淺析現代短跑運動的專項力量訓練

□ 韓陽龍（鹽城體育運動學校 江蘇 鹽城 224000）

前言

短跑運動的核心在于速度，運動員需要以最快的速度在最短的時間內跑完全程，這就要求著運動員需要在比賽中充分發揮自身速度極限本能。短跑屬于無氧代謝運動，在跑動過程中，人體器官會在缺氧的條件下進行工作，對人體極限強度有著極大的挑戰。在短跑運動中，可以將奧林匹克精神完美體現，體育競技成績也代表著國家的體育發展程度。為了追尋更好的成績，運動員都在不懈的努力訓練，不斷的挑戰著自身的極限，將更好的競技狀態在比賽展現出來。短跑成績的好壞與速度密切相關，而更快的速度是以更強的力量為前提來實現的，因此在現代體育運動的發展環境下，需要對短跑進行更加科學系統的專項力量訓練，以此來保證運動員能夠實現速度上的提升。

1、現代短跑運動技術特征

起初的短跑與現代短跑技術相比，主要在起跑方式上發生了變化，是由后蹬式起跑轉變為屈蹬式起跑，其能夠有效的提升運動員在起跑時的發力程度，能為運動員前期的加速階段提供更加充足的動力。在現代短跑訓練以及比賽中可以發現，其主要是由髖關節為軸心，進而身體隨之作高速擺動至平動的周期性運動，從腳部的著力點可以看出，都是以腳掌著地進行奔跑，通過腳掌與踝關節的發力來實現高速運動，這些因素都是現代短跑成績提升較大的根本所在。在實踐中得出的結論為伸髖角度對跑步速度有著直接影響的，其效果要比快速伸膝來的更加明顯。在對短跑運動員進行訓練時，可以通過專項力量訓練來實現起跑后蹬時的力度增強，同時對髖關節伸展速度以及幅度的提升也是有著較大幫助的。

2、現代短跑運動專項力量訓練的現狀

現階段我國在短跑項目上也取得了一定的優異成績，例如我國短跑名將蘇炳添也打破了亞洲紀錄，成為了亞洲飛人，這也與運動員的努力及科學的專項力量訓練有著至關重要的關系。

在較長一段時間內，我國的短跑訓練都是以速度訓練為核心的，對專項力量的訓練重視程度不足，這也導致了之前我國在田徑項目上處于較為落后的趨勢，在世界賽事上一直也沒有取得過太好的成績，但是我國一直在進行著短跑項目的探索，人們對運動員的期望也給運動員帶來較多的壓力，美國以及牙買加等短跑強國也給我們的短跑運動造成更多的壓力，致使我國的短跑項目走了許多彎路。

在近年來，我國對短跑項目的重視程度增加，并根據實際訓練情況作出相應的總結，及時的在短跑訓練方式上作出改變，在實際訓練中加大了對專項力量訓練的關注。科學的專項力量訓練方法可以有效的幫助運動員鍛煉肌肉群，使其在短跑比賽中能夠充分發揮出肌肉群的力量來保證技術動作的完成，如果運動員在專項力量訓練上存在不足，就會造成運動員在比賽時對肌肉收縮等控制不協調，進而技術動作不能達到標準，甚至還會造成肌肉拉傷等損害運動員身體的問題。此外專項力量訓練可以對運動員肌肉外形進行一定的調整，目前我國短跑運動員存在的普遍問題就是肌肉外形不夠協調，肌肉發達程度也較國外高水平運動員存在明顯差異，這與我國起初忽視專項力量訓練有著重要關系。專項力量訓練不僅能有效增加運動員的體能儲備，還能極大程度上的減少運動員出現傷病的幾率，對其運動生涯的長遠發展也是具有重要意義的。

3、短跑運動專項力量訓練的主要內容

對于短跑運動來說，專項力量是指那些在時間—空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。在動作幅度、動作速度、用力特性、肌肉工作的方式、供能特點甚至在心理適應性等方面都嚴格符合專項技術動作要求的力量練習才屬于專項力量訓練的范疇。專項力量訓練方案的制定選擇必須符合現代短跑運動的技術特點，保障運動員肌肉收縮方向、用力性質、動作幅度和速度等更加規范。短跑運動員只有經過符合動作技術結構的專項力量訓練之后，才能更好的掌握肌肉發力特點，對于運動員起跑時的反應速度也能起到較好訓練。專項力量訓練能夠切實有效的完善短跑運動員的技術動作，能促進運動員在很高的運動強度下，依然能夠以高水平的技術動作來完成比賽。

3.1、極限力量的訓練

短跑對運動員的力量素質要求是極高的，在短跑比賽過程中，運動員需要想方設法的發揮自身肌肉群的極限力量，也就是最大力量，當運動員力量達到極限時，則能為跑步提供充足的能量。因此在進行專項力量訓練時，可以將訓練運動員的極限力量放在首位，其可以有效促進運動員最大力量的增長。通過實踐訓練中的研究表明，在運動員具備較大力量時，其能夠克服的阻力也就更大，對短跑速度的提升是有著顯著效果的。

3.2、爆發力的訓練

如果運動員具備較大的極限力量，但是卻無法在最短時間內實現力量的最大化，也就是缺少一定的爆發力，那么在短跑項目中，該類型的運動員就不會取得較好的成績，因此在短跑的專項力量訓練計劃中，也應當加強對運動員的爆發力訓練。爆發力在短跑中的體現是在起跑以及加速階段，較強的爆發力可以幫助運動員在起跑時實現領先優勢，為提升短跑成績提供了更多的機會。

3.3、耐力的訓練

雖然短跑距離較短，但是其屬于無氧代謝運動，對運動員體能消耗是巨大的，因此短跑也要求運動員必須具備良好的耐力，如果運動員耐力不足，就會出現速度逐漸緩慢的趨勢，并且無法保持應有的技術動作，進而導致在賽程中途及末段被其他選手反超。耐力訓練需要運動員在體力達到一定極限后，仍要堅持訓練，以此來實現肌肉持續做功能力的有效提升。

4、現代短跑運動專項力量訓練措施

4.1、極限力量的訓練方法

科學合理的訓練方法能夠有效提升運動員的成績，還能盡最大限度的減少運動員的傷病困擾，在對極限力量進行訓練時，通常都是采用舉重及負重跑等方式來實現。超負荷訓練是提升運動員極限力量最為有效的措施，但是需要對負荷進行良好的控制，避免運動員身體承受不住突增的壓力而造成傷病，對訓練時間也應進行一定的掌控，訓練時間過長會使運動員過度疲憊，肌肉群得不到充分的休息而一直存在酸痛感，嚴重時還會造成肌肉損傷。在訓練初期，可以少量增加負荷強度，將其增量控制在20%內，待運動員徹底適應后在逐漸增加負荷量，最大限度也要依據運動員個人的身體條件而議，負荷增量盡量不超過50%。在進行動作訓練時，要按組進行負重訓練，每組動作都要做到5-6組，并且還需要不斷的重復練習，以此來加深肌肉記憶。同時要注意的問題就是每組動作間要做好休息，高強度的訓練可以休息3-5分鐘，借此來緩解肌肉因無氧代謝而產生的酸痛感。

4.2、快速力量的訓練方法

在以一定的最大力量訓練基礎上，對運動員進行下一步的快速力量的訓練，在實際訓練中可以通過訓練運動員爆發力的形式完成。因為短跑距離較短，運動員的爆發力強弱直接決定其起跑時的速度快慢，也是決定短跑成績的關鍵階段。快速力量主要靠腿部肌肉做功來實現，可以通過腿部訓練加強，目前較為常用的訓練方式為跳深訓練，跳深訓練時要掌握好高度，一般將高度控制在50cm-60cm之間最佳，具體高度隨著運動員身體素質的逐步提高而相應增高，不能一昧追求難度而忽視了技術動作的準確性，進而導致運動員受傷問題發生。此外還可以采取負重蹲跳以及蛙跳等方式進行訓練，按組完成動作并做好間隔休息。

4.3、耐力素質訓練

（1）有氧耐力訓練。

①勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑，距離控制在3000m左右，可以根據運動員實際狀態適當增減；

②越野跑。利用公園、山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感；

③10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

（2）無氧耐力訓練。

即采用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

①30m、60m、100m 沖刺跑；

②400m、800m變速跑。

（3）注意事項。

①根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，并使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行；

②耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

5、結束語

綜上所述，體育競技對運動員的要求極高，特別是在短跑項目上，不僅要求運動員要有足夠的爆發力，還要有充足的體能，此時就需要通過更加專業的短跑專項力量訓練來實現。目前我國的短跑成績較為優秀，這與短跑運動員的不懈的努力訓練是分不開的，同時合理的專項力量訓練方法也起著至關重要的作用。專項力量的訓練，在極大程度上加強了短跑運動員的身體素質，對運動員肌肉群的鍛煉是有著極大益處的，同時對運動員的核心力量的提升起到了很大的幫助，進而提高短跑運動員的整體競技水平。現階段我國的短跑運動健兒在世界性的大賽上已經取得了優異的成績，這也說明了科學的專項力量訓練的重要性。為了能夠使我國的體育運動能夠得到進一步的發展，我國仍然需要在專項力量訓練方法上進行完善，在改善運動員體質的同時減少運動員的傷病困擾，最終提升我國短跑的整體競爭水平。