淺析人體常見部位在田徑運動損傷后的恢復訓練

□ 秦立新（滎陽市體育中心 河南 滎陽 450100）

引言

現代業余運動訓練中田徑訓練項目占據著很大地位。無論在中小學還是大學體校，田徑都是一項作為學生應有的最基本的訓練項目。但不管是業余訓練還是專業訓練，在實際的田徑訓練過程中，受到各方面因素的影響，運動員都會在日常訓練過程中發生運動損傷，造成運動成績無法提高，甚至影響到運動員身心發展健康。因此，發現運動損傷原因并對其及時進行處理和恢復訓練十分重要。

1、運動損傷產生的原因

1.1、準備活動不充分

在許多田徑訓練過程當中，部分運動員根本沒有做準備活動的意識。不認真準備活動，造成神經系統和內臟器官的功能以及肌肉收縮群沒有被充分動員起來：關節不靈活，肌肉不協調，肌肉伸展能力不好，都很容易造成運動訓練的損傷。田徑教練應正確引領運動員做準備活動并讓其擁有做準備活動的意識，改正學生準備活動是在浪費時間的錯誤觀念。

1.2、學生身體素質太差、不熟悉技術動作

學生運動技術不好主要因為兩個方面：一方面學生身體素質差，柔韌性、力量和靈敏程度均較差，動作僵硬、肢體不協調，當在訓練中遇到一些技巧性或較復雜、難度較大的訓練項目時，身體素質較差的運動員，在這種情況下很容易遭到損傷；另一方面，某些運動訓練項目擁有技巧性與規律性，其在運動技能方面形成泛化階段和分化階段，當學生對運動技術概念理解不透徹，沒有掌握技巧性與規律性，造成其運動訓練技術動作不準確，這種情況也很容易導致運動損傷。

1.3、場地不熟悉以及器械使用不當

部分田徑訓練項目會在野外進行越野訓練，運動員對道路、山地不熟悉，或注意力不集中等都會導致運動損傷。另外，力量訓練時對器材使用方式不了解，以至于進行訓練時用力順序、動作要領不明確，用力過猛等造成運動損傷。例如聯合訓練器械使用時，其功能過多，學生在不了解的情況下盲目使用易導致肌肉與關節損傷。

1.4、運動員情緒不當

當運動員因練習新動作或較輕松訓練時過于興奮，也會導致運動損傷；當運動員運動疲勞，反復做同一動作處于某一肌肉持續繃緊狀態也很容易受傷，例如連續對某一重量臥推并超過30次；而在學生練習較難動作時，由于心里緊張做動作時猶豫不決，例如首次跨欄不敢跳、三級跳力度掌握不好、做重量提拉時站不穩等情況也會造成運動損傷。

1.5、訓練教學方式不合理

訓練方式包括運動量與運動強度安排，當訓練方式不合理，運動量過多或運動強度過大很容易造成運動員疲勞。體育訓練需滿足漸進性原則，在訓練過程中應當循序漸進的增加運動強度和運動時間，使運動員機體逐漸適應運動量。例如在短跑訓練過程中，早期訓練應當以擺髖、適當力量與腰腹訓練為主，對于速度的訓練也應適當，在訓練中期和后期再對運動員加以速度能力訓練。

2、人體常見部位在運動損傷后的處理和恢復訓練

2.1、軟組織部位損傷

軟組織損傷包括擦傷、撕裂傷、挫傷以及肌肉拉傷。

（1）擦傷。

主要因為運動時皮膚受摩擦所致，如跑步時摔倒擦傷，體能素質訓練時摩擦單杠受傷，重量提拉或挺舉時手掌擦傷，擦傷后皮膚表面有出血點和組織液滲出，常見處理方式是根據受傷程度用生理鹽水對傷口進行清洗、紅藥水滅菌、紗布覆蓋并包扎等處理。可使用紅藥水涂抹小面積擦傷，防止進一步感染。

（2）撕裂傷。

在劇烈、緊張運動時或遭到突然強烈撞擊時導致撕裂傷。

撕裂傷包括開放傷和閉合傷，開放傷頓時出血，周圍腫脹且疼痛；閉合傷觸及傷口時有劇烈疼痛感或凹陷感。撕裂傷同樣根據受傷程度對其進行處理，輕度傷口使用紅藥水涂抹傷口；重度撕裂傷需及時止血，進行傷口縫合，并注射破傷風抗毒血清。

（3）挫傷。

因與器械撞擊或練習者互相碰撞而造成。輕度挫傷在傷處伴有疼痛、紅腫并有皮下出血點；而重度挫傷包括內臟器官受到損傷，出現頭暈、悶氣、出虛汗、臉色蒼白、四肢發涼等癥狀，嚴重者出現休克癥狀。處理：需在挫傷24小時內對傷口進行冷敷或加壓包扎、抬高損傷處或外敷中藥。24小時之后，進行按摩理療等恢復手段。進入恢復期后再進行功能性鍛煉，如是內臟損傷，在做臨時處理之后應送往醫院診斷治療。

（4）肌肉拉傷。

肌肉拉傷是因在外力直接或間接作用下，使肌肉過度收縮或拉長而引起的軟組織損傷。肌肉拉傷很容易在準備活動不充分，動作僵硬不協調或肌肉彈性、伸展力不佳的情況下發生。肌肉拉傷后損傷處腫脹、疼痛、肌肉痙攣，觸及傷處可摸到硬塊。嚴重者肌肉撕裂。

處理：輕度肌肉拉傷即刻采取冷敷方式，局部加壓包扎，抬高損傷肢體。24小時候采取按摩理療方式。如發生肌肉撕裂，應在采取加壓包扎急救之后，立刻送往醫院手術治療。恢復訓練：

恢復訓練應針對肌肉損傷處進行恢復訓練，以下為常見靜力拉伸訓練方式。

①腓腸肌和比目魚肌靜力拉伸：面對墻或支撐物站立，雙手支撐，左腿屈膝半蹲并與墻或支撐物保持適當距離，右腿腳后跟著地并向后蹬，堅持5-10秒。反復3-5組兩腿交替進行。此方式用于拉伸腓腸肌和比目魚肌。

②小腿后群肌放松：雙手和左腿支撐于泡沫墊子上，右腿小腿放于泡沫軸上，通過左腿前后推動和右小腿自身重力使右小腿在泡沫軸上前后移動并達到小腿肌肉放松的目的。此法用于放松小腿腓腸肌、比目魚肌的筋膜，促進小腿肌肉血液回流。

③臀大肌放松：仰臥狀態下，左腿和雙手支撐于地上，右腿小腿盤放在左腿上，將臀部放在泡沫軸上身體右傾并將重心放在右臀部，通過雙手和左腿來回拉動使臀大肌在泡沫軸上滾動，左腿與右腿交替進行。此法能夠放松臀大肌并促進血液回流。

2.2、肩部運動損傷

肩部損傷通常因肩關節用力過猛或反復勞損所造成。部分肩部損傷因其技術性錯誤，違反解剖原理所致。投擲、排球扣球容易出現肩部損傷。伴有壓痛、急性期腫脹、慢性期三角肌出現萎縮等癥狀，導致傷者肩關節活動受限。

處理：輕微肩部扭傷采用冷敷，加壓包扎方式。24小時后采用理療按摩或針灸治療；出現肩部韌帶斷裂時，應及時送往醫院進行縫合固定處理。當疼痛腫脹減輕后，再進行功能性鍛煉，注意不能過早活動，以防轉入慢性肩部損傷。

恢復訓練：

（1）肱三頭肌靜力拉伸：右臂抬起，放在腦后，前臂下放于頸部，有條件者下放于背部。左手拉住右手手肘處向左拉伸。注意保持抬頭挺胸；

（2）上背伸肌群靜力拉伸。兩腳站立與胯同寬，直腿站立并與支撐物保持一定距離，雙手與肩同寬放于支撐物上，身體直體前傾，用力下壓肩部；

（3）拉力器練習：做肩和上肢的拉伸，下拉，內收、外展訓練；

（4）啞鈴練習：手持啞鈴，做肩內旋練習、聳肩訓練，彎腰后作外上側拉伸、俯臥屈伸練習等。

2.3、腰背部損傷

腰背部損失是因重心不穩或肌肉伸展收縮不協調導致的損傷，常在撐桿跳，三級跳、舉重下蹲等活動中出現。處理：腰部扭傷后，應讓傷者平臥，不能立即扶起，送往醫院處理后，傷者應臥于硬質床面且腰后墊一枕頭，使傷者肌肉韌帶處于放松狀態，不宜做過多腰部力量活動。恢復期可采用針灸、按摩或外敷傷藥。

恢復訓練：

（1）腰背肌練習：采取俯臥體式，讓搭檔幫助按住小腿，兩手抱頭做背身動作。30次一組，做三組；

（2）腹肌練習：仰臥起坐或半坐式腹肌練習30次一組，做三組；

（3）腰部滾動聯系：立坐于墊子，雙腿合攏，向后躺下并將泡沫軸放于腰部，雙手抱頭，通過身體與雙腿來回拉動，將腰部放在泡沫軸上滾動；

（4）背部柔韌性練習：仰臥于墊子，上肢伸直，下肢及臀部抬起并向頭部屈伸，以背部持續支撐20～30秒，此為一組，做三組。

2.4、關節性損傷

關節行損傷包括踝關節損傷和膝關節損傷。踝關節損傷，因落地時重心不穩或身體不平衡而導致踝關節過度內翻或外扭而致傷。如運動場地不平坦以及準備活動不充分，更容易造成踝關節損傷。表現癥狀為踝關節明顯腫脹，伴有劇烈疼痛以及皮下瘀血。受傷后應立即采取冷敷、用繃帶固定并包扎，處理后抬高患肢。24小時后，根據受傷情況采取治療，如理療、按摩或外敷傷藥等方式。膝關節損傷是在長跑訓練中膝蓋由于長期的上下摩擦造成。膝關節損傷導致疼痛時應盡量休息，避免做下蹲動作，避免涼風刺激需要防寒保暖，在訓練時最好佩戴護膝。

恢復訓練：

（1）股四頭肌收縮訓練：在關節損傷有好轉之后再進行恢復訓練。前期采用直腿抬高方式，傷者仰臥于墊子，將傷腿繃直腳尖抬起，膝關節伸直，并將另一條腿屈立以便給予傷腿支撐，雙腿腳后跟離地垂直距離15厘米，保持10秒，10次一組，三組。后期采用靠墻靜蹲方式，雙腳與肩同寬，背部靠墻半蹲，腳尖方向與膝蓋一致，重心位于兩腿之間，腳跟發力，一次一分鐘，做三組；

（2）足踩部練習：腳趾屈伸運動，用橡皮筋做足踩部內翻和外翻練習；

（3）提肘練習：左手支撐在墻上，右腳抬起并將右腳腳背貼于左腳小腿，左腳踮腳到最高且停頓兩秒，后腳跟慢慢向下落但不可著地，如此循環30次為一組，做三組。提肘練習對腳踝恢復非常有幫助；

（4）踝關節運動與繞膝運動：這是訓練中準備活動的內容，踝關節運動主要活動手腕與腳踝關節，幫助提升關節靈活度；繞膝運動，彎腰扶膝并讓膝蓋順、逆時針轉動，幫助膝關節提高靈活性。但做這兩個運動時需要注意幅度不能過大，防止造成二次損傷。

3、結束語

運動員在各種田徑項目運動中，非常容易發生運動損傷。損傷后極大的折損了田徑隊的力量且不利于運動傷員自身的心理狀態發展，能在運動損傷后及時處理、注重恢復對田徑隊伍以及運動傷員自身均有益處。運動損傷后的恢復訓練需要耐心和正確的方式，急于求成可能會帶來二次損傷甚至對運動員的運動生涯和未來的發展造成極大的影響。另外，注重恢復訓練不僅是對運動員的愛惜，也對廣大為了增強體質，鍛煉身體的市民有重要的意義。