新視角下三級跳遠動作技術教學探究

摘 要：三級跳遠運動作為田徑項目中技術要求比較高的一項運動，對教師的要求也較為嚴苛，本文就三級跳遠的實際教學經驗對三級跳的技術教學如何進行展開討論，提出了新視角下的三級跳遠動作技術教學，以及教學的具體措施。

關鍵詞：田徑項目；三級跳遠；動作技術；重點難點；練習手段；新視角

作為比賽項目中，技術難度較大的一項體育項目，三級跳遠是運動員在助跑后，借力繼續進行單腳跳、跨步跳和跳躍這三個組合跳躍后，測量跳躍距離的運動，其對選手的速度、力量、敏捷以及彈跳力都有著相對較高的要求，需要運動員有強健的身體素質。因此，教師在向學生教授三級跳遠的運動的動作要領使，需要注意幫助同學們將身體素質與動作技術相統一。

一、三級跳遠技術重點與難點的提煉方法

三級跳遠運動分為多段過程，通過長距離助跑產生一定的加速度同時向后大幅度第一步蹬腿這是第一跳以及它的準備過程，這一過程的難點在于如何做到雙腿肌肉運動和身體重心在前移過程中的動態平衡，有效做到將速度損失最小化；繼而是接連的第二跳與第三跳，第一跳的起跳高度影響著后兩跳的爆發力度，由于起跳高度影響落地速度，加大了對第二跳前后的肌肉負荷，對之后的系列操作產生連鎖反應，這是要注意的。分析了三級跳遠的注意事項，可以總結出部分注意點：助跑階段在保持水平加速度的同時盡量減少腿部肌肉骨骼的垂直壓力，這就需要運動員的跑步姿勢是合格良好的；第一跳起跳不能用力過猛，要充分利用助跑帶來對的水平加速度進行慣性位移，避免腿部肌肉的反沖作用導致的減速，起跳之后要調整腿部，對于落腳點和落腳時的下身狀態要做快速調整，這就需要平時的多多練習，形成肌肉慣性，能迅速在空中調整；由于第一跳的整個流程影響著第二、三跳，只要第一跳的狀態、落腳對腿部壓力較小，之后的兩跳如法炮制，行云流水。所以說只要深度剖析三級跳運動過程中的難點，加以平時的刻苦訓練，想要取得成績還是有希望的。

二、三級跳遠技術的重點與難點及其練習手段

（一）速度訓練方法

常見的訓練方法側重于鍛煉運動員的反應力，節奏把握能力和最重要的助跑速度。例如開展變速跑練習，20 米快———20米慢———20 米快———20 米類似的慢變速節奏跑，或是以信號為準的突然加速跑，提高運動員的反應力和快速調整節奏的能力。在提高運動員本身速度上可以采取負重跑的形式，背具有一定重量的沙背心，再隨著訓練的深入增加沙背心的重量。或是在具有一定坡度的跑道上訓練，以3～4度為最佳，提高速度的同時增加運動員的步長。作用及提示：三級跳遠訓練過程中利用助跑帶來的動能提高跳遠距離的訓練內容是整個訓練體系的一大核心。提高助跑速度和速度利用率，通過大量反復的訓練不斷磨合助跑上板起跳的動作。使動作更加流暢連貫的重點在于兩個動作的銜接，通過反復練習變速加速跑，使運動員不斷調整自身最合適的動作轉換方式，減少動作轉換時的速度損耗，最大化的利用速度帶來的動能帶動身體向前跳躍。

（二）力量訓練方法

助跑在于練“速”，三級跳的“跳”主要在于提升加強腿部肌肉的爆發力來完成由跑到跳的動作轉換，因此針對腿部肌肉的訓練必不可少。

1.徒手練習法：通過各種不斷反復的進行各種跳越練習來鍛煉肌肉，蛙跳，立定跳遠，深蹲或是單腳跳等等，展開來可以細分為立定跳遠、立定三級跳、立定十級跳、沙坑收腹跳；三級蛙跳、五級蛙跳、十級蛙跳，或是從高臺跳下接跳遠、原地縱跳摸高物、連續跳臺階、連續跳欄架、臺階換腿跳等。主要利用自身重力達到練習效果。這類練習可以通過前進的距離分段聯系，前期以30米為起點，不斷加強，通過大量練習的疊加，由量變引起質變。

2.器械練習法：利用器械增加向上跳躍過程中所需要克服的重力，達到鍛煉腿部肌肉的目的。通常使用杠鈴進行杠鈴蹲起練習，負杠鈴深蹲、負杠鈴半蹲、負重提踵、負重弓箭步交換跳、負重高抬腿、負杠鈴退讓性半蹲跳、提拉杠鈴等。對腿部進行力量訓練，使三級跳起跳時更高，空中停留時間更長，達到距離更遠的目的。在起跳過程中，速度和力量的增加是對支撐腿負荷能力的考驗。支撐腿需要額外的負荷并在作用地面的同時瞬間爆發完成蹬腿彈跳的動作，最理想的結果是落地時形成明顯的扒地動作。除了提升支撐腿的負荷能力，通過用力擺動雙腿和兩臂，也可以減少支撐腿的負荷，提高起跳時的力量。

（三）節奏訓練方法

1.第一跳技術和第二跳技術練習方法：進行分段練習，先從單足跳練習，原地或行進間單腿跳躍，然后進行跨步跳，在提升跳躍距離后再加入助跑練習，從4-6步助跑起，然后是5-7步助跑，進行助跑后再連續單腳跳，練習的重點在于跳躍幅度要大，擺腿動作要放松，然后再進行正式的第一，第二跳練，然后提高助跑距進行中程助跑，并穿插助跑單腳跳跨步跳進行配套練習。

2.第三跳技術練習及完整技術練習方法：入坑動作技術核心在于入坑動作向上角度要大，并最后以扒地的動作結束。訓練時從短程助跑不斷向全程助跑過度，并且訓練核心在于整體動作的和諧連貫，將第一跳第二跳的訓練結果與入坑動作結合訓練，保證動作的完整性，最大化的利用助跑的速度。

參考文獻

[1]王偉江.對三級跳遠運動員專項身體素質訓練的研究[J].科學大眾（科學教育）.2009（12）

[2]苗國娟.三級跳遠教學訓練中的上肢技術動作[J].田徑.2019（10）

作者簡介：

陸冠莊（1985年2月），男，民族：壯，籍貫：廣西來賓，郵編：545616，學歷：本科，職稱：高校助教，研究方向：體育教育，工作單位：柳州鐵道職業技術學院