老年人快走好還是慢跑佳？

文/易可 編輯/丙甲

老年人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)很必要，有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的。有氧運(yùn)動(dòng)依靠糖原、脂肪分解氧化代謝來(lái)供能，這種耐力性運(yùn)動(dòng)形式，可增強(qiáng)呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝功能，對(duì)發(fā)展老年人心、肺功能具有較大的影響。對(duì)于老年人來(lái)講，應(yīng)當(dāng)具備的基本身體素質(zhì)包括：全身耐力、力量、柔韌性、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力等。有了這樣基本的身體素質(zhì)，才能安全、有效地適應(yīng)日常生活和工作，以及應(yīng)付意外發(fā)生的事故?？茖W(xué)地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最有效、最適合運(yùn)動(dòng)鍛煉的模式。此外，有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，對(duì)預(yù)防高血壓、脂代謝異常、糖耐量異常、肥胖的發(fā)生，預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩衰老，提高生活質(zhì)量等均起著重要的作用。

快走或者慢跑都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且都是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行、對(duì)場(chǎng)地要求不高的健身項(xiàng)目，是人們運(yùn)動(dòng)的首選之一。找個(gè)適合快走和慢跑的地方，換上運(yùn)動(dòng)服，一個(gè)人就可以開(kāi)始。不過(guò)，不少老年人難免產(chǎn)生糾結(jié)：快走還是慢跑，究竟哪個(gè)健身效果更好呢？

○ 體質(zhì)較弱的老年人快走為宜

一位姓張的先生今年69歲，他從30來(lái)歲開(kāi)始慢跑，已經(jīng)有近40年健身經(jīng)歷。他根據(jù)自己日常積累的經(jīng)驗(yàn)認(rèn)為：快走和慢跑都對(duì)中老年人的身心健康有很大幫助，一般來(lái)說(shuō)，慢跑的健身效果比較好，而快走則運(yùn)動(dòng)損傷幾率相對(duì)低，應(yīng)該根據(jù)自身的身體狀況和想要達(dá)到的鍛煉效果進(jìn)行選擇。張先生認(rèn)為自己現(xiàn)在年紀(jì)大了，逐漸用快走替代慢跑鍛煉。

老年人因?yàn)樯狭藲q數(shù)，身體機(jī)能已經(jīng)逐日下降，加上有些人本身就患有一些慢性疾病，在這樣的情況下，快走是更好的選擇?？熳叩臋C(jī)體運(yùn)動(dòng)并不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒(méi)有跑步那么大，因此適度的快走給膝蓋帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。在等同的時(shí)間內(nèi)，快走的鍛煉效果比慢跑要遜色，但是，有些人群還是以快走鍛煉為宜：體重嚴(yán)重超重或過(guò)于肥胖者，如BMI指數(shù)超過(guò)30的人；下肢骨關(guān)節(jié)已有損傷且尚未完全康復(fù)者，或骨關(guān)節(jié)有退行性病變者；高度心律不齊者；重癥心瓣膜病患者；病理性心臟肥大者；比較嚴(yán)重的高血壓病患者等。

○ 慢跑存優(yōu)劣，鍛煉宜適度

行走時(shí)，身體的重量至少有一條腿在支撐，這時(shí)提供支撐力的是人體的骨骼。而慢跑的時(shí)候則存在肌肉爆發(fā)用力，使身體處于瞬間騰空無(wú)支撐的狀態(tài)。當(dāng)人體騰空到支撐腿再次落地時(shí)，肌肉的作用對(duì)人體進(jìn)行緩沖保護(hù)。由于存在瞬間騰空過(guò)程，因此需要全身多部位協(xié)調(diào)以保持身體平衡，參與發(fā)力的部位更多。因此，相對(duì)于走路而言，跑步更是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。同快走相比，慢跑無(wú)疑在提升心肺功能方面有著更高的效率。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家的研究認(rèn)為，進(jìn)行有氧鍛煉，運(yùn)動(dòng)后心率大約在每分鐘130左右，通過(guò)慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果，但快走則可能需要30—40分鐘，可見(jiàn)慢跑相對(duì)于快走在刺激心肺功能方面更為“經(jīng)濟(jì)”。不過(guò)，退休老年人休閑時(shí)間比較多，一般不在乎多鍛煉10分鐘、20分鐘的。

值得一提的是，在進(jìn)行慢跑時(shí)，由于身體會(huì)經(jīng)歷騰起到下落的過(guò)程，在落地的同時(shí)，人體自然會(huì)受到來(lái)自地面的反作用力，這時(shí)，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩沖作用，但是大部分的力量還是會(huì)作用到膝蓋處。一項(xiàng)研究表明，跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5—7倍，長(zhǎng)期的壓力作用就有可能對(duì)膝蓋造成損傷。而快走的機(jī)體運(yùn)動(dòng)并不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒(méi)有跑步那么大，因此快走給膝蓋帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。

運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，不同人群都要根據(jù)自身的情況去選擇，以避免受到運(yùn)動(dòng)損傷。比如年輕人可以多跑一些，而年長(zhǎng)者因?yàn)檠獕汉托难艿脑?，從安全出發(fā)更應(yīng)該考慮運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般老年人每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每周3—5次。自己可以簡(jiǎn)單測(cè)定“靶心率”，靶心率=180—年齡的數(shù)值。