論短跑訓練中核心力量重要性研究

□ 徐硯亮 王志鵬(.山東省日照黃海高級中學 山東 日照 76800；.北京體育大學中國田徑運動學院 北京 00084)

1、短跑運動的特征

短跑運動是田經訓練的最基本訓練項目，每一項田徑訓練都離不開短跑的練習，長期堅持短跑練習會使運動員在各項田徑項目中肌肉爆發力明顯提升。在短跑比賽中擁有強大的爆發力和肌肉耐力是取得好成績的關鍵。短跑運動的特點是：較短的時間內，人體處于高度緊張情況下，以最大限度的發揮自身的極限本能，同時短跑還屬于以體能做主導的速度型運動項目，如果在日常教學中進行訓練，不著重注意運動員的速度練習，那么練習效果將會大打折扣。在短跑項目進行的過程中，需要全身各關節環節的協調配合才可以順利完成該項目的完整基本動作，很多教練員在選拔運動員時對于短跑運動員的要求一般情況下會很高，因為短跑自身運動特點是要求速度，越快越好，同時對于身體要求上很高，所選運動員有合適的身體比例，肌肉拉伸的柔韌力和耐力，各關節活動的協調能力，以及神經系統的靈敏力等，每項指標的弱勢都會對短跑成績帶來影響。因此，對短跑運動員進行系統、科學的訓練意義重大。

2、核心力量訓練

2.1、核心訓練特征

核心力量訓練也就是對身體核心區域的肌肉訓練，以解剖學角度來看，人體的核心部位為腰腹部分，我們長談到的核心力量訓練指的是對人體核心部位力量性訓練，核心力量訓練是指對身體核心部位的肌肉群進行訓練，包括：腹肌、髖部肌肉群，連接脊柱與骨盆的肌肉。核心力量的概念源于核心穩定性概念之中，PANJABI在1985年第一次提出核心力穩定性到1992年對核心穩定性概念的提出，又一次確認人體由中樞系統來保持整體的穩定性。歐德國家的學又將以膈肌、骨盆肌和髖關節組成的人體軀干部核心的功能性肌肉訓練稱之為核心力量訓練。經過閱讀大量的文獻總結出核心力量的訓練對于運動員成績的提高有著重要的作用，每項運動在訓練中都會制定相應的核心部位的訓練計劃，并以此為重點，原因在與核心部位肌肉群在人體中不僅僅只是承上啟下的鏈接作用也不僅僅是人體的中心部位，更重要的是核心部位肌肉群的力量在聯動過程中是各肌肉活動的前提基礎，因此，人們在訓練中開始越來越重視核心訓練，而核心運動訓練也適用于各項競賽類的運動項目之中去。

2.2、核心訓練作用

首先，對訓練機體的動作技術起著重要作用。運動員在完成某一項運動過程中時，是由整個人體各環節全部參與完成的，只是運動項目不同，針對的發力區域不同，但是核心力量在各類運動項目中不僅僅是中間的力量傳遞者，同時還有控制重心的能力和保持身體平衡的能力，如：揮打類項目的鞭打動作，有田徑投擲項目標槍，網球的會拍動作等都需要核心力量把腿部力量傳遞到軀干，再由軀干傳遞到上肢；水上項目游泳、賽艇等不僅要求運動員要有良好身體素質的前提更重要的是身體穩定性，也就是人們常說的對水的駕馭能力，都體現了核心力量的重要作用。其次，能有效防止運動損傷的發生。人體核心部位由多塊肌肉組合而成，當外界力量在毫無準備下作用于個體時，核心力量的穩定性和傳遞功能會使人體免受沖擊力量的損傷，同時核心力量也會把外來力量分散到肢體末端，對人體進行保護，核心力量的加強還會保護脊柱和骨盆，當個體核心力量偏弱狀態下，肌肉力量達不到力量所需，很容易導致運動過程中帶來的損傷，做好核心力量訓練是避免和減少運動損傷的發生概率，能有效防止運動傷害。第三，快速集合全身力量。核心力量的優點在于可以快速的集合全身力量后供應到所需肢體末端，對運動員進行力量傳導，如田徑項目中的鐵餅運動，運動員在身體扭轉過程中將全身力量積攢到身體核心處，再將核心力量傳遞到發力上肢末端的力量傳輸過程。由此可見核心力量在運動訓練中的重要作用。

3、短跑中核心運動訓練重要性研究

短跑需要身體不同肌肉群的配合完成而腹部肌肉群是重點，力量性訓練作為提高運動員速度素質的重要手段，一直以來都是短跑訓練的核心內容之一，短跑運動是由全身各環節協調配合完成的動作基礎，而身體核心部位是銜接上肢與下肢的重要環節，核心出肌肉群在整個短跑過程中承擔著身體重心的穩定，和上下肢力量的傳遞作用。趙俊華學著在《對短跑運動員進行身體核心區力量訓練的實驗研究》對短跑做出了詳細的說明：“短跑的性質決定了短跑是由體能主導的速度型項目，由力量素質和速度素質為主導，尤其是力量型素質訓練對短跑運動員整個訓練至關重要。其中核心區力量對發展短跑髖關節力量及提高身體平衡力起著非常重要的作用”。例如：在短跑過程中大腿的擺動，在抬腿過程中髖關節會隨之發生變化，會與所抬腿之間有一個開合動作，而開合動作是由核心部位的腹部肌肉帶動完成的髖關節開合動作，在運動解剖學角度來講，髖關節肌肉力量決定髖部動作開合程度，也間接影響短跑中大腿抬起的高度。再如：長期進行短跑的教練和運動員普遍認為，短跑行進間的上身軀干的直立狀態會使人體各環節聯動機制更協調，保持上身直立的短跑過程相對于身體前傾和身體后仰的跑動過程，在成績上都會有所改變，因為在跑的過程中軀干的直立，更容易使腰腹部肌肉發揮自身的力量，前傾則會壓迫腹肌拉伸后腰肌，后仰則會壓迫后腰肌拉伸腹肌。

4、短跑核心力量訓練方法

4.1、常見的核心運動方法

核心訓練在進行用力訓練時經常采用的有靜態練習、器械輔助練習、動態練習。靜止型的訓練方法如：平板支撐練習，練習者在平坦的地面上，手肘著地，保持上臂與下臂90°彎曲狀態,腳尖為支撐點腿拉伸,腿部肌肉拉直，練習者身體在他人眼中呈一條斜線狀態，腰腹部力量緊縮，保持該動作30s-60s時長，腹部肌肉的力量極致感覺。側體支撐練習，練習者一側手掌支撐于地面，身體側平抬起，與支撐手臂同側腳側面著力，腰腹力量收緊，保持靜止狀態30s-60s時長，減輕身體對手臂的壓力。

器械輔助訓練方法有借助健身球，做肩轉球動作，將整個肩膀放在健身球上，兩臂展開呈水平直線狀態，小腿與大腿呈90°，保持上半身與大腿呈直線狀態，利用腰部力量和腹部肌肉力量，左右移動肩膀，感受腰腹肌的肌肉用力狀態。借助健身球做腿部運動的腰腹肌練習，練習者俯臥于練習墊上，兩只手掌平放于練習墊上，將小腿防御練習球上側，身體呈直線狀態，腰腹肌肉收緊，注意力集中在腰腹部，利用雙臂與雙腿前后滾球，鍛煉腰腹肌肉的承受能力。

動態練習動作有貼墻下蹲動作，練習人員貼墻站立并雙腳打開略肩寬，手臂向前平舉，保持上半身不離開墻面的前提下向下做下蹲，下蹲到與腿部呈90°時保持30s-40s，保持腰部直立，在練習過程中腰腹肌肉收緊。直立挺身蛙跳動作，練習者在練習過程中直立挺身腰腹肌肉展開、動作下蹲時腰腹肌肉向內收縮，做連續跳躍動作，每個動作要做到極致狀態。

4.2、短跑訓練的核心訓練方法

核心力量訓練是短跑訓練是大有潛力可挖的訓練環節，是確保短跑訓練質量的重要評價環節。以肩為軸的擺動力量練習和以髖為軸的加速一制動擺動練習是短跑動力的源泉，也是實現短跑核心力量訓練的重要一環，在短跑訓練中是不容忽視的訓練內容。

（1）以髖為軸的加速一制動擺動練習。孫海平教練認為，髖關節是提高跑速的發動機，髖關節的穩定以及其周圍肌肉力量和協調性，是關系到短跑跑速的重要儲存能量的重要部位，是獲得水平位移速度的動力源泉和保障。在短跑運動中，步頻對于跑速的影響是巨大的，而步頻的提高首先取決于髖關節的肌肉力量以及跑動過程中肌肉用力時的協調性，即步頻改善是以髖為軸的擺動腿加速——制動擺動能力為基礎的。提高下肢的擺動力量以及各肌群的協調性，是短跑運動中提高跑速能力最重要的訓練途徑之一，也是訓練短跑能力最重要的專項訓練手段。在實際的運動訓練過程中，短跑專項運動擺動性肌肉練習的方式，應該采用與短跑運動所表現得肌肉工作方式、運動環節得速度——節奏特征相吻合，有的放矢得施以訓練方法。在訓練過程中，要注意大腿和以髖關節后部肌群力量和協調性的發展。訓練方法有以腿部負重或不負重的高支撐狀態下最快速度跑練習；腿部負重或不負重的仰臥狀態下最快速度跑練習；以腰腹肌肉保持平衡的弓箭步換腿跳以及負重或不負重的車輪跑等。

（2）以肩為軸的擺動力量練習。擺臂與擺腿是協調進行的，這是一個常識，在短跑運動中，擺臂的節奏如果滯后于擺腿的節奏，不僅影響跑速的提升，還會造成身體協調狀態被打破，影響短跑整體動作結構的效能。上肢擺動力量影響著身體協調性和穩定性，對于短跑跑速提升的作用不容小覷。有研究表明，我國在短跑訓練中，包括專業運動員訓練，上肢擺動力量專項訓練是薄弱環節。“國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發達，而我國運動員相比之下表現出明顯的不足。”這是我國在訓練意識方面長期存在的弊端，注重最直接的與短跑跑速相關的下肢力量練習，而相對疏忽上肢肌群的練習。以肩為軸的上肢擺動力量、速度和方向，直接影響著下肢的擺動效果和短跑運動整體運動效果，其中上肢擺動的力量是基礎性的支撐條件。訓練方法可以采用多種練習方法。

①原地擺臂練習。練習遵循循序漸進的方式，以空手、持重物等聯系方式進行以肩為軸的專項力量訓練。

②雙臂——髂腰肌協調力量訓練。練習方式為讓練習者坐在墊子上，雙膝彎曲呈90°，雙手持重物，一手持重物舉過膝蓋后放在髖部另一側后回位，左右交替循環進行。

③原地高抬腿協調聯系。練習者兩兩組合，相對站立，確保擺臂時互不干擾的距離，進行原地進行高抬腿練習。要求動作協調，身體不要前后傾斜，兩臂擺動到位，兩腿太高程度保持大腿于髖關節呈90°左右，練習采用間歇練習法，嚴格控制組間練習次數與間歇時間。

5、小結

核心力量訓練作為在運動員訓練中基礎的練習方式，應該被重視起來，短跑運動員在核心訓練過程中應結合自身個體特征和短跑項目特征，選取更適用于自身的練習方法進行訓練，為自身成績提高做努力。