核心力量訓練在籃球訓練中的作用和應用

□ 陳維東（遼寧省體育事業(yè)發(fā)展中心 遼寧 沈陽 110179）

前言

籃球這項運動已經(jīng)慢慢成為了我國最受人們歡迎的運動之，籃球運動及其賽事也在不斷發(fā)展，國民對NBA和CBA的關注度也越來越高，但是在這些賽事中可以更加明顯地看出，中國運動員和一般的籃球愛好者在體力方面都有著不足的特點，不像美國和歐洲運動員可以整場飛奔，這說明我們應該重視體能訓練，通過后天的勤奮來彌補自身的先天性不足。那么核心力量的訓練必須得到重視，它能夠增強運動員的身體力量、身體的靈活性，核心力量還能能將上肢力量與下肢力量很好地結合起來，增強運動的平衡性。

因此，核心力量訓練已經(jīng)成為運動員訓練中的主要部分，雖然我國籃球訓練逐漸開始加強核心力量的訓練量，但是還是處于初級階段，其訓練方法還不夠科學、不夠效率，沒能充分發(fā)揮核心力量訓練在籃球訓練中的作用。這就要求對核心訓練進行更深層次地研究，不斷借鑒海外先進的核心力量訓練，再結合自己的創(chuàng)新，將高效科學的核心力量訓練應用到籃球訓練中，從而提高我國籃球運動員的綜合實力。

1、核心力量訓練概述

核心力量是指針對人體軀干的中心部分以及關節(jié)的中心部分進行力量訓練，是籃球員訓練的一種重要方法，這種方法主要通過加強人體腰腹以及其他核心區(qū)域的肌肉力量，進而加強籃球運動員在激烈的身體對抗中保持身體平衡以及完成高難度動作的能力，也可以使籃球運動員的投籃與上籃動作更加流暢與穩(wěn)定。核心力量訓練逐漸占據(jù)籃球運動員訓練的時間越來越多。傳統(tǒng)的訓練一成不變，籃球運動員難免感到單調(diào)乏味，導致長時間訓練之后運動員的訓練積極性下降，其訓練的效率也會隨之下降。現(xiàn)在加入了核心力量訓練，能夠有機地結合籃球訓練和力量訓練，使籃球運動員能夠沉著冷靜面對比賽中的各種突發(fā)情況，穩(wěn)定地發(fā)揮自身的籃球?qū)嵙Α?/p>

2、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

實際上，核心力量訓練的原本目的就是增強籃球運動員的運動穩(wěn)定性，穩(wěn)定人體的中心部位，不易受到外界力量的影響，使籃球運動員的能夠控制自己的重心變化，所以核心力量就像是一個“穩(wěn)定器”，對人體穩(wěn)定程度具有非常重要的作用，籃球運動員應該加強對自身核心力量的訓練力度。

2.1、對完成籃球動作的作用

如果一個籃球運動員能在比賽中擁有非常快的速度，同時又能保持自身的平衡穩(wěn)定，那么得分對于他來說猶如探囊取物，但是還需要一個強壯的身體來做支撐，不然籃球運動員的投籃、上籃和其他技術動作極易在激烈的身體對抗下變形，導致失去得分的機會，還會造成失誤，給對方防守反擊的機會。而核心力量訓練便是增強籃球運動員身體穩(wěn)定性以及增強肌肉強度的一項重要的訓練方法，能夠提高籃球運動員的綜合身體素質(zhì)，使得運動員能夠適應比賽的強度，保持足夠的體力來完成比賽，在激烈的身體對抗中占據(jù)上風，保障運動員順利地完成每一個投籃、上籃以及技術動作，完成得分，為自己的球隊帶來勝利。

2.2、對提高投籃命中率的作用

大家都應該明白，光是完成投籃和上籃是不夠的，還需要良好的命中率，不然投不進或者上不進也是沒有用的，核心力量的訓練不僅可以使籃球運動員順利地完成投籃和上籃而且還可以提高投籃和上籃的質(zhì)量，提高籃球運動員的命中率，命中率更是衡量一場比賽中一個球員的發(fā)揮情況。核心力量訓練可以增強籃球運動員全身肌肉群的協(xié)調(diào)程度，科學合理地核心力量訓練是籃球運動員提高命中率以及自身素質(zhì)的基礎。

2.3、對防止運動員受傷的作用

經(jīng)常看比賽的朋友都知道每個球隊總有球員因傷缺陣，甚至有的球員受一次打傷就直接報銷了賽季和生涯，這些傷病的主要原因就是籃球運動員在激烈的對抗中突然失去了身體平衡，導致某個部分受到嚴重的沖擊，造成受傷。既然核心力量訓練能夠增強籃球運動員的身體平衡性與穩(wěn)定性，那么高效地核心力量訓練一定能在預防運動員受傷的方面起到重要作用。籃球運動中的每個環(huán)節(jié)都是在高速運動中的，進攻、防守、傳球和跑位都是需要快速的移動，才可以撕扯對方的防線，在這樣高速的運動中，如果擁有較強的身體穩(wěn)定性和平衡性，那么便能夠大大降低受傷的幾率，從而延長運動員的職業(yè)生涯，使得籃球運動員擁有一個更長而輝煌的職業(yè)生涯。

2.4、對提高籃球技術的作用

這個作用可以說是非常重要的，一般評價籃球運動員的水準就是看其有沒有誰也防不住的招式，比如科比的后仰跳投、艾佛森的變相過人以及鄧肯的打板投籃，這些超級巨星都靠這些登峰造極的技術，在對手腦袋頂上得分，即使對方知道他們要使用這樣的招式，也沒有有效的防守方法。加強核心力量的訓練就有著提高籃球運動員技術水平的重要作用，它可以使運動員更輕松地完成每項技術動作，而且運動員還可以在有余力的情況下對于自己擅長的技術不斷打磨，融入自己的特點，使之成為自己的招牌招式。

3、核心力量訓練在籃球訓練中的應用

3.1、創(chuàng)新核心力量訓練方法

一般力量訓練的方法有兩種，一是以器械為主的訓練方法，二是不依靠任何器械的訓練方法，核心力量的訓練的方法也是這兩者。如果依靠器械來進行核心力量訓練的話，籃球運動員一般主要通過瑞士球、半圓平衡器和懸吊機器來開展多種多樣的核心力量訓練。比如籃球運動員可以正坐在瑞士球上，通過努力保持自身平衡來訓練自己平衡性的核心力量，還可以兩腳站在半圓平衡器上，加上平時訓練的常規(guī)訓練動作來進行身體穩(wěn)定性的訓練。如果是依靠非器械來進行訓練的話，可以用單側手臂撐地然后再提起另一側的腳，然后不斷交換手臂，還可以雙手同時撐在地上，然后做不斷提起單側腳的動作。以上的方法還只是很小的一部分，還有非常多的訓練方法，最主要的就是運動員要提高自己的積極性來不斷創(chuàng)新核心力量的訓練方法，以保持訓練的熱情，提高訓練效果與效率。

3.2、不斷優(yōu)化核心力量訓練模式

每個籃球運動員都有著不同于他人的身體特征，不同的籃球運動員也適應不同的核心力量訓練方法，應該根據(jù)每個籃球運動員的具體實際情況，來制定不同的訓練模式，并在每天的訓練中不斷進行優(yōu)化，使其核心力量的訓練模式更具系統(tǒng)化、高效化和專業(yè)化，另外，還要針對籃球運動員的關鍵身體部分進行額外的訓練，全面并有重點地加強籃球運動員的核心力量。無論是器械訓練還是非器械訓練，其原理都是通過給籃球運動員創(chuàng)造一個不穩(wěn)定的環(huán)境，從而來訓練運動員的穩(wěn)定性與平衡性，然后在離開了這樣的不穩(wěn)定環(huán)境后，籃球運動員則能更加快速而穩(wěn)定地完成各種技術動作。總之，核心力量的訓練模式不是一成不變的，也不是完成統(tǒng)一的，要根據(jù)每個籃球運動員的技術特色和身體條件，來進行不同方面的優(yōu)化，突出重點，全面提升，才能發(fā)揮每個籃球運動員的優(yōu)勢，并且彌補其缺點。

3.3、加強核心力量訓練監(jiān)督與管理

光是有高效而專業(yè)的核心力量訓練方式也是不夠的，還需要一套完善的監(jiān)督與管理制度來做硬性規(guī)定，有力保障每個運動員按照訓練方法按時來完成訓練。因為不能每個籃球運動員都能百分之百達到訓練目標，總會有偷懶的情況存在，監(jiān)督管理制度就能夠大大減少籃球運動員訓練偷懶的情況，也能使整個訓練過程更順利、更科學。同時，核心力量訓練比起常規(guī)籃球訓練更有趣，但是也更為復雜，不易掌握，籃球運動員難免會有排斥的情況出現(xiàn)，而完善的監(jiān)督管理制度可以使籃球運動員慢慢地接受這樣的訓練方法，其中的獎勵機制可以激勵籃球運動員訓練的熱情與積極性。此外，核心力量訓練的監(jiān)督管理制度還應該制定一個訓練最低底線，從而一定程度上保證籃球運動員的訓練成果，不至于一點訓練效果都沒有。這些制度也應該在訓練過程中，結合籃球運動員的意見不斷優(yōu)化改進，達到科學訓練的目的。

4、核心力量訓練中應注意的問題

首先，教練員在開展核心力量訓練的過程中，應該將傳統(tǒng)訓練方式與核心力量訓練方式有機結合，吸收傳統(tǒng)訓練方式的優(yōu)點，擯棄其缺點。因為核心力量訓練注重的是人體核心區(qū)域的力量訓練，無法照顧到身體的其他肌肉，將兩者結合是為了全面地肌肉訓練，這樣做是為了提高訓練的科學性，全面提高籃球運動員的力量。其次，在核心力量訓練的后半程上，教練員也要加入籃球技術的訓練，將核心力量訓練與技術訓練結合，使運動員更快適應比賽、融入比賽，更好地發(fā)揮自身實力。最后，針對每個籃球運動員的個體特征，制定符合其身體條件的訓練方法，并且在訓練過程中根據(jù)運動員身體的變化來不斷調(diào)解訓練方法。

5、結語

總而言之，核心力量訓練在多個國家的籃球訓練中都得到了充分應用，發(fā)揮著重要作用，對世界各地的籃球運動員的籃球技術以及身體素質(zhì)都有著不小的提升。雖然我國也不斷加強和創(chuàng)新核心力量的訓練方法，不斷優(yōu)優(yōu)化改進訓練制度，但是我國在核心力量訓練還是有很多做的不足的地方，沒有得到真正的貫徹落實，所以，籃球教練員要認真研究核心力量的訓練本質(zhì)與方法，與具體實際情況很好地結合起來，采取更有效、更被籃球運動員所接受的訓練方法進行核心力量訓練，充分發(fā)揮核心力量訓練的重要作用，為提高籃球運動員的水平和我國籃球水平貢獻自己的力量。