簡(jiǎn)單骨關(guān)節(jié)疾病康復(fù)法

文/桑久華 編輯/長(zhǎng)歌

世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)的慢性非致命性疾病中排名第一的病種是慢性骨關(guān)節(jié)疾病。隨著中國(guó)社會(huì)日趨老齡化，頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、肩周疾病成為影響中老年人生活質(zhì)量的最主要因素，這些慢性骨關(guān)節(jié)疾病會(huì)降低中老年人工作、生活能力，如影響做家務(wù)、不能外出旅游……嚴(yán)重的甚至需要花費(fèi)大量時(shí)間和金錢進(jìn)行手術(shù)治療。

我長(zhǎng)期應(yīng)用中醫(yī)針灸、推拿的手段治療各類骨關(guān)節(jié)疾病，有一定的知名度。我結(jié)合老年人的生理特點(diǎn)，開(kāi)發(fā)出一套簡(jiǎn)便易學(xué)、安全有效的骨關(guān)節(jié)康復(fù)法——“簡(jiǎn)單骨關(guān)節(jié)病康復(fù)法”，適合慢性骨關(guān)節(jié)疾病患者日常自我鍛煉，以及作為中醫(yī)治療的輔助手段。只要循序漸進(jìn)，持之以恒，大多能起到減輕病痛、防止骨關(guān)節(jié)老化、維持生活質(zhì)量的作用。

注意：以下方法不適宜在有關(guān)節(jié)炎癥或者嚴(yán)重神經(jīng)卡壓的情況下鍛煉，建議咨詢醫(yī)生，科學(xué)地康復(fù)鍛煉。

一、頸椎簡(jiǎn)單康復(fù)法

1.抬頭望月

適合長(zhǎng)期低頭工作的人群，適合頸椎僵硬不適、容易頭暈的人群。

兩腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭望天。保持這個(gè)姿勢(shì)，最好一次做20分鐘，每天兩次。如果一開(kāi)始練習(xí)做不到20分鐘，可以從5一10分鐘做起，逐步增加到20分鐘。

抬頭望月

霸王舉鼎

2.霸王舉鼎

適合頸椎僵硬疼痛、肩背酸痛、頭暈或者疼痛放射到手臂、手指麻木的慢性骨關(guān)節(jié)疾病患者。

兩腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭望天，雙手上舉。保持姿勢(shì)，最好一次堅(jiān)持20分鐘，每天兩次。如果一開(kāi)始練習(xí)做不到20分鐘，可以從18個(gè)呼吸做起，逐步增加到20分鐘。

二、腰椎簡(jiǎn)單康復(fù)法

1.逆水行舟

適合腰臀部疼痛、下肢牽拉痛的患者。

倒走，每天2次，每次20分鐘。

逆水行舟

拱橋臥波

2.拱橋臥波

適合腰臀部疼痛僵硬，行動(dòng)、活動(dòng)受限的患者。

平躺，雙足分開(kāi)與肩同寬，兩臂放身體兩側(cè)，抬起臀部和腹部。保持這個(gè)姿勢(shì)，最好一次堅(jiān)持15分鐘，每天兩次。如果一開(kāi)始練習(xí)做不到15分鐘，可以從18個(gè)呼吸做起，逐步增加到15分鐘。

三、膝關(guān)節(jié)兩步康復(fù)訓(xùn)練法

1.能屈能伸

適合膝關(guān)節(jié)疼痛、膝關(guān)節(jié)僵硬、半月板損傷等情況的患者。

動(dòng)作一 平躺，單側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量屈向胸前，雙手環(huán)抱膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持5分鐘，每天2次。

動(dòng)作二 兩腳前后站立；前腳足跟在地，足尖頂在墻上，盡量伸直膝關(guān)節(jié)；堅(jiān)持5分鐘，每天2次。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

2.強(qiáng)筋健骨

適合膝關(guān)節(jié)疼痛、站立不穩(wěn)、容易跌倒的患者。

動(dòng)作一 兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手展開(kāi)保持平衡，雙足尖踮起。保持這個(gè)姿勢(shì)10分鐘，每天2次。如果開(kāi)始階段做不到10分鐘，從2一3分鐘開(kāi)始，逐漸增加到10分鐘。

動(dòng)作二 兩腳分開(kāi)，比肩稍寬；后背靠在墻上，蹲“馬步”，大腿與地面呈45度角。保持這個(gè)姿勢(shì)10分鐘，每天2次。如果開(kāi)始階段做不到10分鐘，從2一3分鐘開(kāi)始，逐漸增加到10分鐘。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

四、肩關(guān)節(jié)簡(jiǎn)單康復(fù)法

1.寰轉(zhuǎn)如意

適合肩周疼痛、活動(dòng)受限的肩周炎、肩袖撕裂、肩周肌腱損傷的患者。

動(dòng)作一 面對(duì)墻壁，患側(cè)手臂正面抬起到最高，掌面貼在墻上。持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，一天三次。

動(dòng)作二 側(cè)面對(duì)著墻壁，患側(cè)手臂側(cè)面抬起到最高，掌面貼在墻上。保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，一天三次。

動(dòng)作三 找一根輕而堅(jiān)硬的棍子，如掃帚柄、體操棍等，棍子放在背后，兩手分別握住棍子兩端。患側(cè)手在下，健康手在上。通過(guò)健康手向上拉動(dòng)棍子，盡量拉到最高。每次做30一50下，每天3次。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三