提高免疫力，這樣運動更有效

楊梅

氣溫降低，一不注意就容易感冒。隨著呼吸道疾病高發季節的臨近，我們來聊聊關于運動提高免疫力的話題。

中等強度運動“正好”

在平衡膳食的基礎上，運動對于提高免疫力是有效的。長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續提高;而長時間的劇烈運動，可能會導致免疫力在運動后明顯下降，恢復緩慢。

所以，規律地堅持運動鍛煉會使基礎的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強度運動，每周5次左右，長期堅持四周以上。

如何判斷是否“中等”

啥是中等強度的運動？運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時的運動強度基本上達到中等強度了。也可以通過心率判斷是否達到中等強度，簡單算法：心率在（170-年齡）±（10～20）次內，就算達到中等強度有氧運動了。

只有達到中等強度運動，呼吸和血液循環加快，代謝增加，才能夠調動身體各方面的機能，促進細胞、組織、器官和身體各系統的功能，提高免疫力。如果運動強度達不到或者運動時間達不到，再或者三天打魚兩天曬網，都無法獲得好的健康收益。

【小貼士】

推薦幾種中等強度有氧運動

【戶外非群體性運動】

慢跑、健步走：有很多人無法堅持連續慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續慢跑30分鐘～45分鐘。跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來說，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會太明顯，運動鍛煉的效果會大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

騎車：騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關節壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染。可以采用間歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。

【家庭室內鍛煉】

使用健身器械：常見的有動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。

徒手或小器械鍛煉：利用自身體重鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進行的運動都是不錯的選擇。