn)怕累。有的同學(xué)對跑的過程中出現(xiàn)的惡心難受等現(xiàn)象不理解，怕影響身體健康。也有的同學(xué)不懂得正確的練習(xí)方法，只憑一時(shí)的熱情亂沖蠻干。因此，教師應(yīng)該教育學(xué)生消除不必要的恐懼心理，引導(dǎo)他們正確掌握合理的中長跑技術(shù)。

一、有效的訓(xùn)練方法使中長跑訓(xùn)練事半功倍

（一）了解中長跑的作用，激發(fā)大學(xué)生的鍛煉熱情

教師要用生理學(xué)的觀點(diǎn)講清中長跑的意義和作用。使同學(xué)認(rèn)識到通過中長跑可以使運(yùn)動器官、血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等方面的機(jī)能得到提高，從而達(dá)到鍛煉身體的目的。由于中長跑運(yùn)動時(shí)間長，運(yùn)動量大，體能消耗多，因此需要有健康的體魄。另外，更重要的還要有頑強(qiáng)的毅力和勇于戰(zhàn)勝困難的精神。進(jìn)行中長跑教學(xué)，就要培養(yǎng)大學(xué)生吃苦耐勞，堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)。還可以結(jié)合跑步健身和跑步對學(xué)習(xí)、工作及四化建設(shè)的促進(jìn)作用對學(xué)生進(jìn)行正面教育，啟發(fā)他們參加中長跑的自覺性和鍛煉熱情，從而收到良好的教學(xué)效果。

（二）采取有效措施，克服中長跑中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”

中長跑中生理“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，常使學(xué)生產(chǎn)生畏難情緒，有些學(xué)生甚至半途而廢。因此，搞好長跑教學(xué)首先要抓住這個(gè)“結(jié)癥”，要向?qū)W生門講清產(chǎn)生“極點(diǎn)”的原因以及克服“極點(diǎn)”的正確方法。更重要的是在練習(xí)前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動。當(dāng)途中出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)，要注意調(diào)整跑速，加深呼吸，用頑強(qiáng)的意志克服短暫的難受。中長跑時(shí)，一般是先感到呼吸困難，為了改善氣體代謝與血液循環(huán)條件，教學(xué)時(shí)應(yīng)注意教會學(xué)生掌握呼吸的方法。呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的節(jié)奏相配合，一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，要養(yǎng)成深呼吸的習(xí)慣。

（三）變換形式，交替進(jìn)行各種練習(xí)

跑步的練習(xí)形式是多種多樣的，如勻速跑、加速跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、行進(jìn)間跑、定時(shí)跑、直道跑、彎道跑和走跑交替等。教學(xué)時(shí)要注意不斷交換形式，交替進(jìn)行各種練習(xí)。練習(xí)手段多樣化，可以提高同學(xué)的興趣，從而調(diào)動起練習(xí)的積極性。教學(xué)中可選用某一種方法，規(guī)定一定距離進(jìn)行單一練習(xí)，如200米反復(fù)跑也可以用幾種方法進(jìn)行綜合練習(xí)，如800米跑，還可這樣安排：100米中速跑-——200米中上速跑——100米慢跑——200米中速跑——50米慢跑——150米快速跑。

練習(xí)時(shí)，還要注意改變跑的環(huán)境。除了在田徑場進(jìn)行以外，可以圍繞校園跑、利用臺階跑、上下坡跑、穿繞樹林跑、登山跑、沿公路越野跑，在新的環(huán)境中跑步，映入學(xué)生眼中的景物不斷更新，使他們感覺一種新鮮感，這樣就不易很快產(chǎn)生疲勞。

中長跑能起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用，但是必須合理安排練習(xí)。如果只平一時(shí)熱情蠻干，不僅不能受益，還可能造成傷病，損害健康。

（四）控制飲水。在跑步中或跑步結(jié)束后，不宜大量飲水，更不宜吃冷。即使口渴也只宜飲用少量淡鹽溫開水，絕不能因一時(shí)痛快暴飲，那樣就會刺激消化道而引起腹痛。

（五）練習(xí)后要進(jìn)行放松活動。跑完步不要立即停止活動，更不能坐下或躺倒，應(yīng)該繼續(xù)慢跑或慢走，加深呼吸，放松肌肉，以利于機(jī)體恢復(fù)。否則會引起面色蒼白、頭暈等不適癥狀。

（六）注意安全，防止傷病及意外事故的發(fā)生。

二、中長跑教學(xué)訓(xùn)練原則

（一）全面發(fā)展原則

要使學(xué)生提高中長跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒有效果的。大學(xué)生體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強(qiáng)學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負(fù)荷。

（二）循序漸進(jìn)原則

中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過程中運(yùn)動動作的難易，技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單，運(yùn)動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。對于初次進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術(shù)動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費(fèi)力、且又不實(shí)用。同時(shí)由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應(yīng)中長跑強(qiáng)度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過大的運(yùn)動量，尤其在南方，以免造成對學(xué)生的傷害。必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

（三）區(qū)別對待原則

進(jìn)行中長跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對待。

首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對待。男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個(gè)問題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標(biāo)差別不大，而從青春發(fā)育期開始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。另外，在進(jìn)行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個(gè)重要問題是女生月經(jīng)期的問題，應(yīng)當(dāng)盡量避免強(qiáng)度過大的訓(xùn)練。

綜上所述，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對待、因人而異、合理安排運(yùn)動量、男女學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。因?yàn)椋嗤拇碳Σ煌膫€(gè)體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級的學(xué)生，用相同的運(yùn)動量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。