優質蛋白質，你來自哪里

姚云 吳萍

說到蛋白質，大家都不陌生，但是說到優質蛋白質，很多人對它的認識模棱兩可，對哪些食物中優質蛋白質含量高也不是很了解。

什么樣的蛋白質才算優質蛋白質

蛋白質由20種氨基酸組成， 其中有8種氨基酸是人體不能合成的， 必須從食物中攝取，稱為人體必需氨基酸，包括賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。蛋白質的優劣， 主要取決于該蛋白質所含8種人體必需氨基酸是否齊全，配比是否均衡。只有完全蛋白質（含有8種必需氨基酸），且8種必需氨基酸配比均衡， 才能稱得上優質蛋白質。

優質蛋白質具有兩大特點。首先，優質蛋白質的生物價高。生物價反映食物蛋白質消化吸收后被機體利用的程度，生物價越高，蛋白質被機體利用的程度越高。優質蛋白質不僅利用率高，而且極少有過多的氨基酸經肝、腎代謝而釋放能量，也較少經由尿液排出多余的氮，故而可大大減輕肝、腎負擔。其次，優質蛋白質易于消化吸收。因為優質蛋白質的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以更容易被人體消化吸收;而非優質蛋白質食物，其中的膳食纖維會在一定程度上影響蛋白質的消化吸收，如植物性食物（豆類除外）。

優質蛋白質的食物來源有哪些

富含優質蛋白質的食物主要有水產類、畜禽肉類、蛋類、奶類、豆類及其制品。

●水產類主要包括魚、蝦、蟹和貝類。水產類除含有較多的優質蛋白質外，還富含礦物質、維生素及較多的n-3多不飽和脂肪酸，有些深海水產品還富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。一般成年人宜每天攝入40～75克水產品。

●畜禽肉類包括豬、牛、羊等畜類及雞、鴨、鵝等禽類的肌肉和內臟。畜禽肉類的氨基酸組成較接近人體需求，生物利用率高，且含有較多的賴氨酸，宜與谷類搭配食用。此外，一些畜禽肉富含鐵元素，且鐵元素的存在形式以血紅蛋白、血紅素鐵為主，消化吸收率很高。一般成年人宜每天攝入40～75克畜禽肉類。

●蛋類主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，其中“性價比”最高的是雞蛋。蛋類的各種營養成分比較齊全，營養價值高，是優質蛋白質的主要來源。盡管蛋類膽固醇含量較高，但適量攝入并不會明顯影響血清膽固醇水平。一般成年人宜每天攝入1個雞蛋。

●奶類常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類蛋白質的氨基酸組成比例適宜，符合人體需要，屬于典型的優質蛋白質。且奶中的鈣含量相當豐富，易于吸收，是補鈣佳品。一般成年人宜每天攝入液態奶300克或相當于300克液態奶的奶制品。

●豆類及其制品豆類分為兩類，一是含較多蛋白質和脂肪的大豆類（黃豆、青豆、黑豆），二是除大豆以外的其他豆類。大豆及其制品含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，其必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，且富含谷類蛋白質所缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。另外，大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益于健康的成分。一般成年人宜每天攝入大豆15～25克或相當于15～25克大豆的豆制品。

如何更好地利用優質蛋白質

● 利用互補，優上加優? 蛋白質的互補，是指將兩種或兩種以上食物混合食用，使不同的蛋白質相互“取長補短”，使必需氨基酸比例均衡，從而提高蛋白質利用率。如肉類、大豆蛋白質可彌補米、面蛋白質中賴氨酸的不足。

●高蛋白質不等于優質蛋白質蛋白質含量高的食物，其所含蛋白質并不一定都是優質蛋白質。簡單來說，牛奶中的蛋白質含量并不高（只有3%左右），但卻是優質蛋白質;相反，大米、小麥等谷類中的蛋白質含量為8%～10%，但這些蛋白質為植物蛋白質，其氨基酸模式與人體所需差異較大，算不上優質蛋白質。

●蛋白質，價高不一定質優? 相信大家都很熟悉燕窩，就算沒吃過，也對其價格了解一二。燕窩真的物有所值嗎？干燕窩的蛋白質含量為58.6%，但實際食用時，經過浸泡，蛋白質含量僅有5%～6%;而且燕窩所含的蛋白質主要是膠原蛋白，其蛋白質組成中缺少一種必需氨基酸——色氨酸。因此，盡管價格被炒得高，燕窩中所含的蛋白質也不屬于優質蛋白質。

特殊人群補充蛋白質應有側重

●青少年青少年生長發育速度快，必須保證充足的蛋白質供給，否則易導致生長發育遲緩、抵抗力下降、學習效率降低等。14歲以上男、女青少年的蛋白質推薦攝入量分別為75克/日和60克/日。每天一杯奶和一個蛋是必需的;魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低，且其中含有有益于生長發育的n-3長鏈多不飽和脂肪酸，所以魚蝦類也必不可少;畜禽肉類雖脂肪含量略高，但富含優質蛋白質、維生素和礦物質，且就中國的膳食模式來說，日常飲食也離不開畜禽肉類，應適量攝取。

●孕婦妊娠各期婦女的蛋白質需要量應在非孕婦女的基礎上（55克/日），根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當調整。在孕早期，胎兒生長速度相對緩慢，孕婦所需營養與孕前無太大差別，應維持孕前平衡膳食;孕中期婦女每天需要增加蛋白質15克，在孕前平衡膳食的基礎上，額外增加200克奶（可提供5～6克優質蛋白質），再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右（可提供優質蛋白質約10克）;孕晚期婦女每天需要增加蛋白質30克，應在孕前期平衡膳食的基礎上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

●老年人老年人的蛋白質推薦攝入量為65～75克/日。但老年人腎功能往往有所降低，如過多攝入蛋白質，會增加腎臟負擔，故應優先攝入優質蛋白質。牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對促進肌肉合成、預防肌肉衰減有益，同時還能補鈣;老年人應該每天進食一次大豆及其制品，大豆中的脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有益，大豆異黃酮可降低老年人骨質疏松的發生風險;魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化利用率高的優質蛋白質及多種微量營養素，對肌肉合成十分重要。

●運動員運動員的蛋白質需要量比一般人高，每千克體重需要蛋白質1.2～2.0克。如一名身高175厘米的運動員，根據其運動量大小，每日蛋白質的需要量為84～140克。支鏈氨基酸能避免肌肉損傷，降低中等強度運動自覺力竭和精神疲勞的程度;同時，支鏈氨基酸可直接在肌肉細胞里代謝，不需在肝臟中代謝，可避免肝臟負擔加重。牛奶和紅肉中支鏈氨基酸含量最高，運動員可適量多食。

專家提醒：

●肥胖者動物性食物中優質蛋白質含量較高，同時脂肪含量也較高，如過量食用此類食物，會增加脂肪的攝入量。

●肝臟受損者肝臟是蛋白質的主要代謝器官，如果蛋白質攝入過量，尤其是動物性優質蛋白質，勢必會增加肝臟分解代謝的負擔，從而對身體產生不利影響。

●腎臟受損者腎臟是身體主要的代謝器官，如果攝入過量的蛋白質，尤其是植物性蛋白質，多余的氨基酸先由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質后，再經腎臟排泄，會加重腎臟負擔。