青少年自行車運動員的力量訓練分析

□ 王明朗（北京市懷柔區體育局 北京 101400）

前言

自行車運動是指以自行車為工具，進行體育比賽，這項運動正式被列為比賽項目在1896年的奧林匹克運動會上，在此之后，成立了國際自行車聯盟，各地也相繼舉辦自行車運動比賽。我國作為自行車大國，在2016年奧運會中第一次奪得自行車團體競賽金牌，是自行車運動的突破，因此，我國應該再接再厲，重視青少年自行車運動員的訓練，為我國取得更多的榮譽。

1、青少年自行車運動員力量訓練概述

在青少年的自行車運動訓練中，常見的方法有很多，其中包括自由重量訓練，如啞鈴、杠鈴等；自重訓練，如瑞士球、徒手訓練等；負重訓練，如鋼索、氣動組合訓練等。對于這些訓練方法，教練在進行選擇時應該結合青少年的實際身體素質，制定合適的力量訓練流程，逐步將青少年的力量提升上來，做好訓練強度、容量以及恢復方法的應對措施。

2、青少年自行車運動員力量訓練的必要性

2.1、力量訓練是基礎

力量訓練師自行車運動中身體素質的基礎，力量在下肢進行伸肌的蹬利中必須大于機械的阻力。首先，就是在前少年運動員要想提升自行車的速度，就需要有克服阻力的力量，其力量越大，就能夠對自行車的速度有更大的作用，而克服阻力小，對自行車的速度作用力越小。其次，靈敏度也可以通過一定的力量訓練得到，將肌肉的協調性進行改善，能夠充分發揮肌肉的作用，所以，要想提升運動成績，就要對自己的力量進行訓練，更好的掌握動作技巧。在進行短時間的自行車競賽時，其主要考察的是青少年運動員對于下肢肌肉的快速量，而長時間的自行車競賽中，考察的則是青少年運動員對于下肢肌肉耐力的訓練，當然，在此過程中，其上身也需要進行靜力訓練，保證青少年在自行車運動中的平衡性。在踏蹬自行車時，其主要是下肢肌肉進行協調的交替，讓運動員在通過這樣的訓練能夠提升自身的運動效率。

2.2、訓練關鍵部位

平衡與肌肉的訓練在自行車運動中缺一不可，因此需要對青少年的身體的關鍵部位進行訓練，以免在大風天氣中收到其影響，失去競爭的能力。因此，在實際的力量訓練中，需要進行平衡以及肌肉力量的聯系，讓上肢肩帶以及腰背部的力量達到要求，增加其操車的能力，避免讓青少年在競賽中不至于因身體力量的不足從而產生消極的情緒。

3、青少年自行車運動員的力量訓練的分析

3.1、一般力量訓練

青少年階段正式身體發育的重要時期，在此階段進行力量訓練讓青少年的身體素質能夠與其互相促進，形成良性循環，進行一般的力量訓練，就是為青少年打好基礎，讓其能夠提升自己的身體素質，是重要的訓練部分。從基礎開始，青少年的訓練部位從上到下分別是：肩部肌群、胸部肌群、手臂肌群、背部肌群、臀部肌群、核心肌群、腿部肌群這幾種，在進行訓練時，先從手開始，進行多重關節的復合型運動，并依據自行車所需要的身體力量素質的特點，進行俯臥撐、蛙跳、高抬腿等訓練，適應輕度訓練之后逐步加強自己的訓練容量，保證訓練既不超出自己的身體素質水平，也不能過于簡便而沒有任何效果。

在進行訓練的過程中，其可以選擇金字塔的訓練方式，讓自己的力量水平隨著時間的增加而增加，有計劃的減重和加重，在加重是阻力增加，減少重復次數，而減重時則要減小阻力，增加重復次數，這樣的訓練方法能夠有效提升運動員的肌肉力量

3.2、專項力量訓練

專項訓練則是根據自行車的不同功效以及不同要求進行訓練的制定，只有這樣，才能在訓練中更好的進行自我的突破，將自身的自行車運動水平進一步的提升。在進行踏蹬的運動時，與半膜肌、股二頭肌、半腱肌、股四頭肌等有所關聯，而這些肌群在進行收縮運動中主要分為四種情況，分別是屈膝伸膝、跖屈、屈髖伸髖以及足背屈。在青少年進行訓練時，可以根據自身的不足之處進行訓練方法的制定，如勾腳尖練習、坐姿彎舉練習、深蹲練習等，這些訓練方法在實際應用中有很大的作用。在進行自行車的阻力訓練時，也要把握好自身自行車的特性，將肌肉力量有秩序的進行訓練，讓肌肉記住發力的順序，動作結構等，經過這樣多次的訓練就能夠很好地提升下肢的耐力與力量。除此之外，專項訓練結束之后要注意青少年的休息恢復問題，保證其不會由于較大的訓練量造成肌肉拉傷，可以用泡沫袖進行按壓放松，或者是用冰療熱療進行恢復，讓青少年運動員在第二天依舊有訓練的能力，保證其在運動道路中的長久的發展。

3.3、核心力量訓練

在青少年的騎行過程中，將身體向前，做出俯沖的姿態能能夠更加減少空氣中的阻力，提升其自行車的速度，上肢與地面保持平行的狀態也有助于運動員更好的進行運動。這時，強大的下肢力量能夠幫助運動員克服自行車的踏蹬阻力，身體的平衡能力也能讓運動員不至于摔下自行車，保持其身體的爆發力。因此，需要進行核心的力量訓練，幫助青少年運動員在軀干與骨盆連接平衡，整個身體像運動鏈條一樣進行更加高效的運行，將其運動效率有效的提升起來，對青少年的身體素質以及運動技能進行有效的強化。核心的力量訓練不僅僅是腹肌與背肌、還有愛退以及盆帶等地方的肌群。將核心穩定的能力隨著軀干以及腿部運動的能力的提升而提升，發揮出人體動力鏈條的效應。

4、青少年自行車運動員力量訓練方法以及恢復方法

4.1、力量訓練方法

青少年運動員力量訓練的方法多種多樣，但是要依據自身的情況進行有效的訓練的制定就需要多方面的考慮，保證能夠最大限度的幫助運動員提高其運動成績，而不是讓運動員身心受損，其訓練方法主要有以下幾種：

第一，爆發力訓練。爆發力能夠決定青少年運動員在進行自行車競賽中的初始速度，尤其是在進行中短距離的比賽時，其爆發能力更是關鍵因素。起動的快慢對運動員的成績具有重要作用，而想要訓練青少年的爆發力，就需要進行多次的負荷重量的極限的訓練方式，讓下肢的肌肉力量能夠在極短的時間里記住爆發的運動結構，發揮出最大的肌肉的力量。但是在這期間，雖然是加大練習量，也要考慮青少年的身體發展狀況，結合其年齡以及身體素質，進行最合理的訓練的安排，不能對青少年的身體造成無法挽回的傷害。在訓練爆發力時，與自行車不同種類的比賽相結合，例如進行下蹲以及推臥訓練時，主要使用50%-60%的重量負荷，讓青少年以自身最快的速頓作6-12次的練習。而爆發力的訓練在初期提升速度十分快，但是在后期青少年的力量素質開發之后，爆發力的增長將會出于平緩狀態，因此就算到后期沒有明顯的進步，也要將訓練堅持下去，保證其每天的訓練量。

第二，速度訓練。而速度訓練其主要構成部分為速度與力量，盡管其中一項的發展就能夠加快青少年運動員的速度，但是也不能只訓練其中一項，而是應該進行整體的訓練。在力量的支撐下才能有更快的速度，其主要表現在青少年運動員的爆發力中，因此在進行訓練時，主要考慮的方向就是其負荷量與負荷強度，并且運用多種強度的方式進行訓練，保證其速度與力量是訓練能夠保持一種平衡，踏蹬的動作要流暢有力。負荷強度也要依據青少年的身體素質進行，若是強度小，則力量提升小，速度提升大，速度就會對力量產生影響，而若是強度大，就會力量提升就大，速度提升就小，力量又會對速度產生影響，因此在進行訓練時，要依據自行車的特點以及競賽的要求進行速度訓練的制定，合理的將訓練質量提高。與此同時，負荷量不能過多，時間也要有所縮短，讓青少年利用自身的興奮性進行訓練，并且要讓其有休息調整的時間，疲勞的訓練除了能夠增加青少年運動員對自行車訓練的厭惡心理，并沒有其他的作用。

第三，耐力訓練。耐力是公路自行車運動員以及長時間自行車競賽中必不可少的一項，需要此類青少年運動員進行專業的訓練，這一類訓練主要是對其負荷能力以及抗疲勞能力的提升，應該選擇多次進行小重量的訓練，依據運動員的身體素質，不能操之過急進行大量的重復訓練，這樣的訓練方法能夠讓運動員的呼吸系統以及循環系統進行改善，讓其擁有更加健康的身體素質。

第四，腰背肌訓練。在大多數青少年運動員中，其背部肌肉力量不強，為了讓青少年能夠更好地運用背部力量，不至于在競賽之后出現背痛等情況，必須要對其進行訓練，可以采用引體向上、偏重引體向上、窄距引體向上等方法，保證青少年的背部肌肉得到有效的鍛煉。

4.2、力量訓練疲勞消除方法

在進行運動員力量訓練之后的疲勞消除中，其設計到方方面面，包括生理、心理、醫學、化學、生物等，運用營養、生化等方法進行消除疲勞。

第一，補糖法。任何運動的訓練，其體力的消耗都是巨大的，青少年自行車運動員也是如此。而在這體力消耗之中，主要是血糖元與肌糖原的消耗，在運動之前進行糖分的補充，能夠讓青少年運動員可以節約一定的肌糖原，將蛋白質以及脂肪氧化進行減少，可以讓運動員在運動中有更長的耐力，在運動之后進行補糖也能讓消耗的肌糖原快速的補充進來，讓身體疲勞有效緩解。

第二，電解質與水的補充，每天少量多次的進行水的補充，能夠保持體內的對平衡，電解質也同樣如此，青少年在自行車的力量訓練中可以攜帶鹽水，方便在訓練之后進行體力的補充。除此之外還有蛋白質的補充方法，讓青少年能夠保證身體的正常發育，提升自己的身體機能。

5、青少年自行車運動員力量訓練的原則

青少年自行車的力量訓練中，其主要應該遵循三項原則，其一，就是多樣性原則，將各種力量訓練進行分類，保證青少年運動員能夠得到充足的鍛煉。其二就是經濟性原則，在自行車的訓練過程中，其經濟性原則是讓生理的運動系統與人體的代謝形成一個整體，保證力量訓練能夠在這樣的方式下得到有效的提升使運動系統的能力增強，提升運動員的專業水平，保證其各個部位之間更加和諧的進行配合。其三，就是均勻性原則，肌肉力量沒有均勻的發展就不能讓各個肌群有效配合，其發展不均勻讓青少年運動員在自行車競賽中不能取得更好的成績，因此，在制定訓練計劃時，要考慮肌群的綜合性鍛煉，切實有效的提高青少年自行車運動員的水平。