喝水不是一件簡單的事

文/鄭西希（北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

水是人體中含量最多的營養素，成年人體內的水含量有60%—70%，肌肉含量越多的人體內水越多，脂肪含量多的人體內水相對較少。水在維持正常生命活動和減肥中都起到很重要的作用，而在生活中我們往往會忽略“水”，有的時候想不起去喝水，甚至有些人渴的時候還會通過喝碳酸飲料解渴。

● 身體中水的來源與去處

身體中水的來源主要是攝入液體、食物、代謝產水三方面。攝入的液體包括飲用水、其他飲料等，成人每日攝入的液體約為1 500ml。大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情況下，身體會通過進食來補充水分。成人每日從食物中獲得的水分也約700ml。人體新陳代謝會產生水分，正常飲食的情況下每日通過新陳代謝可以產生的水分約為300ml。

體內的水可以通過排尿、排汗和呼吸等方式被排出體外。人體的大部分水是通過腎臟排出的，在排水的同時會幫助腎臟排出代謝廢物，腎臟具有很強的調節能力，能根據環境及代謝情況調節尿量，正常情況下，每日的尿量約為1 500ml。

正常人每日糞便中含約100ml的水，但在腹瀉的時候糞便失水會明顯增多。

通過呼吸道蒸發的水分和經皮膚排汗帶走的水分，稱為“不顯性”失水，是因為我們主觀感受不到，也無法自主調節這部分失水。正常情況下，不顯性失水每日約為900ml。在干燥、炎熱的環境中出汗增加，在劇烈運動中呼吸急促，不顯性失水也明顯增多。

● 缺水時身體會啟動危機反應

人體內的儲水大戶是所有的細胞，細胞內的水分占全身水分的2/3，細胞外的水分占1/3，在這1/3中只有20%左右的水在血管中，剩下的水都存儲在細胞和組織間隙中。水在身體里是可以穿過血管、穿過細胞膜自由移動的，調節水的流動的是身體不同部分的滲透壓，滲透壓的主要決定因素是鈉，而人體中的鈉大部分是以氯化鈉的形式存在的。所以，可以理解為水里有多少“鹽”決定了水的分布。

鹽和水的比例不能變。因為水可以自由出入細胞，如果血液中的鹽過多水過少，細胞就會縮水；反之，如果血液中的水過多鹽過少，細胞就會水腫。這兩種情況都會讓正常生理活動無法進行，嚴重的還會危及生命。所以，身體會努力讓血漿的滲透壓維持穩定，這種穩定甚至到了嚴苛的范圍，這就是為什么雖然我們每日吃的鹽、喝的水量可以相差很大，但是人體的滲透壓總在很小的范圍內波動。

在人群中的研究顯示，每日總攝入水量（食物+飲水）最多到7 700ml的時候身體都可以保持滲透壓不變穩定，而當每日水攝入量減少600—900ml時，滲透壓也可以維持穩定。所以在短期內，攝入水不足，不會出現明顯的問題。

但是，鹽水比例的穩定是有代價的。攝入水量減少的時候，通過呼吸道、皮膚和糞便丟失的水仍然基本恒定，起到調節作用的重要器官是腎臟——尿量會明顯減少，尿液會濃縮一倍甚至更多。尿液濃縮的機制是身體在缺水時分泌的一種激素——精氨加壓素（AVP）也稱作抗利尿激素，它可以減少尿量，維持滲透壓穩定。有研究者做實驗，讓每天飲水正常的人一下子減到每天只喝1L水，結果喝水少了之后，體重因為失水下降了，滲透壓只在很小的范圍內波動，精氨加壓素明顯升高。飲水量減少→AVP分泌增加→滲透壓穩定，在身體因缺水而導致滲透壓變化之前，AVP的分泌就明顯增加了。長期AVP升高，對于腎臟就相當于一種慢性應激，會讓血管收縮，激活高血壓系統和導致腎臟炎癥狀態，會增加慢性腎功能不全的危險。有研究顯示對于腎功能正常的人以及慢性腎功能不全早期的患者，足量的水分可以延緩腎功能不全的進展，飲水增多讓每日尿量達到3L比每日尿量小于1L者腎功能的惡化明顯減慢。另外，當飲水量不足時，腎臟排出的離子比如鈣、磷、草酸、尿酸等容易形成結石。有觀察性研究顯示：每日飲水大于2.5L可以減少29%的腎結石風險，而每日飲水大于2L可以減少15%的結石復發風險。

水除了維持滲透壓的穩定，對于體溫的調控也非常重要，每天25%的代謝產熱需要通過水的蒸發來實現。如果在很熱的天氣中戶外活動，而不喝足夠的水，就會加重中暑的風險。

● 如何判斷身體是否缺水

對于飲水的推薦，不是基于最小攝入量，而是基于營養普查中全民的平均值，也就是說推薦飲水量比保證存活所需的水量要多，這是因為飲水對于生命太重要了。推薦量反映了人群目前的平均飲水量，在不同國家特別是不同緯度、不同氣候的國家，推薦飲水量是不同的。中國居民膳食指南：每日足量飲水，飲水量在1500—1700ml，不推薦飲用碳酸飲料和飲酒。歐盟食品安全局（EFSA）2008年出臺指南：飲水量成年男性1750ml，成年女性1400ml。

2016年中國普查的數據顯示，成年人中每日飲水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都飲水量還沒有達到推薦量的一半，明顯飲水不足。

一般的礦泉水瓶是500ml，而隨身的保溫杯大概330—430ml，一個易拉罐瓶355ml，一個普通玻璃杯230ml，在咖啡店一杯中杯的飲料354ml，大杯飲料473ml 。

雖然飲水量有推薦值，但是飲水量的最佳值非常個體化。水的作用包括排出代謝廢物、維持體溫恒定，每個人的活動情況、出汗情況都不同，水分的流失和能量代謝狀態、環境溫度濕度、膳食結構都有很大關系，能量代謝活躍、膳食中的代謝廢物多（高鹽、高蛋白或高脂飲食）以及環境濕熱都會讓身體需水量升高。

如何評估身體是否缺水，這在臨床上也是一個大難題，有很多指標測量起來非常復雜，包括要抽血、留取24小時的尿樣甚至用同位素的方法測定。這些復雜的方法和長期的腎臟功能也不能很好地相關。

實際上，在日常生活中，我們需要的是更簡單可行的方法評價是不是喝夠了水。有研究者提出可以綜合晨起體重變化、主觀的口渴感覺和晨起尿液顏色來綜合判斷是不是缺水。

1.晨起體重變化：當身體脫水到體重的1%以上時才會對腎臟有不利的影響，對于正常體重范圍的人如果測體重比昨天同時段降了0.5kg以上，則可能存在缺水。

2.口渴的感覺：當體內滲透壓發生變化時就會刺激大腦產生渴感，前面提到過滲透壓在失水的早期一般都是恒定的，當滲透壓發生變化時，身體已經缺水達到一定程度了，所以渴了應該要喝水。

3.尿液顏色：晨尿的顏色可以在一定程度上反應尿液的滲透壓，腎臟的濃縮功能非常強大，尿液的滲透壓可以在300—1200mOsm/kg之間變化，當尿液極度濃縮的時候說明已經有很多精氨加壓素（AVP）分泌。有研究顯示在慢性腎病的患者中，長期尿液滲透壓升高者更容易進入透析。所以不應該讓尿液的滲透壓太高，也就是不應該讓尿液的顏色達到太深。

但是尿液顏色可能會受食物和藥物的影響，比如吃甜菜頭會有粉色的尿，太多南瓜、胡蘿卜會有黃色偏橙色的尿，對比尿液顏色的時候，需要排除這些情況。尿液顏色對比圖一般把尿液分成8個顏色等級，最好應維持尿液顏色在1—3級，盡量不要達到7—8級。

當然，體重、渴感和尿色單一每一種評價標準都可能存在誤差，所以要綜合這三者中的兩個或三個，如果同時出現就強烈說明——該喝水了。

● 白開水是最好的補水方法

補水，不是咖啡奶茶、不是含糖的飲料、也不是果蔬汁、更不是酒精飲料。有研究顯示，過多攝入含糖汽水、果汁和飲料會增加慢性腎病的風險。還有研究顯示，每天多喝一罐含糖飲料或者果汁，都會讓長期的死亡率升高。果汁不能多喝，菜汁也是，大部分綠葉蔬菜中都含有草酸，這種物質容易和鈣結合形成草酸鈣結石，結石形成會導致腎功能衰竭，曾有案例報道有人因使用“果蔬汁清腸代餐”攝入含大量草酸的蔬菜汁而致急性腎衰竭。

● 飲水要點：

★ 每日飲水量1500—1700ml。

★ 在沒有明顯渴感的時候就開始補水。

通過晨起體重、尿液顏色和口渴程度來判斷是否缺水。