食物，生之根本

沖繩 91歲的“沖繩第一酒店”創辦人島袋芳子正喝著早餐中的味增湯。她和女兒渡邊克江專門研究如何用50多種當地的原料做出精致的素食。

距丹·比特納為《國家地理》撰寫世界最長壽老人的報道，時間已經過去了14年。直到今天，他仍在試圖解開自己命名的“藍色地帶”中百歲老人長壽的秘訣。他最近又重新探訪了其中的四位老人，想更多地了解長壽食物背后的故事，收集那些經久不衰的食譜，并考察為什么這些食物好像真的延長了壽命。

暢銷書作家丹·比特納在他第一本烹飪書《藍色地帶的廚房》中公布了長壽的食譜。

撒丁島，意大利——世界上男性百歲老人集中的故鄉

撒丁酸面包的碳水化合物進入血液循環的速度會比來自一般白面包的同類物質要慢。

99歲的阿孫塔·波達使勁兒攪動砂鍋，給我們一個露齒的微笑?！耙獯罄卟送ㄐ姆?，” 她邊比劃邊解釋道。

我盯著這團由豆子、胡蘿卜、洋蔥、大蒜、西紅柿、茴香、甘藍和香草混合而來的東西——全都包裹在一層金色的橄欖油之下。在她身后，夜光從窗戶斜斜地射進來，襯托出中世紀模樣的餐桌陳設：幾條酸面包、后院自產的蔬菜、盛在玻璃瓶里的石榴色紅酒。

“坐吧?！彼f道，帶著這個地區慣有的、慷慨又霸道的好客語氣。于是我和詹尼尼·佩斯一起加入了她家的餐桌，他是研究該地區的流行病學家。

波達身上傳統樣式的繡花罩衫、金銀絲項鏈、黑色線衫和她靈活犀利的動作看起來并不相稱。她用宛如年輕女人的手，把酒穩穩地倒入敦實的玻璃杯中，又用勺子將熱氣騰騰的湯舀入杯碟中。

“那么，現在吃吧。”

此時，我們正坐在撒丁島根納爾根托山脈東邊的緩坡上，這個村子名叫阿爾扎納，它所在的區域擁有世界上最集中的百歲老男人。二戰之后，這個村子里有38位老人（每100個同齡人中就有一個）活到了100歲。

佩斯在20世紀90年代末發現了這一獨特的現象。自那以后，他用大規模問卷調查的方法采訪了300多名百歲老人。他認為陡峭的街道（需要心血管運動和肌肉力量）、對家庭的熱愛、對長輩的尊敬、母系社會的文化（女性承擔了大部分家庭壓力）以及簡單的傳統飲食是長壽的主要原因。佩斯說，他發現百歲老人配偶的壽命比他們的兄弟姐妹更長，這意味著飲食結構和生活方式可能比遺傳基因更具影響力。

偏愛藍框眼鏡、留著銀色山羊胡的佩斯啜了一匙熱湯。“太美味了！”他大聲說道。

意大利蔬菜通心粉能提供人體必需的氨基酸、復合維生素和各類纖維素。佩斯發現在百歲老人的消化系統中，存在特殊的細菌菌株能將纖維轉化為超高水平的奇數鏈脂肪酸。這些飽和脂肪可以降低心臟病和癌癥的風險。

撒丁島每一碗蔬菜通心粉中都有的十字花科蔬菜，諸如卷心菜和甘藍等，可能也會對長壽起作用。了解到百歲老人中有很高比例的甲狀腺腫大—一種伴隨低功能甲狀腺出現的情況，佩斯推測食用甘藍所穩定攝入的硫氰酸鹽能抑制甲狀腺功能。通過降低他們的新陳代謝率，可能有助于撒丁島人活得更長。佩斯說，這就像打火機，火焰越微弱，持續的時間越長。

在另一個百歲老人村莊塞烏洛，佩斯和我參觀了一家有百年歷史的社區面包店。十幾個女人正在制作獨具特色的佐餐面包。她們在一個磚制的面包爐里生火，用強壯的手臂揉面，熱氣讓她們面色紅潤。主廚的面包師，是一位身材矮小、精力充沛的八十來歲老人，名叫雷金納·博伊。她穿著黑色裙子，頭戴黑色圍巾，忙忙叨叨地分發器物，并提醒大伙兒面團已經就緒，烤箱已經足夠熱了。

撒丁島，意大利 弗蘭卡·皮拉（最右），在鄰居安吉拉·洛伊、瑪麗莎·史托茨諾、女兒米凱拉·德慕羅和外孫女妮娜的幫助下，正在準備意大利餃子——奧利亞斯特拉地區的傳統食物。面團被捏成口袋的形狀，里面的餡是用土豆、羊奶干酪和薄荷做成的。

博伊提供的發酵面團，經過她家幾代培育，粘稠起泡，類似凝乳。發酵面團含有酵母和天然的乳酸菌。酵母菌和乳酸桿菌產生二氧化碳，使面包發酵，同時乳酸桿菌也能分解碳水化合物產生乳酸。這種乳酸會產生酸味，更重要的是，這種面包的碳水化合物進入血液循環速度比一般白面包慢25%。

與波達一家的晚餐進入尾聲的時候。佩斯在一陣狂歡中，舉起酒杯大聲用方言獻上島上傳統的祝酒詞：“A kent annos！”“祝你活到100歲！”

“愿你在這里能數算自己的年歲！” 家人們也高聲地回應。波達輕輕重復了一遍。從這頓晚餐開始，她就步入了百歲老人的行列。

尼科亞，哥斯達黎加——這里的成年人有著美洲最長的壽命

出自家庭果園的菠蘿、木瓜等新鮮水果容易獲得，讓當地人整年都能吃到優質的植物膳食。

當佩斯開始研究百歲老人時，他在地圖上用藍色標記出長壽居民所在的區域。他注意到撒丁島努奧羅省的藍色記號非常多，于是開始把這個地區稱為“藍色地帶”。遇到佩斯時他正在世界各地尋找長壽區域，我就借用他的術語來描述我自己發現的類似區域：哥斯達黎加的尼科亞、希臘的伊卡利亞島、日本沖繩島和一個位于美國南加州地區的基督復臨安息日會社區。

我研究整理了上述每個地區近百年來的食物清單。直到20世紀末，那里人們吃的幾乎全是以植物性食物為基礎的低加工食品，多數是全谷類、蔬菜、堅果、塊莖和豆類。人們平均一個月內只吃五次肉，主要飲用水、花草茶、咖啡和一點葡萄酒。值得注意的是，他們很少喝、甚至不喝牛奶，也基本不知道汽水類飲料的存在。隨著全球化的發展，加工食品、動物制品和快餐正在取代傳統飲食。不出所料，藍色地帶的慢性病也將呈上升趨勢。

健康飲食只是編織長壽這張大網的一部分，其他因素還包括：幾個伴隨生命的知己好友、一種有目的感的生命、一個激勵人保持運動的環境和種種減壓的日常習慣。

而我在哥斯達黎加的尼科亞地區找到了以上所有的因素，并在一個被煙熏黑了的紅瓦拱頂露天建筑里吃到了可能是世界上最健康的早餐。

在圣克魯茲市的每個黎明時分，瑪麗亞·埃琳娜·希門尼斯·羅哈斯和其他十幾個女人待在餐館“玉米餅合作社”里，用木柴在一個長長的土灶里生火，攪拌一大鍋辣豆子。羅哈斯揉捏著一個高爾夫球大小的玉米面團，把它重重地摔在蠟紙上，然后以機械般的精確度將其搓壓成一個圓餅，啪地放在滾燙的陶制平底烤盤上。面團先將經過短暫的烘烤，然后膨脹成蓬松的煎餅，最后成為完美的玉米餅。

哥斯達黎加的藍色地帶長約48千米，跨越尼科亞半島的脊梁。

三個女人把黑豆、洋蔥、紅辣椒和香草拌在一起。豆子要煮得很嫩，與米飯、炒甜椒、洋蔥和大蒜混合，就成了獨特的哥斯達黎加版黑豆飯。

羅哈斯告訴我，大約30年前這個“合作社”還只是個普通的玉米餅店。時常有年輕的單身母親來找工作，她相當于幫助了許多人脫離貧困。

還不到6點，第一批客人魚貫而入。他們坐在綠長桌旁的條凳上。悠揚的蘭切拉音樂（墨西哥鄉村音樂）從遠處的收音機里飄了進來，客人們在玉米餅里夾上豆子，澆上辣椒醬，配著黑咖啡，享受這長壽健康的美食。這也是千年來烹飪天賦代代傳承的結果。

哥斯達黎加的藍色地帶長約48千米，跨越尼科亞半島的脊梁，但不包括海岸邊的旅游勝地。旱地牧場和森林是這條藍色地帶的主要組成。大概50年前起，這里就生活著自給自足的農民和農場工人。他們把玉米和豆類當作主食，輔以熱帶水果、園種蔬菜，偶爾還有野味和魚。影響這個地區飲食結構的喬羅特加人，幾千年來基本上都吃著同樣的食物。這有助于說明為什么這里成年人的壽命是美洲最長的，且60歲以上男性的死亡率在全世界同年齡段中最低。

玉米餅可能有助于這個地區人的長壽。它們是優質的碳水化合物，富含維生素、礦物質和纖維。女人們浸泡玉米時加入木灰，這會分解玉米的細胞壁并釋放有助于控制膽固醇的煙酸。

黑豆和藍莓一樣，含有同樣基于色素的抗氧化物，它們還富含纖維，有利于清腸。

神奇之處來自玉米和豆類的配對。我們的身體需要9種氨基酸來增加肌肉，動物制品如肉、魚和蛋等能提供所有這9種氨基酸，但它們也含有膽固醇和飽和脂肪。豆類和玉米混吃能提供所有這些氨基酸，卻不會有不健康因素。

尼科亞，哥斯達黎加 在尼科亞，寶琳娜·維萊加斯為他102歲的老父親帕琪托和侄兒西斯托端上豐盛的早餐。這頓飯包括咖啡、雞蛋、米、豆子和用傳統的柴爐子烤制的玉米餅。

研究人員正在調查這種組合是否也可以保持細胞健康。斯坦福大學的社會流行病學家大衛·里克普夫和哥斯達黎加人口學家路易斯·羅瑟若-比克斯比發現，尼科亞人的染色體端粒平均長度比其他哥斯達黎加人都要長。端粒相當于DNA鏈末端的一頂“保護帽”，隨著細胞一次次分裂會變短，它的長度可以用來粗略推斷人的生物學年齡。里克普夫加入我在哥斯達黎加的研究，他告訴我，從生物學角度看，尼科亞人似乎比他們的實際年齡要年輕10歲。除此之外，還有什么人會具有較長端粒呢？答案是哥斯達黎加的窮人們——他們靠豆類、玉米餅、辣椒和黑咖啡維持生活。

在“玉米餅合作社”，我一邊享用裹進新鮮玉米餅里的辣豆，一邊大口喝著咖啡。汗珠從額頭滑落，我辣出了眼淚。

“你還好吧？”羅哈斯問，關切地看了我一眼。

“沒事，”我說，“這可是喜悅的眼淚?！?p>

沖繩，日本——沖繩島的居民活到100歲的幾率是美國人的3倍

苦瓜是富含維生素的當地蔬菜，能保護細胞，降低血糖。

遠在半個地球之外的沖繩島，我在那霸的沖繩第一酒店與克雷格·威爾科克斯（另一位長壽飲食秘訣的研究者）一起品嘗世界上最健康的早餐。

與美國人相比，沖繩島上的居民有3倍的幾率能活到100歲，女性乳腺癌的發病率比美國人要少一半，男女心臟病發病率僅三分之一到四分之一，而老年人阿爾茨海默癥的死亡率只有10%-12%。

91歲的酒店創辦人島袋芳子是一個矮小但精力充沛的女人，每天早上都和她的女兒渡邊克江——一名持證蔬菜品鑒師——一起準備以植物為主的菜肴。早餐里約有50種原料，其中有一半是沖繩島獨有的。擺在我們面前的是開胃菜大小的盤子和碗。明快的擺盤和色彩豐富的食物，某種程度上滋養了世界上現存的最長壽的人口，盡管年輕一代的健康狀況在下降。

人類學家和老年學家威爾科克斯指出，這20道菜里每一樣都是低卡路里的——包括豆腐湯、胡蘿卜沙拉，一種叫巢蕨的水煮蕨菜，還有炒木瓜。他告訴我，沖繩食物的食物營養豐富，卡路里卻很低，跟美國的情況正好相反。

海藻中的另一種化合物蝦青素與一種基因有關。當這種基因激活時，它能讓細胞清理垃圾毒素和減少炎癥，這也是大多數因衰老而產生的疾病的根源。

威爾科克斯與雙胞胎兄弟布拉德利，以及他們的導師鈴木誠合寫了一本書，列出大部分我們熟知的沖繩島傳統飲食。1994年，兄弟倆來到沖繩研究百歲老人，和鈴木教授接上了頭。25年來，三人一直在記錄這里的人吃什么，調查為什么這些食物使他們遠離疾病。

威爾科克斯用筷子指著一道經典的沖繩菜“豆腐炒苦瓜絲”：青綠色的苦瓜是這道菜最主要的亮點。苦瓜富含維生素A和C、葉酸和具有強大細胞保護功能的抗氧化化合物，他說，它是抗癌、保護肝臟和細胞膜的自由基清道夫，還能抑制大腸桿菌等細菌，降低血糖。我咬下一塊，迸發出的味道猶如嚼了滿嘴的阿司匹林——甚至比那還苦。就像啤酒一樣，人們一開始通常并不喜歡，然后才會慢慢愛上這苦味。

一頭濃密的沙棕色頭發和一副圓框眼鏡讓威爾科克斯看起來像中年版的哈利·波特，他接著開始說起豆腐。這里的豆腐比日本的其他豆腐更濃稠，更像奶酪。作為沖繩日常飲食中主要的蛋白質來源，它可以代替不太健康的蛋白質，譬如說肉或雞蛋。沖繩豆腐傳統上要用海水來做，因此富含鈣、鎂、鋅和其他礦物質——而這是大多數美國人的飲食所缺乏的。染料木素和大豆苷元的含量也很高，它會代謝成雌馬酚。染料木素和雌馬酚都是屬于異黃酮類化合物，能有效降低患癌癥和心血管疾病的風險。

威爾科克斯舉起一個盛有亮黃色熱湯的瓷杯。“姜黃茶，”他說。威爾科克斯啜了一口熱茶，解釋說，許多研究顯示姜黃中的活性成分有助于我們的身體抵御疾病，包括癌癥、心臟病和癡呆癥。島民們借鑒了日本人用辛辣調料如姜黃為健康蔬菜調味的訣竅。大多數菜譜都會用到“高湯”，一種用木魚花或海帶片做成的濃湯。“高湯”可以使蔬菜變得十分美味可口，成為一道既營養又低卡路里的佳肴，熱量比漢堡低，營養卻是它的5倍——更關鍵的是，味道好到每天吃也不會膩。

當我垂涎于餐桌上更多的美味時，威爾科克斯則鐘情于一種黏糊糊的海藻，看上去活像綠色的意大利面。島民們食用十幾種不同的海藻，他稱之為“海之蔬菜”。這種特別的海藻叫“水云”，富含巖藻聚糖。據威爾科克斯說，它可能有助于消炎，防止血糖升高，以及促進血管再生。

更有趣的是，海藻中的另一種化合物蝦青素與一種基因有關。當這種基因激活時，它能讓細胞清理垃圾毒素和減少炎癥，這也是大多數因衰老而產生的疾病根源。

兩個小時的邊吃邊學后，我掃光了盤子，以此表達對大海的敬意。“我覺得自己像個貪吃鬼，”我說?！皠e太內疚，” 威爾科克斯說。他解釋道，我們整頓飯的熱量都不超過600卡路里——大約只相當于吃一塊大曲奇。

?洛馬林達，美國——素食傳統的基督復臨安息日會信徒比肉食者活得更長

素食的基督復臨安息日會信徒遵循圣經的教導，也反映出現代健康飲食的偏好。

我旅程的最后一站是美國加利福尼亞州的洛馬林達鎮，這個鎮上的一個基督復臨安息日會社區長久以來遵循受圣經啟發的飲食。他們的飲食指南來自圣經新約《創世紀》的1章29節：“神說：‘看哪！我將遍地上一切結種子的菜蔬，和一切樹上所結有核的果子，全賜給你們作食物?！?/p>

一項研究表明加州基督復臨安息日會信徒的平均壽命和其他加州人相比，男性多7.3歲，女性多4.4歲。而擁有素食主義和基督復臨會雙重身份的人壽命又增加了兩年。

我向研究當地飲食的人員提出需要找到一個案例，他們讓我去見90歲的多蘿西·納爾遜。她穿著鮮紅色的T恤和球鞋跑來給我開門，淡褐色眼睛上方的齊劉海讓她看起來像一個女學生。她帶我去燈光明亮的廚房。

在精力充沛的吉娃娃陪伴下，納爾遜開始做一頓美味的午餐。我贊美了她的廚藝，她透露了美食的秘密： “這間廚房因為愛而變得不一樣?！?/p>

午飯時納爾遜給我講了她的生活。她年輕時曾有過冒險的職業生涯。有一次，她和副駕駛輾轉穿越北極，飛機引擎突然發出噼啪聲，向地面驟降。直到最后一分鐘，他們才在加拿大和格陵蘭島之間的浮冰中找到一小塊平地安全降落。五天后，這對凍僵的飛行員獲救了。救援人員給他們熱咖啡?！拔覐膩頉]喝過咖啡，”她說。基督復臨安息日會不鼓勵攝入咖啡因和酒精。如今納爾遜不再旅行，把“冒險活動”都放在照料菜園上。

作為素食主義的支持者，納爾遜是埃倫·G·懷特廚藝的正宗嫡系。在19世紀末20世紀初，懷特首次提出了讓這群信仰宗教亞文化的美國人長壽的膳食處方。

“我從不吃肉?！奔{爾遜告訴我，她的血壓很正常，靜息心率保持在60。她每天要走約4.8千米的路。

懷特推崇全谷物、水果、堅果和蔬菜，“它們帶來力量、忍耐、智性的活力，這是那些更復雜和刺激的飲食無法提供的。”她告誡不要用油脂、香料、鹽等烹調，也不鼓勵使用糖，因為糖會“引起發酵，使人頭腦怠惰，性情乖戾”。她的建議似乎很有先見之明，看看今天美國癌癥協會和美國心臟協會的飲食指導手冊即可知道。

多數關于基督復臨安息日會飲食的最新觀點來自于加里·弗雷澤，洛馬林達大學的基督復臨安息日會教友和研究員，一個偶爾吃魚的素食者。接受過醫科教育的弗雷澤注意到基督復臨安息日會信徒比非信徒有更健康的心臟，他開始想，是否能用科學驗證此種飲食健康優越性的推斷。

洛馬林達，美國加利福尼亞 克麗絲特爾· 根恩和三歲的兒子奧斯丁在自家菜園里摘甜菜做晚餐。晚餐吃什么通常根據當季成熟的食材來決定。根恩家與這座南加州內陸小城的許多居民一樣都是基督復臨安息日會信徒，他們遵循圣經上所提倡的素食。

他們的研究表明，到一定年齡，素食基督復臨安息日會信徒比只吃一點肉的非素食者的死亡率低12%。相比之下，在年輕的基督復臨論者中，吃肉最多的人早逝的可能性比那些從堅果、種子和豆類中獲取蛋白質的人高出46%?！昂苊黠@，植物性飲食是解決之道，”弗雷澤說。

當我聞到納爾遜做飯的味道時，我傾向于同意弗雷澤的說法。她爐子里飄出的香味讓我感到肚子好餓。她用黑豆配蒸卷心菜和花椰菜，還加入了幾片棕色豆腐干、芝麻和少許醬油。

這是一個令人滿意的營養搭配——復合碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑，比一袋炸薯條的卡路里還少。“我從來沒吃過肉，”納爾遜自豪地說。

她告訴我她的血壓很正常，靜息心率是60。她每天要走4.8千米的路。

現在你知道了： 在藍色地帶中，傳統飲食的絕大部分卡路里來自植物性天然食品。谷物、蔬菜、堅果和豆類是地球上所有長壽飲食的四大支柱。

今年去世的美國人中，接近一半人的死因可能與心血管疾病、癌癥或糖尿癥有關。而藍色地帶患有這些疾病的人要少得多。為什么？在他們活著的年歲中，他們大多只吃簡單的、容易獲得的東西。幸運的是，那些恰恰是天然植物性飲食。經過多年試錯后傳承下來的食譜，使這些食物足夠美味，可以天天吃。也許在那里有使你更健康的秘密。如果你需要一個好的長壽食譜作為開頭，我認識一個精力充沛的百歲老人，他能做出美味的蔬菜通心粉。