情緒管理與人際和諧

文/陳露 編輯/南溪

小A最近情緒低落、抑郁。她感覺領導對她的工作很不滿意，經常批評她；她和同事關系也一般，常常獨來獨往。因為在單位不順利、不開心，回家就有很多抱怨，時間一久，平時比較溫順的老公也忍受不了，有一次就指著她說，你這個人就是負能量爆棚。小A怒不可遏，順手打了老公一巴掌。目前，兩人處于分居狀態。

■ 情緒是什么？

每個人都有情緒，有情緒是正常的，但是當我們對情緒處理不當，反而會造成人際關系的緊張和沖突。我們首先來了解一下，情緒是怎么影響到我們的行為的。

情緒是一種包含四種主要成分的心理過程，分別是：生理喚起、認知解釋、主觀感受和行為表達。當面臨丈夫的不耐煩，這種被批評、被指責的信號貫穿于小A的自主神經系統和內分泌系統，造成生理喚起，出現心跳加速、胸悶氣急的身體反應。

在認知層面，當被丈夫指責，她又一次認為自己是個失敗的人，在單位里不被接受，在家里不被老公理解，糟糕透頂。

同步地，她體驗到的主觀感受是委屈和憤怒。鏡像神經元系統是情緒感受的另一種來源，其中一人有不愉快經歷的時候，另一個人的情緒相關腦區也會出現大體一致的變化。當她不開心的時候，她丈夫的腦區同樣會產生不開心的情緒。小A看不到自己的臭臉，但是，當她看到先生的皺眉和嫌棄的表情，就更加憤怒了。最后，小A的行為表達就是動手，甩手給了老公一巴掌。

■ 情緒由什么機制控制

打老公這種行為，小A知道自己的反應是不理智的，但她說，當她生氣的時候確實控制不住自己的情緒。一個人怎么能同時擁有兩種相互沖突的心態呢？

因為人的快速反應系統主要在無意識層面運作，它能迅速篩選接收到的刺激，幫助我們對潛在的危險事件做出快速反應。而這個過程甚至在信息到達意識層面之前就能完成。所以，我們對事情的反應更多的是源于無意識的反應。

這個無意識自動化反應系統主要依賴于大腦深處溝回的自動運作，不需要刻意的意識控制。人類早期生活在原始森林里面，面對老虎等猛獸，就會有自動進行戰斗或者逃跑的反應。但是現在人類已經活在老虎被圈養的時代，我們現在的威脅不是生命的威脅，而是自尊受到挑戰，我們現在的不安全感更多地來源于不被別人所接受。但是，人類的這套面對威脅的快速反應系統也是緩慢遺忘系統，并沒有因為時代的進步而相應地進行調整，導致在不需要進行生死戰斗或者逃跑的行為反應時還在進行類似的自動化地反應。

另一方面，如果嬰、幼兒期遭遇某些被打罵的威脅，這些情境所產生的生理反應的身體記憶就成為情緒的軀體標記存儲于大腦中。那么和這些情緒相關的印記會很容易被喚醒。這些記憶很深而且不易改變。比如說，小A的父親很暴躁，不管母親是否抱著年幼的她，父親說不了兩句就不管不顧地經常用腳踢、用手打她們。如今，當小A的丈夫在指責她的時候，也許她的憤怒和恐懼反應就是源于早年被植入的、進入無意識的情緒系統的條件反射。

與無意識相比，人類的有意識的加工系統反應較為緩慢，所以，你雖然知道這個事情不需要那么憤怒乃至失控，但是仍然會存在失控的可能。

于是，小A的情緒越來越難以自我管理，人際關系越來越差，因為痛苦，所以她想要尋求幫助。

■ 發展情緒智力

理解和控制情緒需要智慧，我們稱其為情緒智力。心理學家薩洛韋和他的同事黛西·格雷瓦提出情緒智力有四種成分：感知情緒（覺察、理解自己與他人情緒的能力）；運用情緒（利用自己的情緒更好地思索、解決問題）；理解情緒（理解情緒之間的復雜關系，比如悲傷與憤怒的關系，或者為什么兩個人會對同一件事情做出不同的情緒反應）以及管理情緒（控制自己的情緒以及影響他人情緒的能力）。

提升情緒智力，可以指導人們控制反應，避免失控。情緒智力高的人不僅能理解自己與他人的情緒，也能管理自己的消極情緒，盡可能減少沖動之下的不當表達。而且，后天的學習和練習可以改變無意識的情緒處理成為有意識的情緒應對，對情緒智力產生積極的影響。

對于小A來說，可以進行一些理解和控制情緒的訓練。當感覺到自己有情緒的時候，不妨這樣做。

一、試著讓自己慢下來，去感覺自己的情緒，同時留意自己的想法。而且，既能關注自己的感受和想法，也能從對方的角度去考慮。比如說，當遭遇主管批評時，小A最初的想法是“我所做的在她眼里都是錯的。不管我怎么做，她都不會對我滿意”。

如果運用情緒智力化的方法，她的想法可能會變成這樣——“現在當我平靜下來，我能夠明白，她的批評是想幫助我，而不是貶低我。我知道我對于批評極為敏感，而且我會變得十分防御，導致我沒辦法聽進去她的觀點。下一次我會嘗試想一想她的出發點，仔細聽她在說什么，避免又一次情緒爆發”。

二、從系統的角度去思考，就是有能力去觀察自己所處系統的情緒發生過程。如果發現她的領導每次遇到上級檢查的時候，就變得很焦慮，都要變得愛批評別人，那么想要批評別人的傾向，就可以視為這個領導焦慮上升的信號。如果看到這是領導的特點，和她未必有太大的關系，那么，她就可以在領導和她之間有一個心理距離，不讓領導的情緒影響到她，從而可以選擇不一樣的應對。我們沒辦法控制別人的情緒，我們所能做的是改變自己對那個人的態度。

如果一個人可以持續觀察所在環境中各個成員的情緒流動，在情緒上保持不為他人情緒所動，這個人就學會了管理自己的情緒。舉例來說，小A強迫自己回到很多年不回去的老家探望，覺察到一個自從有記憶以來就不會改變的家庭模式：晚飯桌上，父親總是會找到某件事挑剔她的母親，她的母親，看起來難過又沮喪。過去的小A總會跳進去保護母親。現在，她在和家人共進晚餐時，可以讓自己做一個冷靜的旁觀者。當她能看清楚家庭中不停上演的父母互動的情緒歷程，她就可以選擇離它遠一點。當她對父母互動模式的接納度高了，也就不會輕易地卷入父母的沖突中，至少不會由兩人大戰，發展到三人的沖突，最后搞得一家人摔筷子、掀桌子的局面。

人與人的情緒是相互影響的。我們每個人的反應都來自于對方給我們的反應。而我們的反應又引起新一輪對方的反應。當他人冒犯我們的界限時，如果我們能記得去思考那些行為背后的感受，就不容易會立即做出反應。我們把對方看作焦慮，而不是自大、專橫、高傲和心懷惡意，相處方式就會不同。因為承接身邊的人的情緒，對我們而言沒有必要。我們是有選擇的，沒有必要成為他人情緒氛圍的受害者，充分發揮兩個人關系中那另一半的50%的作用，就可以形成自己想要的氛圍。

系統思考，觀察人與人之間相互影響的情緒發生過程，小A的情緒管理能力得到逐步提升。小A說：“現在當老板向我施壓，批評我的時候，我停留在放松狀態的時間變長了，也許并不是在她一開口的時候我就能夠放松，不過通常很快就可以做到，并且能夠思考我要如何反應才合適，以及什么可以做、什么不可以做，我能夠以冷靜的態度接近她，提供經過慎重思考的答案。她好像變得通情達理，這讓我很驚訝。我的意思是一個人的心平氣和，竟然可以影響到另一個人的心情。”

當然，要做到冷靜觀察，理性思考，不輕易被事件勾起情緒，是一件不容易的事情，但這就像學習任何一種新技巧一樣，熟能生巧，假以時日，管理自己情緒的能力會有所提升，人際相處也能變得更加和諧和順暢。